+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Muscle-Centre for You (/dzial-muscle-centre-for-you)
+--- Dział: Dzienniki Treningowe (/dzial-dzienniki-treningowe)
+--- Wątek: Everest moich marzeń (/watek-everest-moich-marze%C5%84)
Everest moich marzeń - AfroMan94 - 23-02-2012 21:08
Witam wszystkich na moim dzienniku.
Wiek: 17
Wzrost:186
Waga: 75
Cel: Masa
Staż: 3 miesiące z Pietro_1 na poważnie, przed nieregularne trenowanie u kumpli ( więcej śmiechu i gadania niż treningu)
Wymiary w cm:
- Klata 101
- Biceps 34
- Przedramię 30
- Barki 122
- Łydka 37,5
- Udo 53,5
Rekordy:
- Wycisk leżąc 75 kg
- Martwy ciąg 100 kg
Dieta: Jako takiej diety nie mam jednak staram się w miarę dużo jeść białka i węglowodanów zarówno przed i po treningu jak i w ciągu całego dnia.
Plan treningowy
Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4sc8pow
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4sx8pow
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej/ skośnej głową w góre 3 sx8pow
4. Butterfly/ przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3sx8pow
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4sx8pow
6. Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem z suplinacją nadgarstka 3sx8pow
7. Uginanie ramion na modlitewniku/Uginanie ramion w oparciu o kolano 3sx8pow
Plecy+ Triceps
1. Podciąganie na drążku od uchwytu szerokiego do coraz węższego 4sx6pow
2. Martwy ciąg 4sx8pow
3. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3sx8pow/ podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie półsztangą) 3sx8pow
4. Szurgusy,kaptury(gryfem) 3sx8pow
5. Wyciskanie ?francuskie?sztangi leząc 4sx8pow/ wyciskanie ?francuskie? oburącz sztangielki w siadzie 4sx8pow
6. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4sx8pow/ prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4sx8pow
Barki+ nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4sx8pow/ przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4sx8pow
2. Przysiady wykroczne z sztanga na barkach/ HACK-przysiady 4sx8pow
3. Łydki (wspięcia na palce w staniu) 3sx8pow
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4sx8pow/ Wyciskanie sztangi zza głowy 4sx8pow
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4sx8pow/ Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4sx8pow
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(pod brodę) 4sx8pow
23.02.2012
Plecy+ Triceps
1. Podciąganie na drążku od uchwytu szerokiego do coraz węższego 4sx6pow swoim ciężarem ciała
2. Martwy ciąg 4sx8pow 58/66/71/76
3. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3sx8pow 59/77/78
4. Szurgusy,kaptury(gryfem) 3sx8pow 78/89/97
5. Wyciskanie ?francuskie?sztangi leząc 4sx8pow/ wyciskanie ?francuskie? oburącz sztangielki w siadzie 4sx8pow 30/33/35/40( 3 powtórzenia sam z pomocaą5)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4sx8pow 6,5/8/10,5/13
Trening moim zdaniem udany, jednak na początku Pietro_1 zapodał za szybkie tempo i trochę minęło zanim do siebie doszedłem. Pierwszy raz robiłem MC i nie powiem męczące ćwiczenie ( chyba nigdy przedtem tak się nie spociłem na siłce ). Po drążku i MC uścisk mi nie wytrzymywał przez co musiałem zmniejszyć obciążenie przy wiosłowaniu, 3 serii już nie chciałem ryzykować opuszczeniem sztangi więc zwiększyłem chociaż o 1 kg
. Z dalszej części jestem w miarę zadowolony.
RE: Everest moich marzeń - Marian - 23-02-2012 21:10
Powodzenia i wytrwałości.
Jaki jest Twój cel(ile kg chcesz przybrać) ?
RE: Everest moich marzeń - AfroMan94 - 23-02-2012 21:13
Trudno określić konkretny cel. Po prostu przybrać na masie ile się da do wakacji. Jak na razie idzie dobrze, w ciągu 3 miesięcy z 68 doszedłem jak widać do 75. Jak dobije do 80 to będzie dobrze
Zapomniałem dodać, nie biorę żadnych supli.
RE: Everest moich marzeń - Marian - 23-02-2012 21:14
Dobrze, że nie bierzesz żadnych suplementów bo z Twoim stażem są zbędne. Jak zależy Ci na dobrej masie to dieta niezbędna.
RE: Everest moich marzeń - AfroMan94 - 23-02-2012 21:20
Jestem na garnuszku mamy więc nie mam za bardzo nic do gadania w tej kwestii ;p A funduszy na własne wyżywienie nie mam. Jak na razie rosnę wiec myślę że jem dobrze.
RE: Everest moich marzeń - pepe - 23-02-2012 21:28
Jeżeli możesz to wypisz nam co mniej więcej zjadasz w ciągu dnia.
Rośniesz bez diety, jestem bardzo ciekawy
RE: Everest moich marzeń - Bartek16 - 23-02-2012 21:31
Może dodasz jakieś zdj. sylwetki
RE: Everest moich marzeń - AfroMan94 - 23-02-2012 21:49
Co zjadam... hmm ciężko powiedzieć. Może napisze to w ten sposób. Rano wstaje o 6.00 o 6.30 mam autobus więc nie mam za dużo czasu na jedzenie. Wcinam przeważnie kanapeczki, jajecznice, płatki, owsiankę. Jak widać rożnie. W szkole także kanapki, jakieś bułki, czasami cos kupie w sklepiku (batony, chipsy itp). W domu przeważnie jestem o godz. 16 czasami później . Na obiad to samo - też różnie, zależy co mama zrobi. Mówiłem jej, że potrzebuje dużo mięsa więc zawsze sypnie mi się trochę więcej niż reszcie domowników ( przeważnie kurczak, mięso z królika bo hodujemy, wieprzowina ). Do mięsa jem ziemniaki albo ryż, zależy co akurat jest. Zup staram się jeść jak najmniej lecz niestety czasami muszę. Po obiedzie mam trening w dzień treningowy oczywiście. Po przeważnie jem owsiankę tak gdzieś około 19.30. O 21 jem kolejny posiłek i tutaj znowu różnie: kanapki, bigos, chinszczyzna dosłownie co się nawinie . Czasami jeszcze coś wcinam o północy lub później jeśli akurat mam dużo nauki. Wiem, że tak jest niezdrowo ale nie mogę się powstrzymać. W przerwach miedzy posiłkami wpada jakiś jogurcik, warzywa. No to na tyle.
A co do zdjęć to może dam jakieś przy następnym treningu.
RE: Everest moich marzeń - pepe - 23-02-2012 22:00
Musisz się powstrzymać od chipsów itd. raz,dwa razy w miesiącu czy na 3tyg możesz sobie pozwolić na takie rzeczy, w końcu nie startujesz do zawodów ^^
RE: Everest moich marzeń - AfroMan94 - 23-02-2012 22:09
Nie jem tego aż tak dużo. Może z 2, 3 razy w miesiacu. Jednak dość często właśnie w okolicach północnych jem zupkę chińska ^^