+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Odżywianie (/dzial-od%C5%BCywianie)
+--- Dział: Dieta (/dzial-dieta)
+--- Wątek: DIETA do oceny (/watek-dieta-do-oceny)
DIETA do oceny - konik20 - 07-01-2012 16:21
Witam!
Wzrost 178cm
Waga 88-90kg
Cel masa mięśniowa
Kolega u którego kupiłem odżywki przesłał mi 2 diety
Pierwsza z nich wygląda tak:
Posiłek 1-płatki owsiane 50gram + 300ml mleka + 1 banan
Posiłek 1- 100gram ciemnego pieczywa z 100gramami wędliny chudej
Posiłek 1- jajecznica z 3 jajek do pieczywa 50gram +1 banan
Posiłek 2- -jogurt, banan lub + ryż 100gram (wymieszane razem) (spożywany w SZKOLE lub w PRACY )
Posiłek 3 - pierś kurczaka 100gram + ryż 100gram +jakieś warzywko
Posiłek 3- serek wiejski 200gram +50gram pieczywa ciemnego
Posiłek 4- -tuńczyk 150gram lub mięcho w ilości 150gram kurczak najlepiej + jakieś ciemne pieczywo 50gram
Posiłek 5 ?serek wiejski 200gram ,doprawiony czymś zielonym +1 kromka ciemnego
pieczywa
Posiłek 5 ? twaróg póltlusty 150gram doprawiony + 50gram pieczywa ciemnego
Posiłek 5 ? 400ml mleka 1,5%
na kolacje jedz serek wiejski , lub twaróg lub mleczko , jakieś mleczko . na wieczór 30 minut przed zawsze białczeko w ilości 35-40gram z 300ml melkiem 3,2%
TO BARDZO WAŻNE rośnie się w NOCY i wtedy najważniejsze jest podaż wysoko jakościowego BIAŁKA o długim CZASIE WCHŁANIANIA .
UWAGA jeśli nie jesteś wstanie któregoś poiśłku zjęść ZASTEPOUJESZ GO GAINEREM LUB BIAŁKIEM (chodzi o odzywki )
Jeśli nie posiadasz tych odzywek dorzucasz jajka przygotowane obojetnie jak (tak żeby smakowały)
to najlepsze źródło białka oraz zdrowych tłuszczach ,3,4 wystarczą .
Dużo wody pij.
Druga dieta wyglada tak:
Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała)
I Posiłek (7:10)
- mleko UHT 3% - 250g (B: 7,5g // T: 7,5g // W: 12g // 142[kcal])
- płatki pszenne - 70g (B: 5,5g // T: 0,2g // W: 53g // 243[kcal])
- jogurt naturalny - 200g (B: 8,6g // T: 4g // W: 12g // 120[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])
Podsumowanie: B: 24,6g // T: 24,7g // W: 77,5g // 635[kcal]
II Posiłek (9:35)
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal])
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])
Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]
III Posiłek (12:20)
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal])
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])
Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]
IV Posiłek (14:50)
- mintaj świeży (ryba) - 150g (B: 24g // T: 1g // W: 0 // 109[kcal])
- ryż biały - 50g (B: 3,5g // T: 0,3g // W: 38g // 172[kcal])
- surówka - jabłko + marchew - 200g (B: 1,4 // T: 0,6 // W: 15g // 73[kcal])
- oliwa z oliwek - 20g (B: 0g // T: 19,8g // W: 0,2g // 176[kcal] )
Podsumowanie: B: 28,5g // T: 21g // W: 53g // 530[kcal]
---Trening--- (17:00)
Bezpośrednio po treningu:
- banan - 200g (B: 2g // T: 0,6g // W: 43g // 190[kcal])
V Posiłek (18:00)
- filety z kurczaka - 150g (B: 30g // T: 1,9g // W: 0g // 149[kcal])
- ryż biały - 100g (B: 7g // T: 0,6g // W: 76g // 344[kcal])
- plus do tego sos pieczeniowy ciemny (winiary) - 6g (B: 0g // T: 0,1g // W: 1,2g // 7[kcal])
Podsumowanie: B: 37g // T: 1,97g // W: 77,2g // 500[kcal]
VI Posiłek (20:30)
- 2 x jaja gotowane - 100g (B: 10g // T: 8,4g // W: 0,5g // 120[kcal])
- kukurydza - 20g (B: 0,6g // T: 0,2g // W: 4g // 20[kcal])
