art. 6

Białko ? niezbędny element diety. Porównanie oraz wyniki badań.

Mamy na rynku kilka źródeł białka zwierzęcego jak i roślinnego ? mowa oczywiście o odżywkach- jedna etykieta bardziej bajerancka od drugiej. Może na początek pokrótce:

Kaloryczność jednego grama białka to 4kcal.

Mięśnie zbudowane są głównie z białka a to składa się z aminokwasów. Rozróżniamy białka roślinne (sojowe, pszeniczne np.) oraz zwierzęce (WPC/WPI/WPH pochodzące z serwatki), której źródło jest dla Nas najcenniejsze. Moim zdaniem jak i większości białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, a to oznacza korzystniejszy aminogram/proporcje aminokwasów w produkcie. Białko sojowe jest dosyć szeroko stosowane jako dodatki do wędlin, kiełbas ? nie zatrujemy się nim, a w ?towarzystwie? białka zwierzęcego takie połączenie wydaje się sensowne.

Widać często pytania czy soja spowoduje u Nas ?zmianę płci? ? podbijanie estrogenów ? nie wiem ile tego prochu trzeba by w siebie władować żeby uzyskać taki efekt ? sorry to jeden z MITÓW.



Każdy początkujący wychodzi z założenia ?dodam białka będę wielki? no i kupuje różnego rodzaju koncentraty czy izobaty białkowe ?białko NIE DA CI MASY a jedynie uzupełni braki w diecie a ta o ile jest wystarczająca da Ci jakieś przyrosty w połączeniu z dobrym treningiem.

W ciągu dnia

Osobiście uważam ,że na poziomie amatorskim nie ma sensu bawić się w izolaty czy hydrolizaty białek a skupić się na dobrej jakości preparatu WPC(koncentrat białek serwatki). Stosowane porcje oraz ich czas podania jest zależny od indywidualnego zapotrzebowania na białko/luk w diecie. Warto w połączeniu z węglowodanami (np.) serwować porcję białka po treningu by zmaksymalizować anaboliczny efekt wysiłków na siłowni (jednak nie oczekujcie nagłego przypakowania 10 cm w bicepsie).

Naturalnymi źródłami białka jest drób, wieprzowina czy też wołowina ? istnieje wiele szkół żywienia, jednak najlepsza opcja to BRAK MONOTONI W ODŻYWIANIU , tzn. nie jedzmy cięgle drobiu albo wołowiny, a zmieniajmy typ spożywanego mięsa. Inne źródła: jaja, orzechy, ser.


Na noc polecana jest kazeina ? osobiście nie wierzyłbym w zapewnienia o 6 godzinach uwalniania czegoś w postaci płynnej, jednak dotarłem do publikacji, gdzie potwierdzono dłuższe uwalnianie się białka z kazeiny. Różnica między WPC/WPH/WPI a kazeiną. WPC/WPI/WPH szybko jest uwalniane do krwioobiegu i relatywnie szybko z niego ?znika?, kazeina ma to do siebie ,ze poziom aminokwasów w krwioobiegu jest niski ale utrzymuje się dłuższy czas niż, np. koncentratu.
To teraz może małe porównanie:



Jak widzimy na wykresie A największe stężenie we krwi odnotowuje się początkowo przy suplementacji zwykłym białkiem typu WHEY (WPH) ? jednak po 3 godzinach jego poziom we krwi jest najniższy spośród badanych przypadków. Inaczej jest dla kazeiny, gdzie początkowo widzimy relatywnie małe stężenie aminokwasów jednak poziom nie ma dużych wahań i po 3 godzinach jest na podobnym poziomie jak na początku.

Tak więc WPC w ciągu dnia, a kazeina na dobranoc ? takie stwierdzenie wydaje się na tle tych badań poprawne, kwestia tylko czy dodatek do WPC kilku ml oliwy nie staje się lepszą opcją ? jak wiemy dobra kazeina ma też ?dobrą? cenę. Decyzję każdy z Nas musi podjąć sam.

Analogicznie na wykresie B widzimy poziom tak wielbionego przez wielu aminokwasu ? leucyny ? we krwi w zależności od typu badanego białka (jego pochodzenia).


Podsumowując poziomy koncentracji aminokwasów EAA jak i leucyny po upływie 30 minut wyglądają następująco
WPH >/= soja > kazeina w przypadku Leucyny podobnie, jednak produkty oparte o te surowce mają inne zastosowanie, tak więc te dane pozostawiłbym jako ciekawostkę.


