RZEŹBA

[goino]

Witam

Wiek 18 lat
Waga - 90 kg
Staż - 3 lata
Dieta - tak
Suplementacja - BCAA , białko , omega3
Sprzęt jaki posiadam - ławka regulowana płaska/skos , hantle , drążek , poręcze (maszyna) , maszyna do wyprostów nóg , gryf prosty/łamany , 2 wyciągi górne , modlitewnik
Cel - zrzucenie fatu , rzeźba dobrej jakości , nie schodząc zbyt dużo z wymiarów

No i teraz nawet nie wiem od czego zacząć , bo nigdy nie robiłem planu na rzeźbę , tylko masowałem oraz robiłem siłę.Tutaj pewnie też wchodzą aeroby pewnie.Jak na razie to wpadłem na pomysł , żeby 30 min przed posiłkiem (posiłek o 9:00) robić brzuszki. Do tego chciałbym biegać. Macie jakieś pomysły , jakiś wzór żeby był.Ja się też będę starał układać coś , nie myślcie , że chce żebyście za mnie układali wszystko , trzeba coś od siebie dorzucić Więc proszę o pomoc , dziękuję.

[michał.k]

Trening możesz nawet dalej kontynuować taki jak robiłeś na masę..... wszystko zależy od twojej kaloryczności jadłospisu.
Aeroby możesz dodawać stopniowo wraz z planem jaki masz na redukcje, brzuszki daj sobie spokój, rób tylko po treningu siłowym.

[goino]

Nie no ja jednak chciałbym jakiś plan na rzeźbę , bo tak jak teraz trenowałem to tragedia , nawet tego nie można planem nazwać.
Sam sobie coś ułożyłem , bez żadnej konsultacji z kimś.
Więc dlatego proszę was o pomoc.

[michał.k]

W takim razie przedstaw co udało Ci się stworzyc

[obmarek]

Podaj plan ... będzie łatwiej ci pomóc a reszta problemu będzie w diecie + aerobach

[goino]

Ok , więc sory za moją nieobecność (komputer był w naprawie) .
Więc tak , dieta nie jest jakoś bardzo urozmaicona z tego powodu , że nie posiadam dużych funduszy , a wygląda ona tak :

Pierwszy posiłek 9:00 : płatki owsiane/żytnie
Drugi posiłek 12:00 : owoc , serek wiejski i ciemna bułka/chleb
Trzeci posiłek (przed treningowy) 15:00 : sałatka , chude mieso , chuda ryba , makaron razowy/ryz brazowy/kasza gryczana
Bezpośrednio po treningu : sama odżywka białkowa
Czwarty posiłek (30 min po odżywce posiłek po treningowy) : serek wiejski , twaróg , ryba , ciemna bułka/chleb
Piąty posiłek 21:00 - serek wiejski/białko długowchłanialne

Przed i w czasie treningu będę pił BCAA (możecie doradzić jakie)


A teraz trening. Jak zacząłem temat napisałem co mam do dyspozycji.
Ja jak teraz masowałem to robiłem każdy mięsień osobno :
pon ; klata
wtorek ; nogi,przedramiona
sroda ; wolne
czwartek ; barki , kaptury
piatek ; bicepsy , tricepsy
sobota/niedziela ; plecy

Brzucha kompletnie nie robiłem , czego na prawdę żałuję.
Jeśli chodzi o redukcje to nawet nie wiem od czego zacząć szczerze powiedziawszy.
Na pewno chciałbym biegać + do tego na czczo robić te brzuszki.
Powiedzcie mi jak najlepiej dobierać partie mięśniowe , a ja rozpisze przykładowe ćwiczenia oraz ilości serii i powtórzeń , jakoś to ułożymy
W diecie chciałbym też wiedzieć po ile ja tego powinienem jeść , ale niestety nie umiem obliczyć

[goino]

Powiedzcie mi na początek jak w tym treningu dobrać partię mięśniowe , jak jest najlepiej i następnie ja rozpisze ćwiczenia , coś będzie nie tak to poprawimy.

[goino]

Znalazłem coś takiego na internecie , co myślicie :

PONIEDZIAŁEK-klatka,nogi,biceps
WTOREK- plecy,barki,triceps
ŚRODA- wolne
CZWARTEK- klatka,nogi,biceps
PIATEK-plecy,barki,triceps
SOBOTA-wolne
NIEDZIELA-wolne

Klatka,nogi,biceps
Klatka - triseria : wyciskanie sztangii na płaskiej , wyciskanie hantli na skośnej , rozpiętki - 4*20
Nogi - giga seria : przysiady ze sztangą , wyciskanie na suwnicy , prostowanie nóg na maszynie , wspięcia - 3*20
Biceps - triseria : uginanie ramion ze sztangą stojąc , uginanie ramion z sztangą na "modlitewniku" , uginanie ramion z hantlami siedząc - 3*15
Plecy,barki,triceps
Plecy - giga seria : wiosłowanie sztangą , podciąganie hantla , przyciąganie drążka dolnego wyciągu , ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3*20
Barki - triseria : wyciskanie sztangii sprzed klatki , unoszenia do boków , podciaganie wzdłuż tułowia - 3*20
Triceps - triseria : francuskie wyciskanie sztangii leżąc , wyciskanie w wąskim uchwycie , francuskie wyciskanie hantla jednorącz - 3*15

Tylko plecy bym musiał zmienić , bo jest tam przyciąganie drążka dolnego wyciągu oraz wyciskanie na suwnicy - nogi.

[robo815]

MAsz jakiś wspomagacz?A plan treningów aerobowych?

[goino]

robo815 - nie mam wspomagacza ani nie mam treningu aerobowego.
Dieta , bieganie , brzuszki po treningu , trening nie wyrzeźbią mnie?

btw. Co z tym treningiem , dobry?