+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: Split 3 dniowy do oceny (/watek-split-3-dniowy-do-oceny)
Split 3 dniowy do oceny - Heekko - 09-01-2012 12:13
Plan do oceny
To będzie mój pierwszy split, teraz robiłem FBW trzy miesiace.
NIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki w bramie 3x14-12
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10
- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10
(na zmianę co tydzień)
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12
RE: Split 3 dniowy do oceny - Marian - 09-01-2012 12:22
Heekko plan jest w porządku powodzenia !
RE: Split 3 dniowy do oceny - toxyna - 09-01-2012 17:23
Też tak myślę jak Marian, zdaj relację po kilku treningach jak na ciebie oddziału ten plan i ćwiczenia.
RE: Split 3 dniowy do oceny - BrotheR - 11-01-2012 18:11
Martwy Ciąg od kiedy jest na grzbiet? jakieś nieporozumienie chyba, 1 faza to wyjście
z nóg i trwa ona do samego końca, dopiero później następuje doprost i to głównie prostownikami,
na końcu jest ściągnięcie łopatek górną częścią grzbietu i gdzie tu największą pracę wykonuje grzbiet?
do grzbietu daj inne ćwiczenie, a MC tylko i wyłącznie w nogach
ogólnie ubogi plan, ćwiczeń mało może być ale w momencie gdzie mamy dobrane ciężkie ćwiczenia
wielostawowe obciążające w znacznej mierze CUN
nigdy nie zaczynamy treningu od izolacji (u ciebie przypadek to nogi)
do tego 2 ćwiczenia izolowane, 1 ćwiczenie wolne + łydki, tym nie przerobisz całych nóg
wywal unoszenie sztangi zza karku bo jest diabelnie kontuzjogenne i nie jest to naturalny
ruch u człowieka, jak chcesz wyciskać to tylko z przodu military press itp
to tak bardzo ogólnie
RE: Split 3 dniowy do oceny - bicepsik.pl - 11-01-2012 23:27
Martwy Ciąg od kiedy jest na grzbiet?
Od zawsze http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
RE: Split 3 dniowy do oceny - BrotheR - 11-01-2012 23:47
mało przekonywująca argumentacja
ja opisałem po kolei jak to wygląda, ciężar z ziemiodrywa się nogami a nie grzbietem, prostowniki dociągają, najszersze ściągają łopatki
i to cała filozofia, najczęstsze kontuzje zachodzą w momencie gdy ktoś próbuje
rwać ciężar grzbiet do góry zamiast wychodzić z nóg... ile razy słyszy się, że ktoś sobie
prostowniki rozdupcył albo co gorsza kręgosłup przy głupim podnoszeniu kanapy itp
wracając do atlasu, to, że ktoś parę lat temu taki atlas stworzył w sieci nie oznacza, że wszystko
w nim zawarte jest PRAWDĄ i nie można tego poddać dyskusji
odniosę się chociażby do animacji tam zawartych przy MC, gdzie wyraźnie w pierwszej animacji widać
wyjście z nóg, a w 2 kolejnych nogi nawet nie mają 90stopni przy zgięciu...
co powoduje wychylenie biodra w przód, co za tym idzie osoba początkująca od razu zrobi
koci grzbiet, a przy zejściu nogami tak jak przy siadzie olimpijskim poniżej kąta 90stopni
w zgięciu taka sytuacja nie ma miejsca, biodro jest w tyle, plecy są cały czas proste i w stosunku
do podłoża są ustawione prostopadle tak jak powinno być