+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: Kaptury dla początkującego ? (/watek-kaptury-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cego)
Strony: 1 2
Kaptury dla początkującego ? - KuzKo - 26-01-2012 17:10
Jak w temacie. Czy ja jako początkujący powinienem wykonywać ćwiczenia na tę część pleców ? Czy mogę ją pominąć ?
Tutaj mój plan FBW, który wykonuje aktualnie:
A)
Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 12
Drążek nachwytem szeroko 3 x 20
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
Arnoldki 3 x 12
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3 x 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 12
Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 2 x 12
B)
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
Drążek nachwytem szeroko 3 x 20
Wyciskanie sztangi do szyi na ławce poziomej 3 x 12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
Pompki odwrotne 3 x 12
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3 x 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 12
Wspięcia na palce ze sztangą 2 x 12
Plan ten wykonuje już prawie trzy miesiące. Czy są w nim jakieś błędy ? Coś zmienić ?
PS. Do ćwiczeń na drążku stopniowo dodaje liczbę powtórzeń, bo coraz łatwiej mi idzie, zaczynałem od 10.
RE: Kaptury dla początkującego ? - robo815 - 26-01-2012 19:43
Dlaczego masz na nogi prostowanie nóg???Zamień na wykroki chodzone,hack przysiady czy siad bułgarski lub front przysiad
MAsz robić ćwiczenia na czworoboczny
Do podciągania na drążku dołóż cieżar aby wykonac tylko 12powt.
RE: Kaptury dla początkującego ? - KuzKo - 26-01-2012 20:45
Jak mam dołożyć jeśli nie posiadam pasa ? Jest jakaś alternatywa ?
RE: Kaptury dla początkującego ? - robo815 - 26-01-2012 20:48
Cieżar miedzy kolana;długi sznur;łańcuch
RE: Kaptury dla początkującego ? - KuzKo - 26-01-2012 20:53
Dobra to widzę, że mój następny trening będzie wyglądał hardcorowo. A co z tymi kapturami ? Musze ćwiczyć ?
RE: Kaptury dla początkującego ? - robo815 - 26-01-2012 21:09
A co napisałem wyżej?
RE: Kaptury dla początkującego ? - Vegeta - 26-01-2012 21:21
(26-01-2012 17:10)KuzKo napisał(a): Jak w temacie. Czy ja jako początkujący powinienem wykonywać ćwiczenia na tę część pleców ? Czy mogę ją pominąć ?
Tutaj mój plan FBW, który wykonuje aktualnie:
A)
Przysiady ze sztanga na barkach 3 x 12
Drążek nachwytem szeroko 3 x 20
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12
Arnoldki 3 x 12
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 3 x 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2 x 12
Wspięcia na palce ze sztangielkami stojąc 2 x 12
B)
Prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
Drążek nachwytem szeroko 3 x 20
Wyciskanie sztangi do szyi na ławce poziomej 3 x 12
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 12
Pompki odwrotne 3 x 12
Uginanie sztangielek chwytem młotkowym 3 x 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2 x 12
Wspięcia na palce ze sztangą 2 x 12
Plan ten wykonuje już prawie trzy miesiące. Czy są w nim jakieś błędy ? Coś zmienić ?
PS. Do ćwiczeń na drążku stopniowo dodaje liczbę powtórzeń, bo coraz łatwiej mi idzie, zaczynałem od 10.
A od kiedy FBW robi sie ciągle po 12 pow
Zasada FBW
2 tyg 15 pow
2 tyg 10 pow
2 tyg 5 pow
Takim sposobem co Ty ćwiczysz to nie jest FBW
a co do czworobocznych to nie jest przymusowe ćwiczenie ale zawsze jak masz rozwiniete kaptury to lepiej to proporcjonalnie wygląda
(26-01-2012 19:43)robo815 napisał(a): Dlaczego masz na nogi prostowanie nóg???Zamień na wykroki chodzone,hack przysiady czy siad bułgarski lub front przysiad
MAsz robić ćwiczenia na czworoboczny
Do podciągania na drążku dołóż cieżar aby wykonac tylko 12powt.
A dlaczego prostowanie nóg ma zmienić na wykroki ??
RE: Kaptury dla początkującego ? - BrotheR - 26-01-2012 21:43
a od kiedy 15 10 5 to jest zasada FBW ? Vegeta proszę co Ty za brednie powielasz?
FBW - Full Body Working - to jest zasada jedyna tego systemu treningowego...
a zakresem serii, powtórzeń, ćwiczeniami można kombinować pod siebie w zależności od stażu
RE: Kaptury dla początkującego ? - KuzKo - 26-01-2012 21:46
@Vegeta
Na konkurencyjnym forum, ***** sporo się naczytałem o FBW i zacytuje tutaj kolege który napisał ładny artykuł na temat FBW.
" Główne założenia treningu FBW:
- Ćwiczymy 3 razy tygodniowo. (Można też ćwiczyć mniej razy)
- W planie umieszczamy przede wszystkim ćwiczenia podstawowe. Ćwiczenia izolowane nie są zbyt mile widziane. Powiem wiecej nie ma dla nich miejsca.
- Ilość seri:
a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe w ciągu tygodnia
-Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac:
a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa
b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość
* To tylko ogólnie przyjęte kanony.
** Wyjątkiem jest metoda 15-10-5 "
Skorzystałem więc z tego co wyżej, a do tego jeszcze ułozyłem sobie swój plan, dostosowałem go. Wrzuciłem na forum i dostałem odpowiedź, że jest dobry. Metoda 5-10-15 to tylko sposób ćwiczenia FBW. Z tego co zrozumiałem.
RE: Kaptury dla początkującego ? - BrotheR - 26-01-2012 21:49
i dobrze zrozumiałeś
i dobrze robisz samemu kombinując a nie zżynając gotowce z neta,tak trzymaj !
dobre będzie jak ustalisz sobie ćwiczenia priorytetowe na priorytetowe partie danego dnia,
np. w A priorytet klatka + czworogłowe, w B priorytet grzbiet + dwugłowe i po prostu w dany dzień
mając priorytetową partię dajesz na nią cięższe mocniejsze ćwiczenia
dzięki temu też sięnie zajedziesz