Podsumowanie: B: 10,6g // T: 8,6g // W: 4,5g // 140[kcal]
VII Posiłek (22:30) - 30 minut przed snem
- ser twarogowy półtłusty - 100g (B: 18,7g // T: 4,7g // W: 3,7g // 133[kcal])
2 dieta poprawiona przez sprzedawce sklepu bicepsik.pl
I Posiłek (7:10)
- mleko UHT 3% - 250g (B: 7,5g // T: 7,5g // W: 12g // 142[kcal])
- płatki pszenne - 70g (B: 5,5g // T: 0,2g // W: 53g // 243[kcal])
- jogurt naturalny - 200g (B: 8,6g // T: 4g // W: 12g // 120[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])
GDZIE TU JEST BIAŁKO
Podsumowanie: B: 24,6g // T: 24,7g // W: 77,5g // 635[kcal]
II Posiłek (9:35)
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal]) GŁUPOTA
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal]) GŁUPOTA
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])
Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]
III Posiłek (12:20) JAK WYŻEJ
- chleb żytni pełnoziarnisty (4x kromka chleba) - 120g (B: 8g // T: 2g // W: 65g // 284[kcal])
- ser edamski tłusty - 40g (B: 10g // T: 8g // W: 0g // 116[kcal])
- wieprzowina klasa I - 30g (B: 5,5g // T: 1g // W: 0g // 39[kcal])
- orzechy włoskie - 20g (B: 3g // T: 13g // W: 0,5g // 130[kcal])
Podsumowanie: B: 26,5g // T: 24g // W: 65,5g // 569[kcal]
IV Posiłek (14:50)
- mintaj świeży (ryba) - 150g (B: 24g // T: 1g // W: 0 // 109[kcal])
- ryż biały - 50g (B: 3,5g // T: 0,3g // W: 38g // 172[kcal]) TYLKO BRAZOWY
- surówka - jabłko + marchew - 200g (B: 1,4 // T: 0,6 // W: 15g // 73[kcal])
- oliwa z oliwek - 20g (B: 0g // T: 19,8g // W: 0,2g // 176[kcal] )
Podsumowanie: B: 28,5g // T: 21g // W: 53g // 530[kcal]
---Trening--- (17:00)
Bezpośrednio po treningu:
- banan - 200g (B: 2g // T: 0,6g // W: 43g // 190[kcal]) 300G
V Posiłek (18:00)
- filety z kurczaka - 150g (B: 30g // T: 1,9g // W: 0g // 149[kcal])
- ryż biały - 100g (B: 7g // T: 0,6g // W: 76g // 344[kcal])
- plus do tego sos pieczeniowy ciemny (winiary) - 6g (B: 0g // T: 0,1g // W: 1,2g // 7[kcal]) wYWAL
Podsumowanie: B: 37g // T: 1,97g // W: 77,2g // 500[kcal]
VI Posiłek (20:30)
- 2 x jaja gotowane - 100g (B: 10g // T: 8,4g // W: 0,5g // 120[kcal])
- kukurydza - 20g (B: 0,6g // T: 0,2g // W: 4g // 20[kcal])
Podsumowanie: B: 10,6g // T: 8,6g // W: 4,5g // 140[kcal]
VII Posiłek (22:30) - 30 minut przed snem
- ser twarogowy półtłusty - 100g (B: 18,7g // T: 4,7g // W: 3,7g // 133[kcal])
Podsumowanie: B: 37g // T: 1,97g // W: 77,2g // 500[kcal]
VI Posiłek (20:30) TAKI SAM JAK WYZEJ TYLKO RYZ BRĄZ
- 2 x jaja gotowane - 100g (B: 10g // T: 8,4g // W: 0,5g // 120[kcal])
- kukurydza - 20g (B: 0,6g // T: 0,2g // W: 4g // 20[kcal])
Podsumowanie: B: 10,6g // T: 8,6g // W: 4,5g // 140[kcal]
VII Posiłek (22:30) - 30 minut przed snem
- ser twarogowy półtłusty - 100g (B: 18,7g // T: 4,7g // W: 3,7g // 133[kcal]) 200G + 50g RYŻ BRAZOWY I
RE: DIETA do oceny - Marian - 07-01-2012 17:25
Pierwsza sprawa to oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, bo już na oko widzę, że masz za mało białka i węgli. Określ jaki masz typ budowy ciała.
Poczytaj :
http://muscle-centre.pl/watek-podstawowe-informacje-białko-węglowodany-tłuszcze
http://muscle-centre.pl/watek-dieta-na-masę-przykładowe-rozpiski
http://muscle-centre.pl/watek-charakterystyka-typów-budowy-ciała-mezomorfik-ektomorfik-endomorfik
Na podstawie tych informacji ułóż sobie dietę i wstaw do oceny.
