Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Trening na masę od początku.
Autor Wiadomość
Offline
DonLegionX
Rekrut


25
Liczba postów:

29-12-2011
Dołączył:

Reputacja:

4
Staż treningowy [ms]:

Wrocław
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #1
Trening na masę od początku.
Płeć: M
Wiek: 22
Waga: 65
Wzrost: 170
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na siłowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: bez mięsna, tylko ryby
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: białko, BCAA
Ostatnio przerabiany plan: split
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady - 67kg, wyciskanie na klatkę - 57kg

Witam,

jako że wciąż nie mogę dogadać się co do planu treningowego postanowiłem w tym temacie wyjaśnić kilka spraw i dojść w końcu do sensownego rozwiązania.

1. Gdy zaczynałem ćwiczyć ważyłem 55kg przy 170cm wzrostu mając przy tym 11% tkanki tłuszczowej (opieram się na wskazaniach wagi).
Trening rozpocząłem nie mając na ten temat zbytniej wiedzy, plan ułożył mi mój kolega z pracy i był to klasyczny split 3x w tygodniu.
Stosowałem wtedy dietę, zmiany w wyglądzie sylwetki były zauważalne gołym okiem, przede wszystkim plecy i barki się rozbudowały.
W przeciągu 2 miesięcy treningu przytyłem z 55kg do 65kg i 14% tkanki tłuszczowej.
Kolejne 2 miesiące do teraz zmarnowałem na próbach dopasowania idealnego dla mnie treningu, było zaczynanie od ogólnorozwojowego trwającego 2 tyg., później split 4x w tyg i na chwilę obecną 2-way split 3x tyg.
Niestety przez ostatnie 2 miesiące nie stosowałem żadnej diety, moja waga i wyniki zatrzymały się w miejscu.

2. Wielu z Was było zaaferowanych tym iż jestem wegetarianinem i tutaj należy temat rozwinąć.
Od Sylwestra postanowiłem uzupełniać dietę rybami jako źródło dobrego białka.
Wbrew obiegowej opinii warzywa jem rzadko, mój codzienny jadłospis opiera się o owsiankę, jajka, twarożki, sery, makarony, ryż, ryby, sporadycznie kotlety sojowe, ziemniaki.
Nie namawiajcie mnie do zmiany decyzji i nie podejmujcie dyskusji w tym temacie bo i tak się nie przekonam, mam o tym swoje zdanie i przy nim pozostanę.

3. były pytania dla czego nie chcę FBW.
Ten trening wydaje mi się bardzo monotonny, split czy 2-way split ma bardziej zróżnicowane ćwiczenia.
Jeśli jednak uważacie że to jednak najlepszy dla mnie trening to jestem w stanie już to przełknąć.
Fajnie też by było napisać dla czego jednak ten FBW a nie 2-way split.

4. najsłabszymi u mnie mięśniami są mięśnie klatki (teraz już powoli coś się pojawia ale była płaska) i nóg (dłuższa jazda rowerem czy bieganie wykańcza mi właśnie nogi, nie płuca).

5. od przyszłego miesiąca zamierzam znów ostro wsiąść się za trening i dietę, dodatkowo w celach uzupełnienia białka w diecie zakupiłem białko Łowickie, regeneracyjnie BCAA a w celu uzupełnienia witamin i minerałów Vita-Min Multiple Sport Olimpa.

I teraz najważniejsze pytanie do Was:
Jak zacząć ćwiczyć od tego nadchodzącego miesiąca, trzymać się już tego 2-way split czy jednak przesiadka na FBW?
Jeśli FBW to ile razy w tyg. i przez jaki okres? (chcę ćwiczyć do godziny 15, dowolna ilość i rozkład dni)
Chciałbym żeby w treningu znalazły się wszystkie kompleksowe ćwiczenia jak MC, przysiady/wykroki, wyciskanie żołnierskie.
Dodam że ćwiczeniem które najbardziej katuję moją klatkę są pompki na poręczach!!! i rozpiętki.

