6:00
Jajka x3
Płatki owsiane 110 g
Mleko łaciate 0,5 %

kcal 657 , białko 36 , tłuszcze 23 , ww 74

9:00
Chleb pełnoziarnisty 200g
Tuńczyk 130g
Orzechy włoskie 50 g

kcal 1101 , białko 68 , tłuszcze 56 , ww 89


12:00
Tu bym najchętniej wrzucił Odżywka białkowa + odżywka węglowa
kcal 400 , białko 21 , tłuszcze 3 , ww 63g


15:00
Wołowina 200g
Ryż brązowy 100g

kcal 785 , białko 40g , tłuszcze 8g , ww 73g


18:00
Makrela 200g
Chleb pełnoziarnisty 100g

kcal 634 , białko 44g , tłuszcze 31 , ww 45


Podsumowanie : kcal 3755 , białko 209g więc 2.94g/kg , tłuszcze 121g więc 1,7g/kg , ww 344 więc 4.85g/kg

Taka wstępna , wszystkie sugestie mile widziane. Chyba muszę to białko obciąć bo za dużo.

Mam się domyślać jaka jest Twoja waga wiek i staż czy co?

Podaj swoje dane oraz typ budowy ciała.

19 lat , 176 cm , 71 kg , po dokładnym zapoznaniu z sylwetkami to najprędzej mi do mezomorfika
Staż 24m

O wiele za dużo białka obetnij do około 160 gram, tłuszcze ok, węglowodany zwiększ do około 420.
Dodaj ostatni posiłek najlepiej twaróg z oliwą, albo makrela.

To może wyrzucę odżywkę białkową w 3 posiłku i dał 1 banana wtedy :
kcal 418 , białko 2 , tłuszcze 0 , ww 99

wtedy kcal 3774 , białko 188g więc 2.64g/kg , tłuszcze 121g więc 1,7g/kg , ww 380 więc 5.35g/kg
Mogę do wołowiny dorzucić 300g pomidorów co da dodatkowe 15ww i 50g chleba na posiłek o 18 co da 22 ww więc łącznie będzie 417ww = 5.87g/kg
Może tak być ?

No właśnie nie wiem skąd obciąć bardziej to białko. Musi być jeszcze 1 posiłek ? Wtedy jak dał bym twaróg to znowu by białko skoczyło

Masz za dużo białka w pojedynczych posiłkach.

I POSIŁEK(7): jest OK, tylko dodaj do tego mielonego fileta z kurczaka/indyka plus orzechy i pomidory. dodajesz dodatkowo przyprawowy smażysz na smalcu lub oliwie.
II Posiłek(9.30): łosoś lub inna tłusta ryba lub miesno np karkówkę do tego dodajesz pomidora(przyprawy), sałata, rzodkiew, do tego dodajesz masło(najlepiej własnej roboty możne być czosnkowe z dodatkiem przypraw) oraz chleb te polecam samemu robić taki wypiek z zawartymi tam orzechami/ płatkami owsianymi/siemię lniane, oraz nie wielką ilością otręb.
III Posiłek(12) j/w...
IV Posiłęk(15-przed treningowa)Filet z kurczaka lub indyka gotowany na parze lub inna ryba chuda(marynowana np w winie lub soku z cytryny), dodajesz do tego ziemniaki np: batat lub zwykłe nasze polskie, do tego, warzywa(szczególnie dużo brokułów) tez gotowanych na parze do tego niewielka porcja oliwy z oliwek(te koło 30-40zł już są Ok) oraz wszystko w przyprawach

VI Posiłek(17.30 - po treningu) j/w.

V Posiłek(20- przed snem ) pasta rybna lub jajeczna z dodatkiem warzyw.

Białko przy twojej wadze 140g(liczysz tylko zwierzęce, białko roslinne będzie uzupelnieniem dopełnieniem pewnych strat w wyniku obróbki termicznej i innych procesów) Tłuszcze ponad 100g(pół na pół zwiezrece z roślinnymi), Węglowodany około 240g(70% z suchych a reszta zmokrych czyli warzyw owoce).Wszystko regulujesz na węglowdanach, czyli tyjesz w tłuszcz to obnizasz węgle, masa nie idzie to dodajesz węgli, białka i tłuszcze bez zmian zostają

Napoje: Zielona/czerwona/czarna/ herbata, koper włoski,pokrzywa,woda mineralna niegazowana/napoje izotoniczne(w przypadku upałów) soki owocowe wyciskane z własnych owoców użyciem cytryny aby zablokowac oksytaze(czyli brunatnienie soku).

Przed wdrozeniem diety, musisz sprawdzic droga eliminacji produkty które wywołują nadmiar gazów i problemy żoładkowe.Zaczynas zod spozycia samego ryzu i kurczaka potem stopniowo z dnia na dzien dodajesz kolejne produktyb i obserwujesz jak zachowuje sie układ trawienny. Wtedy dochodzis zktóre produkty mozesz zmiec w diecie a ktore będa Ci utrudniać funkcjonowanie.

Michał ta twoja propozycja wydaję się ok , tylko u mnie krucho z czasem więc nie miał bym czasu na przygotowywanie tego wszystkiego. Ta moja jest bardzo zła ? Obciął bym trochę porcje , żeby białko spadło do około 140g.

Przygotowanie I posiłku zajmie Ci może 10 minut, II i III mozesz przygootowac wieczorem i rano zabrać do szkoły/pracy, po powrocie wyciagasz z marynaty i za jednym strzałem masz gotowy kolejen dwa posiłki. Posilek na noc to `5 minut.
Nie spedzisz wiecej jak godzine przy garkach.

Jak ktoś nie am czasu na diete to niech sie przezuci. na szachu Zresztą wersja twojej diety jest nie do zrealziowania i jest tam pełno błędów które nalezy korygować.
Nie wytrrzymasz wiecej niz tydzień na tej twojje diecie za monotonna i jedzenie za suche bedzie Cie zapychać.. Posiłki musza być smaczne i kolorowe to pobudzawydzielanie wew. enzymów w organizmie. prosty przykąłd dodajesz do ryzu kukumie albo carry i masz kolorowy ryż i przyprawe ktora poprawia prace stawów(kurkumia-masz wyciąg w preparatach an stawy), albo dodajesz papryke czerwoną sładkoą labo ostrą- super sprawa