+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Muscle-Centre for You (/dzial-muscle-centre-for-you)
+--- Dział: Dzienniki Treningowe (/dzial-dzienniki-treningowe)
+--- Wątek: Animal (/watek-animal)
Animal - animal - 20-02-2012 12:35
Witam.
Celem jest dobudowanie masy i poprawa wyników siłowych (z tym, że niekoniecznie) bazując wyłącznie na diecie, ostrym treningu, regeneracji i ograniczonej do minimum suplementacji.
wiek 23 lata
staż 4 lata
waga 87 kg
Wzrost: 177cm
Obecny cel: masa
biceps 48cm
biodra - 94 cm
udo (luźne) - 62 cm
łyda (luźna) - 39 cm
klatka (luźna, bez wdechu) - 116 cm
barki (luz) - 129 cm
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s
1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s
II DZIEŃ - NOGI
1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s
III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s
1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s
IV DZIEŃ PLECY
1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s
1. Śniadanie
Płatki owsiane [100g] : 362,00kcal
B:11,9g T:7,2g W:62,4g
Mleko UHT 1,5 % tłuszczu [250g] : 117,75kcal
B:8,5g T:3,8g W:12,5g
Miód pszczeli [30g] : 96,36kcal
B:0,1g T:0,0g W:24,0g
Jajo kurze całe [4 sztuk * 60g] : 290,88kcal
B:26,2g T:20,2g W:1,2g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 866,99kcal
Białko: 46,7(pw: 34,7; npw: 12,0)g :: 0,52g/kgmc
Tłuszcze: 31,1g :: 0,35g/kgmc
Węglowodany: 100,1g :: 1,11g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
2. Posiłek I
Ryż parboiled/Makaron/Kasza [100g] : 354,50kcal
B:7,8g T:0,9g W:78,8g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry [150g] : 146,55kcal
B:32,3g T:2,0g W:0,0g
Warzywa
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 501,05kcal
Białko: 40,1(pw: 32,3; npw: 7,8)g :: 0,45g/kgmc
Tłuszcze: 2,9g :: 0,03g/kgmc
Węglowodany: 78,8g :: 0,88g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
TRENING
3. carbo
Carbo [50g] : 186,00kcal
B:0,0g T:0,0g W:46,5g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 186,00kcal
Białko: 0,0(pw: 0,0; npw: 0,0)g :: 0,00g/kgmc
Tłuszcze: 0,0g :: 0,00g/kgmc
Węglowodany: 46,5g :: 0,52g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
4. Garnier
Garnier [50g] : 189,65kcal
B:10,1g T:0,5g W:36,4g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 189,65kcal
Białko: 10,1(pw: 0,0; npw: 10,1)g :: 0,11g/kgmc
Tłuszcze: 0,5g :: 0,01g/kgmc
Węglowodany: 36,4g :: 0,40g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
5. Posiłek II
Ryż biały/Makaron/Kasza [100g] : 339,10kcal
B:6,7g T:0,7g W:76,5g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry/Filet z ryby [150g] : 146,55kcal
B:32,3g T:2,0g W:0,0g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 485,65kcal
Białko: 39,0(pw: 32,3; npw: 6,7)g :: 0,43g/kgmc
Tłuszcze: 2,7g :: 0,03g/kgmc
Węglowodany: 76,5g :: 0,85g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
6. Posiłek III
Serek wiejski/Makrela [200g] : 224,00kcal
B:24,0g T:12,0g W:5,0g
Orzechy włoskie [20g] : 131,60kcal
B:3,0g T:13,0g W:0,5g
Warzywa
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 355,60kcal
Białko: 27,0(pw: 0,0; npw: 27,0)g :: 0,30g/kgmc
Tłuszcze: 25,0g :: 0,28g/kgmc
Węglowodany: 5,5g :: 0,06g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
7. Posiłek IV
Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g T:9,4g W:7,4g
Oliwa z oliwek [20g] : 179,44kcal
B:0,0g T:19,9g W:0,0g
Pomidor
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 443,24kcal
Białko: 37,4(pw: 0,0; npw: 37,4)g :: 0,42g/kgmc
Tłuszcze: 29,3g :: 0,33g/kgmc
Węglowodany: 7,4g :: 0,08g/kgmc
--- --- --- --- --- ---
8. Białko dla uzupełnienia
Białko [40g] : 154,40kcal
B:28,0g T:2,4g W:5,2g
Mleko UHT 1,5 % tłuszczu [250g] : 117,75kcal
B:8,5g T:3,8g W:12,5g
--- --- --- --- --- ---
Łącznie: 272,15kcal
Białko: 36,5(pw: 8,5; npw: 28,0)g :: 0,41g/kgmc
Tłuszcze: 6,2g :: 0,07g/kgmc
Węglowodany: 17,7g :: 0,20g/kgmc
RE: Animal - łapa50cm. - 20-02-2012 12:43
to ładny konik z ciebie , wymiary prawie jak moje
aa jak osiagi siłowe?
RE: Animal - Gucix96 - 20-02-2012 12:47
Bardzo dużo masz w diecie białka ^^, na pewno bd zerkał zapowiada się konkretny dziennik
Ładnie prowadzony, no i obwody niczego sobie REP leci.PS. Fajny tatuaż.^^
RE: Animal - Marian - 20-02-2012 12:57
Powodzenia będę zaglądał.
RE: Animal - animal - 20-02-2012 12:57
Martwy ciag-240kg
Wyciskanie sztangi płasko-180kg
RE: Animal - łapa50cm. - 20-02-2012 13:01
no tez prawie to samo
, powodzeni w treningach bede wpadał
RE: Animal - DajaN - 20-02-2012 13:17
no widze że dobrze idzie
RE: Animal - Diabeł 88 - 20-02-2012 13:31
Bedziemy obserwowac.Mile widziane filmy z sesji treningowej...
Plan jest troche kijowy...ile zamierzasz nim ćwiczyc?
Ps: Nie wklejaj tych twarzy bo lekka tandeta wychodzi
JEDZIESZ BYKU!
RE: Animal - animal - 20-02-2012 13:55
Filmiki wrzuce jak cos nakręce. Ćwicze tym planem 3 miesiąc i dobrze mi nim idzie.Czemu uważasz że kijowy?
To że tandeta wychodzi to akurat mnie nie interesuje
RE: Animal - Diabeł 88 - 20-02-2012 14:08
Animal np. to,ze jednym ćwiczeniem dwugłowych ud nie załatwisz.Szykuje sie ładny dziennik.Widać,że sie nie obijałes. 3 miesiace ćwiczysz jednym planem ok. jak Ci wchodzi to rob ja uwazasz najwyzej dopadnie Cie stagnacja ale wtedy bedzie pora na coś bardzie hardcorowego.Ten plan jak na twoj staż jest poprostu słaby.Nie zrozum mnie zle,ze czepiam sie Ciebie od tak o bo tylko wyrazam swoja opinie.Wszyscy sobie tutaj pomagamy i toczymy ciekawe dyskusje wiedz warto sie podłaczyc. Powodzenia!