+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: Trening na masę od początku. (/watek-trening-na-mas%C4%99-od-pocz%C4%85tku)
Trening na masę od początku. - DonLegionX - 18-01-2012 20:43
Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 65
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na siłowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: bez mięsna, tylko ryby
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko, BCAA
Ostatnio przerabiany plan: split
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady - 67kg, wyciskanie na klatkę - 57kg
Witam,
jako że wciąż nie mogę dogadać się co do planu treningowego postanowiłem w tym temacie wyjaśnić kilka spraw i dojść w końcu do sensownego rozwiązania.
1. Gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 55kg przy 170cm wzrostu mając przy tym 11% tkanki tłuszczowej (opieram się na wskazaniach wagi).
Trening rozpocząłem nie mając na ten temat zbytniej wiedzy, plan ułożył mi mój kolega z pracy i był to klasyczny split 3x w tygodniu.
Stosowałem wtedy dietę, zmiany w wyglądzie sylwetki były zauważalne gołym okiem, przede wszystkim plecy i barki się rozbudowały.
W przeciągu 2 miesięcy treningu przytyłem z 55kg do 65kg i 14% tkanki tłuszczowej.
Kolejne 2 miesiące do teraz zmarnowałem na próbach dopasowania idealnego dla mnie treningu, było zaczynanie od ogólnorozwojowego trwającego 2 tyg., później split 4x w tyg i na chwilę obecną 2-way split 3x tyg.
Niestety przez ostatnie 2 miesiące nie stosowałem żadnej diety, moja waga i wyniki zatrzymały się w miejscu.
2. Wielu z Was było zaaferowanych tym iż jestem wegetarianinem i tutaj należy temat rozwinąć.
Od Sylwestra postanowiłem uzupełniać dietę rybami jako źródło dobrego białka.
Wbrew obiegowej opinii warzywa jem rzadko, mój codzienny jadłospis opiera się o owsiankę, jajka, twarożki, sery, makarony, ryż, ryby, sporadycznie kotlety sojowe, ziemniaki.
Nie namawiajcie mnie do zmiany decyzji i nie podejmujcie dyskusji w tym temacie bo i tak się nie przekonam, mam o tym swoje zdanie i przy nim pozostanę.
3. były pytania dla czego nie chcę FBW.
Ten trening wydaje mi się bardzo monotonny, split czy 2-way split ma bardziej zróżnicowane ćwiczenia.
Jeśli jednak uważacie że to jednak najlepszy dla mnie trening to jestem w stanie już to przełknąć.
Fajnie też by było napisać dla czego jednak ten FBW a nie 2-way split.
4. najsłabszymi u mnie mięśniami są mięśnie klatki (teraz już powoli coś się pojawia ale była płaska) i nóg (dłuższa jazda rowerem czy bieganie wykańcza mi właśnie nogi, nie płuca).
5. od przyszłego miesiąca zamierzam znów ostro wsiąść się za trening i dietę, dodatkowo w celach uzupełnienia białka w diecie zakupiłem białko Łowickie, regeneracyjnie BCAA a w celu uzupełnienia witamin i minerałów Vita-Min Multiple Sport Olimpa.
I teraz najważniejsze pytanie do Was:
Jak zacząć ćwiczyć od tego nadchodzącego miesiąca, trzymać się już tego 2-way split czy jednak przesiadka na FBW?
Jeśli FBW to ile razy w tyg. i przez jaki okres? (chcę ćwiczyć do godziny 15, dowolna ilość i rozkład dni)
Chciałbym żeby w treningu znalazły się wszystkie kompleksowe ćwiczenia jak MC, przysiady/wykroki, wyciskanie żołnierskie.
Dodam że ćwiczeniem które najbardziej katuję moją klatkę są pompki na poręczach!!! i rozpiętki.
Celem moim jest zdobycie masy oraz ew. siły choć tym mogę zająć się później.
Proszę o wszelkie rady i pomoc.
RE: Traning na masę od początku. - Mr. Body - 18-01-2012 20:51
Nie będę się wypowiadał na temat diety bo ten temat już był poruszany. FBW w systemie ABA. W treningach dzielonych również jest monotonia, ale częste zmienianie planu nie prowadzi do niczego.
