Plan Treningowy 1.

Jest to podstawowy zestaw ćwiczeń, bez żadnych ozdóbek, obejmujący wszystkie zasadnicze sprawy. Wspaniała dla uzyskania grubszych mięśni i zapewnienia ogólnie niesamowitej sylwetki. Jeśli coś w tym planie na ciebie nie działa, poimprowizuj, żeby to naprawić. Utrzymuj krótkie odpoczynki pomiędzy seriami ? nie więcej niż 60 sekund.

CYKL: Trening dzielony
4 dni treningu w tygodniu
POZIOM: Średniozaawansowani
CEL: Ogólny rozwój
PONIEDZIAŁEK: Klatka/Bicepsy/Łydki
Klatka
? Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
? Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
? Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
? Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
? Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
? Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Łydki
? Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
? Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń


WTOREK: Uda/Brzuch
Uda
? Przysiady 5 serii x 8 powtórzeń
? Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4 serie x 8 powtórzeń
? Martwy ciąg na ?prostych nogach? 4 serie x 8 powtórzeń
? Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie x 8 powtórzeń
? Uginanie nóg na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń
Brzuch
? Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
? Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
? Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

ŚRODA: WOLNA


CZWARTEK: Plecy/Łydki
? Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem w siadzie 4 serie x 8 powtórzeń
? Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
? Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 serie x 8 powtórzeń
? ?Szrugsy? sztangą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
? ?Odwrotne Szrugsy? sztangą stojąc 3 serie x 8 powtórzeń
Łydki
? Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
? Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń

PIĄTEK: WOLNY

SOBOTA: Barki/Tricepsy/Brzuch
Barki
? Wyciskanie ?żołnierskie? za głową 5 serii x 12 powtórzeń
? Wyciskanie ?żołnierskie? przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
? Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń
Triceps
? Wyciskanie ?francuskie? sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
? Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
? Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń
Brzuch
? Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
? Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
? Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń

NIEDZIELA: WOLNA


Plan treningowy nr. 2

Układ partii mięśniowych

Poniedziałek: Bicepsy, tricepsy
Wtorek: Uda, łydki
Czwartek: Naramienne
Piątek:Plecy
Sobota:Klatka piersiowa


Poniedziałek

Bicepsy:

Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x 8-10
Uginanie przedramion na modlitewniku 4x 8-10
Uginanie przedramion na bramie 3x 10-12

Tricepsy:

Wyciskanie w wąskim chwycie na ławce 3x 10-12
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-12
Kickbacki na wyciągu 3x 10-12

Środa

Uda:

Prostowanie podudzi 3x 15
Uginanie podudzi 3x 15
Przysiady 10x 10

Łydki:

Wspięcia na palce 3x 15-20
Wspięcia na palce siedząc 3x 15-20

Czwartek

Naramienne:

Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10
Wznosy ramion bokiem 3x 12
Wznosy ramion przodem siedzą na ławce 3x 12
Szrugsy 4x 10

Piątek

Plecy:

Podciąganie na drążku do karku 4x 10
Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 4x 8-10
Podciąganie pół sztangi w szerokim chwycie 4x 10-12
MC 4x 10-12


Sobota

Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na skosie 4x 8-10
Wyciskanie na maszynie hammer 3x 8-10
Rozpiętki na skosie 3x 10-12
Rozpiętki na bramie 3x 10-12


5x w tygodniu, cel masa.

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie leżąc 4x 6-8
Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-10
Rozpiętki 4x 8-10
Rozpiętki w bramie 4x 10-12

Triceps

Wyciskanie w wąskim chwycie 3x 6-8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x 8-10
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x 8-10
Kickbacki 3x 10-12

Wtorek

Plecy

Podciąganie na drążku do klatki 4x 6-8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x 8-10
Przyciąganie handelki w opadzie tułowia 4x 10-12
Przyciąganie drążka wyciągu 4x 10-12
MC 8-10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 6-8
Uginanie ramion na modlitewniku sztangą 3x 8-10
Uginanie ramion na bramie 3x 8-10
Uginanie ramion na wyciągu 3x 10-12

Czwartek

Dwugłowe ud
Uginanie podudzi(jedną nogą ) 4x 8-10
MC na prostych nogach 4x 8-10
Uginanie podudzi leżąc 4x 10-12

Łydki

Wspięcia na palce 4x 10-12
Wspięcia na palce siedząc 4x 12-15

Piątek

Naramienne

Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia siedząc 4x 10-12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 8-10
Wznosy ramion bokiem (jedną rękom) 4x 8-10
Arnoldki 4x 6-8
Szrugsy 4x 8-10

Sobota

Czworogłowe ud

Przysiad ze sztangą z przodu 4x 8-10
Przysiad na hack-maszynie 4x 8-10
Prostowanie podudzi siedząc 4x 10-12
Wykroki 4x 10-12


Edycja Marian Zespół Forum Kulturystyczne Muscle-Centre.pl