Witam.
Celem jest dobudowanie masy i poprawa wyników siłowych (z tym, że niekoniecznie) bazując wyłącznie na diecie, ostrym treningu, regeneracji i ograniczonej do minimum suplementacji.

wiek 23 lata
staż 4 lata
waga 87 kg
Wzrost: 177cm
Obecny cel: masa
biceps 48cm
biodra - 94 cm
udo (luźne) - 62 cm
łyda (luźna) - 39 cm
klatka (luźna, bez wdechu) - 116 cm
barki (luz) - 129 cm



I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantle siedząc 3s

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko 4s
2. wypychanie na suwnicy wąsko 3s
3. przysiady na suwnicy 3s
4. uginanie na dwugłowy 4s
5. łydki 4s

III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielek siedząc 4s
3. wyciskanie hantli 3s
4. tylne aktony 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV DZIEŃ PLECY

1. podciąganie się wąsko 3s
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 5s
3. wiosłowanie sztangielka jednorącz 4s
4. przyciąganie - wyciąg dolny szeroko 3s
5. wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce skośnej 3s


1. Śniadanie

Płatki owsiane [100g] : 362,00kcal
B:11,9g T:7,2g W:62,4g

Mleko UHT 1,5 % tłuszczu [250g] : 117,75kcal
B:8,5g T:3,8g W:12,5g

Miód pszczeli [30g] : 96,36kcal
B:0,1g T:0,0g W:24,0g

Jajo kurze całe [4 sztuk * 60g] : 290,88kcal
B:26,2g T:20,2g W:1,2g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 866,99kcal
Białko: 46,7(pw: 34,7; npw: 12,0)g :: 0,52g/kgmc
Tłuszcze: 31,1g :: 0,35g/kgmc
Węglowodany: 100,1g :: 1,11g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



2. Posiłek I

Ryż parboiled/Makaron/Kasza [100g] : 354,50kcal
B:7,8g T:0,9g W:78,8g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry [150g] : 146,55kcal
B:32,3g T:2,0g W:0,0g

Warzywa

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 501,05kcal
Białko: 40,1(pw: 32,3; npw: 7,8)g :: 0,45g/kgmc
Tłuszcze: 2,9g :: 0,03g/kgmc
Węglowodany: 78,8g :: 0,88g/kgmc

--- --- --- --- --- ---

TRENING



3. carbo

Carbo [50g] : 186,00kcal
B:0,0g T:0,0g W:46,5g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 186,00kcal
Białko: 0,0(pw: 0,0; npw: 0,0)g :: 0,00g/kgmc
Tłuszcze: 0,0g :: 0,00g/kgmc
Węglowodany: 46,5g :: 0,52g/kgmc

--- --- --- --- --- ---



4. Garnier

Garnier [50g] : 189,65kcal
B:10,1g T:0,5g W:36,4g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 189,65kcal
Białko: 10,1(pw: 0,0; npw: 10,1)g :: 0,11g/kgmc
Tłuszcze: 0,5g :: 0,01g/kgmc
Węglowodany: 36,4g :: 0,40g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



5. Posiłek II

Ryż biały/Makaron/Kasza [100g] : 339,10kcal
B:6,7g T:0,7g W:76,5g

Mięso z piersi kurczaka bez skóry/Filet z ryby [150g] : 146,55kcal
B:32,3g T:2,0g W:0,0g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 485,65kcal
Białko: 39,0(pw: 32,3; npw: 6,7)g :: 0,43g/kgmc
Tłuszcze: 2,7g :: 0,03g/kgmc
Węglowodany: 76,5g :: 0,85g/kgmc

--- --- --- --- --- ---



6. Posiłek III

Serek wiejski/Makrela [200g] : 224,00kcal
B:24,0g T:12,0g W:5,0g

Orzechy włoskie [20g] : 131,60kcal
B:3,0g T:13,0g W:0,5g

Warzywa

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 355,60kcal
Białko: 27,0(pw: 0,0; npw: 27,0)g :: 0,30g/kgmc
Tłuszcze: 25,0g :: 0,28g/kgmc
Węglowodany: 5,5g :: 0,06g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



7. Posiłek IV

Ser twarogowy półtłusty [200g] : 263,80kcal
B:37,4g T:9,4g W:7,4g

Oliwa z oliwek [20g] : 179,44kcal
B:0,0g T:19,9g W:0,0g

Pomidor
--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 443,24kcal
Białko: 37,4(pw: 0,0; npw: 37,4)g :: 0,42g/kgmc
Tłuszcze: 29,3g :: 0,33g/kgmc
Węglowodany: 7,4g :: 0,08g/kgmc


--- --- --- --- --- ---



8. Białko dla uzupełnienia

Białko [40g] : 154,40kcal
B:28,0g T:2,4g W:5,2g

Mleko UHT 1,5 % tłuszczu [250g] : 117,75kcal
B:8,5g T:3,8g W:12,5g

--- --- --- --- --- ---

Łącznie: 272,15kcal
Białko: 36,5(pw: 8,5; npw: 28,0)g :: 0,41g/kgmc
Tłuszcze: 6,2g :: 0,07g/kgmc
Węglowodany: 17,7g :: 0,20g/kgmc