Cytat:najsłabszymi u mnie mięśniami są mięśnie klatki (teraz już powoli coś się pojawia ale była płaska) i nóg (dłuższa jazda rowerem czy bieganie wykańcza mi właśnie nogi, nie płuca).Nie ma się co oszukiwać, wszystkie partię są słabe.
RE: Traning na masę od początku. - DonLegionX - 18-01-2012 22:15
Czy taki trening będzie dobry:
A:
przysiady ze sztangą
wyciskanie na ławce poziomej
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie francuskie hantli zza głowy
wznosy na palcach
ABS2
B:
martwy ciąg
pompki na poręczach
podciąganie na drążku
unoszenie talerzy/sztangielek na boki
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
wyciskanie francuskie leżąc
skłony ze sztanga na barkach (dzień dobry)
ABS2
RE: Traning na masę od początku. - robo815 - 18-01-2012 22:33
Wyciskanie płasko zamień na ławke skośną,ABS zmień na dwa ćwiczenia-allachy w klęczkach na wyciągu +unoszenie nóg leżąc na ziemi lub ławce
RE: Traning na masę od początku. - DonLegionX - 19-01-2012 00:14
czemu ABS2 zamienić na inne ćwiczenia? Przecież to świetny i efektywny trening, zwłaszcza dla osoby takiej jak ja która nie ma tkanki tłuszczowej na brzuchu.
Lekko poprawiony i zmodyfikowany plan:
A:
przysiady ze sztangą 10/8/6
skłony ze sztanga na barkach (dzień dobry) 10/8/6
pompki na poręczach max/max/max
wiosłowanie sztangą 10/8/6
wyciskanie żołnierskie 8/6/4
uginanie ramion ze sztangą 10/10
wyciskanie francuskie hantli zza głowy 10/10
wznosy na palcach 14/12
ABS2
B:
wykroki ze sztangą 10/8/6
martwy ciąg 10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej 8/6/4
podciąganie na drążku max/max/max
unoszenie talerzy/sztangielek na boki 8/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10/10
wyciskanie francuskie leżąc 10/10
wznosy na palcach 14/12
ABS2
Co o tym myślicie?
PS. Jestem całkowicie zielony jeśli chodzi o kwestie doboru ilości serii i powtórzeń, proszę o pomoc.
MC wykonywać w tym przypadku na prostych nogach czy uginając kolana?
RE: Traning na masę od początku. - Mr. Body - 19-01-2012 10:49
A
Przysiad ze sztangą na barkach
wiosłowanie jednorącz/ oburącz
Wyciskanie skos +
Military press
Francuz
Uginanie ze sztangą stojąc
Wspięcia
Brzuszki
B
Martwy Ciąg na prostych nogach
podciąganie
pompki na poręczach
Arnoldki
Prostowanie w opadzie tulowia (triceps)
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
Wspięcia
Brzuszki
3-4 serie po 12-15 powt.
Do brzuszków się nie odniosę bo nigdy nie przykładałem do tego uwagi.
RE: Traning na masę od początku. - DonLegionX - 19-01-2012 12:48
czemu plecy przed klatką? Może być na odwrót?
I co Wy macie z tym "Military press", żyjemy w PL więc czemu nie po prostu wyciskanie żołnierskie?!
Nie powinienem robić DD? Mam słaby prostownik grzbietu.
No chyba że prostownik dobrze ćwiczy się przy MC i wiosłowaniu.
4 serie na duże partie, 3 serie na małe?
Brzuszki są nieefektywne, zacząłem robić ABS2 i to jest dopiero wykańczalnia więc będę się jego trzymał.
RE: Traning na masę od początku. - Vegeta - 19-01-2012 13:40
Trening zaczynamy zawsze od większych parti mięsniowych
Grzbiet
Nogi
klata
Ramiona
co do DD jest to ćwiczenie bardzo obciążajace odcinek lędźwiowy więc lepiej rób MC na ugietych nogach
RE: Traning na masę od początku. - DonLegionX - 19-01-2012 13:44
Zatem na ugiętych czy prostych?
I jaka jest różnica między jednym a drugim jeśli chodzi o zaangażowane mięśnie?
Jeśli mamy wyliczać która partia mięśniowa jest największa to jednak będą to nogi.
Przysiady i MC wolał bym robić na początku.
RE: Traning na masę od początku. - Vegeta - 19-01-2012 13:47
MC na ugietych nogach
MC na prostych nogach angażuje mięsnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu
możesz zacząc od przysiadów i potem MC