Pozdrawiam Marian
RE: DIETA do oceny - bicepsik.pl - 14-01-2012 23:22
Posiłek 1-płatki owsiane 50gram + 300ml mleka + 1 banan
Jak się czyta takie diety to ręce opadają. Nie wiadomo od czego zacząć.
RE: DIETA do oceny - łapa50cm. - 15-01-2012 00:13
napisze tak
wes sie ogarnij chłopie i wtedy napisz diete czy co kolwiek , pozdro...
RE: DIETA do oceny - konik20 - 15-01-2012 11:01
Napisze diete jak bede mógł ćwiczyć obecnie mam złamana reke
RE: DIETA do oceny - konik20 - 16-01-2012 21:59
Witam to znowu ja
Diete sam poprawialem z podanych artykułów do wagi 90 kg moj typ budowy to mezomorfik I Posiłek 7:00
Mleko 300 ml KROWIE?
Płatki owsiane 100g
3 jaja kurze całe JAJECNICA?
Wartości odżywcze:
B: 44g T: 26g W: 85g Kalorii: 733
II Posiłek 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 125g DODAŁEM 25g
Oliwa z oliwek 20ml DODAŁEM 5g
Wartości odżywcze:
B:37g T:24g W: 81g Kalorii:586
III Posiłek
13:30
Ryż 150 g
Pierś z indyka 150g DODAŁEM 50g
Słonecznik 30g
Wartości odżywcze:
B:43g +10g T:16g W:123g Kalorii:616
IV Posiłek 16:00
Ryż 100 g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 10g
Wartości odżywcze:
B:40g T:14g W: 77g Kalorii:470
Trening: 17:30
Po treningu 19:00
Carbo 60 g
Wartości odżywcze:
B: 0g T: 0g W: 56g Kalorii: 223
V Posiłek 19:30
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w wodzie120g
Oliwa z oliwek 10g
Wartości odżywcze:
B: 32g T:3g W: 77g Kalorii:437
VI Posiłek 22:00
Twaróg chudy 150g
Oliwa z oliwek 20 ml
Wartości odżywcze:
B:30g T:20g W:5g Kalorii:280
PODSUMOWANIE
B:236g T:113g W:504
RE: DIETA do oceny - Marian - 16-01-2012 22:17
Podaj wiek, wagę,wzrost, stosowałeś już jakieś diety ?
RE: DIETA do oceny - konik20 - 16-01-2012 22:23
lat:20
waga:90kg
wzrost:178
Kiedyś na redukcje efekty byly ale brak sumiennosci w jej stosowaniu
RE: DIETA do oceny - hardt. - 16-01-2012 22:27
(16-01-2012 21:59)konik20 napisał(a): Witam to znowu ja
I Posiłek 7:00
Mleko 300 ml KROWIE?
Płatki owsiane 100g
3 jaja kurze całe JAJECNICA?
Wartości odżywcze:
B: 44g T: 26g W: 85g Kalorii: 733
II Posiłek 10:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Pierś z kurczaka 125g DODAŁEM 25g
Oliwa z oliwek 20ml DODAŁEM 5g
Wartości odżywcze:
B:37g T:24g W: 81g Kalorii:586
III Posiłek
13:30
Ryż 150 g
Pierś z indyka 150g DODAŁEM 50g
Słonecznik 30g
Wartości odżywcze:
B:43g +10g T:16g W:123g Kalorii:616
IV Posiłek 16:00
Ryż 100 g
Pierś z kurczaka 150g
Oliwa z oliwek 10g
Wartości odżywcze:
B:40g T:14g W: 77g Kalorii:470
Trening: 17:30
Po treningu 19:00
Carbo 60 g
Wartości odżywcze:
B: 0g T: 0g W: 56g Kalorii: 223
V Posiłek 19:30
Ryż brązowy 100g
Tuńczyk w wodzie120g
Oliwa z oliwek 10g
Wartości odżywcze:
B: 32g T:3g W: 77g Kalorii:437
VI Posiłek 22:00
Twaróg chudy 150g
Oliwa z oliwek 20 ml
Wartości odżywcze:
B:30g T:20g W:5g Kalorii:280
PODSUMOWANIE
B:236g T:113g W:504
od kiedy w 100g piersi jest 30g bialka?? bialko mocno zawyzone. przejrzyj sobie tabele kaloryczne.
na 100% nie masz w tej diecie 236g bialka.