Celem moim jest zdobycie masy oraz ew. siły choć tym mogę zająć się później.

Proszę o wszelkie rady i pomoc.
18-01-2012 20:43
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Mr. Body
Magister


956
Liczba postów:

17-01-2012
Dołączył:

Reputacja:

0,03
Staż treningowy [ms]:


Grupa: Użytkownik
Post: #2
RE: Traning na masę od początku.
Nie będę się wypowiadał na temat diety bo ten temat już był poruszany. FBW w systemie ABA. W treningach dzielonych również jest monotonia, ale częste zmienianie planu nie prowadzi do niczego.
Cytat:najsłabszymi u mnie mięśniami są mięśnie klatki (teraz już powoli coś się pojawia ale była płaska) i nóg (dłuższa jazda rowerem czy bieganie wykańcza mi właśnie nogi, nie płuca).
Nie ma się co oszukiwać, wszystkie partię są słabe.

Ten post był ostatnio modyfikowany: 18-01-2012 20:52 przez Mr. Body.
18-01-2012 20:51
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
DonLegionX
Rekrut


25
Liczba postów:

29-12-2011
Dołączył:

Reputacja:

4
Staż treningowy [ms]:

Wrocław
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #3
RE: Traning na masę od początku.
Czy taki trening będzie dobry:

A:
przysiady ze sztangą
wyciskanie na ławce poziomej
wiosłowanie sztangą
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion ze sztangą
wyciskanie francuskie hantli zza głowy
wznosy na palcach
ABS2

B:
martwy ciąg
pompki na poręczach
podciąganie na drążku
unoszenie talerzy/sztangielek na boki
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
wyciskanie francuskie leżąc
skłony ze sztanga na barkach (dzień dobry)
ABS2
18-01-2012 22:15
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
robo815
Magister


944
Liczba postów:

18-01-2012
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Użytkownik
Post: #4
RE: Traning na masę od początku.
Wyciskanie płasko zamień na ławke skośną,ABS zmień na dwa ćwiczenia-allachy w klęczkach na wyciągu +unoszenie nóg leżąc na ziemi lub ławce
18-01-2012 22:33
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
DonLegionX
Rekrut


25
Liczba postów:

29-12-2011
Dołączył:

Reputacja:

4
Staż treningowy [ms]:

Wrocław
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #5
RE: Traning na masę od początku.
czemu ABS2 zamienić na inne ćwiczenia? Przecież to świetny i efektywny trening, zwłaszcza dla osoby takiej jak ja która nie ma tkanki tłuszczowej na brzuchu.

Lekko poprawiony i zmodyfikowany plan:

A:
przysiady ze sztangą 10/8/6
skłony ze sztanga na barkach (dzień dobry) 10/8/6
pompki na poręczach max/max/max
wiosłowanie sztangą 10/8/6
wyciskanie żołnierskie 8/6/4
uginanie ramion ze sztangą 10/10
wyciskanie francuskie hantli zza głowy 10/10
wznosy na palcach 14/12
ABS2

B:
wykroki ze sztangą 10/8/6
martwy ciąg 10/8/6
wyciskanie na ławce skośnej 8/6/4
podciąganie na drążku max/max/max
unoszenie talerzy/sztangielek na boki 8/8/8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 10/10
wyciskanie francuskie leżąc 10/10
wznosy na palcach 14/12
ABS2

Co o tym myślicie?
PS. Jestem całkowicie zielony jeśli chodzi o kwestie doboru ilości serii i powtórzeń, proszę o pomoc.

MC wykonywać w tym przypadku na prostych nogach czy uginając kolana?

