Massa

[dekus1910]

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyc. hantli na skosie 4x 12-6
- wyc. sztangi na plaskiej 4x 12-6
- rozpietki na lawce skosnej 4x 12-6
-WYCISKANIE HANTLI GŁOWĄ W DÓL 4x10
Lydki:
- wspiecia z obciazeniem stojac 4x 20-15
- wspiecia na jednej nodze 4x 20-15

WTOREK:BICEPS&TRICEPS

SUPERSERJA
1. uginanie ramion ze sztanga stojąc 2. - wyciskanie waskim uchytem 3x 12-8
2.uginania z hantlami na lawce skośnej2. wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8
3. uginanie ramienia ze sztangielka (mlotkowo) 2. Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc

CZWARTEK.
Barki:(zalezy mi na bocznych aktonach)
- unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-6
- wyc. sztangi z klatki 4x 12-6
- superseria:
unoszenia przodem sztangi 3x 12-8
unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8

Czworoglowe uda:
-przysiady 4x 15-10
- wykroki 3x 15-10

PIĄTEK
Plecy:
- SCIĄGANIE DRĄŻKA NA WYCIĄGU DO KLATKI 4x 12-6
- wiosl. poprzeczne sztanga 4x 12-6
- wiosl. sztanga w opadzie 4x 12-6
- szrugsy hantlami 3x 12-6
2. Dwuglowe uda:
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8.I JAK MACIE JAKIES UWAGI TO PISZCIE.POZDROWIOONKA