+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla średniozaawansowanych i zaawansowanych (/dzial-trening-dla-%C5%9Bredniozaawansowanych-i-zaawansowanych)
+--- Wątek: Plan treningowy do oceny (/watek-plan-treningowy-do-oceny)
Strony: 1 2
Plan treningowy do oceny - Mamajek - 09-01-2012 22:32
Witam ułożyłem sobie plan treningowy i chciałbym dowiedzieć się opinii na ten temat :
####RAMIONA####
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 3x12
Nadgarstki:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzia 3x12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
Triceps :
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12
2. Wyciskanie "francuskie" sztanki leżąc 3x12
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
4. Pompki na poręczach 3x12
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce krótkim uchwytem 3x12
####KLATA#####
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 3x12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce krótkim uchwytem 3x12
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
6. Pompki na poręczach
####BARKI I NOGI####
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 3x12
3. Martwy ciąg 3x12
####PLECY####
1. Podciąganie na drążku 3x12
2. Podciąganie sztangi w opadzie wiosło 3x12
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
4. Ściąganie drążka 3x12
5. Przenoszenie na sztangi zza głowy leżąc 3x12
6. Martwy ciąg 3x12
7. Szurgsy
ZANIM NAPISZESZ PRZECZYTAJ TO!!!:
Wszystko jest robione na sztandze ponieważ chodzę do siłowni do szkoły a hantle mamy tylko jedną parę ( dokładamy obciążenie do własnej zachcianki, aczkolwiek ciężarki są takie wielkie, że się nie opłaca używać )
RE: Plan treningowy do oceny - Vegeta - 09-01-2012 23:16
Witam starałem się nie zamieniać Ci cwiczeń z tego względu jaki sprzęt posiadasz na tej silowni polączylem ci dane partie więc zobacz Ci ci ten plan odpowiada
1dzień
KLATA
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 3x12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12
3. Rozpiętki 3x12
4. Pompki na poręczach
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 3x12
2 dzień wolny
3 dzień
PLECY
1. Podciąganie na drążku 3x12
2. Podciąganie sztangi w opadzie wiosło 3x12
3. Martwy ciąg 3x12
Triceps :
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce krótkim uchwytem 3x12
3.Pompki na poręczach 3x12
4 dzień wolne
5 dzień
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2. Przysiady wykroczne
3. Martwy na prostych nogach lub DD
6 dzien wolne
7 dzien wolne
RE: Plan treningowy do oceny - toxyna - 10-01-2012 00:03
Vegeta ja mam tylko jedno zastrzeżenie dla czego 5 dzień barki i nogi, a nie na odwrót nogi barki?
RE: Plan treningowy do oceny - Vegeta - 10-01-2012 00:09
toxyna mozna i tak ale nie widze tu żadnej rużnicy czy barki pierwsze czy nogi
RE: Plan treningowy do oceny - Marian - 10-01-2012 00:11
Też nie widzę problemu, jednak Ja zawsze jak je łącze to robię nogi pierwsze bo lubię dołożyć ciężaru, a po barkach bym nie miał siły pewnie.
RE: Plan treningowy do oceny - toxyna - 10-01-2012 03:27
Właśnie o to mi chodziło bo zrobionych barkach wiadomo siły już będzie mniej, ja robię trening również jak marian nogi a później barki i wydaje mi się że ta opcja jest korzystniejsza.
RE: Plan treningowy do oceny - pepe - 10-01-2012 03:45
@UP
Oczywiście, jak najbardziej. Nie ma co się przemęczać w ogóle.
RE: Plan treningowy do oceny - Mamajek - 10-01-2012 16:49
Wolę jednakowoż swój. Troszkę więcej ćwiczeń. Ale tak czy inaczej dzięki za pomoc
.
RE: Plan treningowy do oceny - toxyna - 11-01-2012 00:40
Ale po co chcesz od razu ładować masę ćwiczeń w kulturystyce chodzi o progresję. To zrób na początku ten proponowany przez Vegetę, a później ten swój i będziesz miał ciągłą progresję w makrocyklu :]
RE: Plan treningowy do oceny - Vegeta - 11-01-2012 09:16
Mamajek myślisz że jak zrobisz więcej ćwiczeń to mięśnie szybciej będą rosły jeśli tak to jesteś w błędzie mięśnie rosna wtedy jak odpoczywaja czyli przy regeneracji mięśnie wystarczy tylko pobudzić i stosować progres