Ten post był ostatnio modyfikowany: 19-01-2012 01:33 przez DonLegionX.
19-01-2012 00:14
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Mr. Body
Magister


956
Liczba postów:

17-01-2012
Dołączył:

Reputacja:

0,03
Staż treningowy [ms]:


Grupa: Użytkownik
Post: #6
RE: Traning na masę od początku.
A
Przysiad ze sztangą na barkach
wiosłowanie jednorącz/ oburącz
Wyciskanie skos +
Military press
Francuz
Uginanie ze sztangą stojąc
Wspięcia
Brzuszki

B
Martwy Ciąg na prostych nogach
podciąganie
pompki na poręczach
Arnoldki
Prostowanie w opadzie tulowia (triceps)
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją
Wspięcia
Brzuszki

3-4 serie po 12-15 powt.
Do brzuszków się nie odniosę bo nigdy nie przykładałem do tego uwagi.
19-01-2012 10:49
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
DonLegionX
Rekrut


25
Liczba postów:

29-12-2011
Dołączył:

Reputacja:

4
Staż treningowy [ms]:

Wrocław
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #7
RE: Traning na masę od początku.
czemu plecy przed klatką? Może być na odwrót?
I co Wy macie z tym "Military press", żyjemy w PL więc czemu nie po prostu wyciskanie żołnierskie?!
Nie powinienem robić DD? Mam słaby prostownik grzbietu.
No chyba że prostownik dobrze ćwiczy się przy MC i wiosłowaniu.

4 serie na duże partie, 3 serie na małe?
Brzuszki są nieefektywne, zacząłem robić ABS2 i to jest dopiero wykańczalnia więc będę się jego trzymał.

Ten post był ostatnio modyfikowany: 19-01-2012 12:58 przez DonLegionX.
19-01-2012 12:48
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Vegeta
Student


625
Liczba postów:

28-12-2011
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Użytkownik
Post: #8
RE: Traning na masę od początku.
Trening zaczynamy zawsze od większych parti mięsniowych
Grzbiet
Nogi
klata
Ramiona
co do DD jest to ćwiczenie bardzo obciążajace odcinek lędźwiowy więc lepiej rób MC na ugietych nogach
19-01-2012 13:40
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
1
Offline
DonLegionX
Rekrut


25
Liczba postów:

29-12-2011
Dołączył:

Reputacja:

4
Staż treningowy [ms]:

Wrocław
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #9
RE: Traning na masę od początku.
Zatem na ugiętych czy prostych?
I jaka jest różnica między jednym a drugim jeśli chodzi o zaangażowane mięśnie?

Jeśli mamy wyliczać która partia mięśniowa jest największa to jednak będą to nogi.
Przysiady i MC wolał bym robić na początku.
19-01-2012 13:44
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Vegeta
Student


625
Liczba postów:

28-12-2011
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Użytkownik
Post: #10
RE: Traning na masę od początku.
MC na ugietych nogach
MC na prostych nogach angażuje mięsnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu
możesz zacząc od przysiadów i potem MC
19-01-2012 13:47
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Odpowiedz 


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Trening mięśni klatki piersiowej. Krzyku 7 5,083 20-09-2012 16:49
Ostatni post: Krzyku
  Trening na poprawę wydolności FighterNrOne 5 4,149 15-09-2012 22:49
Ostatni post: Krzyku
  Trening Domatora - Zaczynasz ? Trening dla Ciebie! Gucix96 8 5,163 14-09-2012 20:03
Ostatni post: michał.k
  8 min. - trening brzucha Ilya 1 2,573 23-08-2012 18:11
Ostatni post: Tymcio
  Plan treningowy na masę do oceny Rafix111 2 1,654 28-07-2012 10:04
Ostatni post: Demolonator
  Trening Domatora Patryk Hacz 6 3,356 22-06-2012 20:23
Ostatni post: Patryk Hacz
  Trening Spartakusa Ilya 8 4,578 13-05-2012 21:40
Ostatni post: Ilya
  ABS II czyli trening miesni brzucha łapa50cm. 8 4,003 03-04-2012 15:09
Ostatni post: pepe
  WPŁYW TRENINGU NA UKŁADY Marian 0 1,834 09-03-2012 12:16
Ostatni post: Marian
  Sposoby na zwiększenie siły w wyciskaniu Marian 0 2,047 09-03-2012 12:10
Ostatni post: Marian

Użytkownicy przeglądający ten wątek:

1 gości

Skocz do:



Wróć do góryWróć do forów