Na zakończenie tematu białek:
Jak donoszą najnowsze badania ze stycznia 2012 ? białka WPI wykazują zdecydowanie lepsze właściwości anaboliczne w okolicach treningu niż kazeina ? niby oczywiste, ale? Badania prowadzono na grupie starszych mężczyzn, jednak to nic nie zmienia.[Burd, 2012]


Paradoksalnie znienawidzona przez wszystkich soja wydaje się dobrą opcją ? jednak bierzmy pod uwagę iż białko pochodzenia roślinnego (sojowe czy pszeniczne a nawet ostatnio popularne ryżowe) nie jest często klasyfikowane jako pełnowartościowe (aminogram) ? piszę najczęściej gdyż jest grupa osób, która ma odmienne zdanie. Osobiście białka roślinne mnie odrzucają samym ?aromatem? ? jednak każdy sam wybiera odżywki białkowe ? przedstawiłem szereg informacji pomocnych w podjęciu decyzji.

LITERATURA:

[1] wiedza własna

[2] Antonino Bianco, Caterina Mammina, Antonio Paoli, Marianna Bellafiore, Giuseppe Battaglia, Giovanni Caramazza, Antonio Palma and Mon?m Jemni, Protein supplementation in strength andconditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:25

[3] Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol 107: 987?992, 2009.

[4] Nicholas A. Burd, Yifan Yang, Daniel R. Moore, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men, British Journal of Nutrition, Published January 2012

[5]Linki:
http://wikipedia.org/



Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

---

art. 7

Słowem wstępu:
Kofeina należy do grupy zwanej alkaloidami, występującymi (w tym przypadku) w liściach herbaty, ziarnach kawy oraz w innych roślinach. Bardzo popularna jako składnik pobudzający w tzw. ?energy drinkach?, przedtrenigówkach czy solo w tabletkach (w różnej postaci: naturalnej albo syntetycznej). Wielu z Nas praktykuje małą kawkę przed treningiem by poprawić wydolność oraz poprawić koncentrację na treningu.


Często łączy się węglowodany i kofeinę we wspomnianych energy drinkach w celu poprawy ?energii? organizmu po przez szybki shot łatwo dostępnej energii oraz pobudzenia ? takie mieszanki przynoszą często dobry efekt, ale nie jest on lepszy niż kofeina solo z dodatkiem napoju z cukrem ? ale to tak odbiegając od tematu.

Co jakiś czas media głoszą ?dobrą nowinę? negującą napoje energetyczne, wymieniają skutki uboczne ? co prawda większość jest prawdziwa, jednak nie w każdych warunkach.

BEZPIECZEŃSTWO

Spożywanie kofeiny znacznie poprawia osiągi sportowe, a spożywana z węglowodanami przyśpiesza o koło 60% uzupełnienie glikogenu w mięśniach po treningu. Badano jednocześnie wpływ kofeiny na ryzyko wzrostu chorób serca/układu krwionośnego ? jednak nie wykazano bezpośredniego związku. [Higgins, 2010]

Czyli spokojnie można się ?opijać? Red Bullem??
Owszem nie ma wielu przeciwwskazań do wypicia raz na jakiś czas puszki napoju jednak pijąc tego typu drinki i spożywając alkohol szybciej się upijemy, nie wskazane jest także ich stosowanie przebywając na słońcu dłuższy czas. Nawet Higgins umieścił w swojej publikacji sporo sugestii, które zaraz przytoczę:


W przypadku osób nie trenujących (skrótowo):
- nie spożywajmy więcej niż pół litra/ 1 puszki dziennie
- nie łączmy energy drinków z alkoholem
- osoby chorujące na nadciśnienie nie powinny spożywać napojów z wysokim stężeniem kofeiny (ryzyko arytmii, skoków ciśnienia ? wskazane konsultacje z lekarzem)

Dla trenujących:
- w przypadku wysiłku trwającego mniej niż 1 godzina nie jest wskazane spożywanie kofeiny a jeżeli już to w towarzystwie elektrolitów i węglowodanów (ograniczy to odwodnienie oraz uzupełni wypłukanie minerałów spowodowane kofeiną)
- dla trenujących, których trening trwa ponad godzinę zalecenia są podobne (towarzystwo węglowodanów oraz minerałów przy stosowaniu kofeiny)

Jednak wiele krajów wycofuje napoje energetyczne mimo braku długofalowych badań potwierdzających ich tezę głoszącą zwiększanie przez składniki energy drinków (kofeina, tauryna etc.) ryzyka pojawienia się chorób układu krążenia. Do tych krajów należą: Norwegia, Dania oraz Francja.

Wśród naukowców oraz lekarzy brak jednoznacznego stanowiska, a więc można się pokusić o stwierdzenie:
?Napoje energetyczne są bezpieczne w przypadku stosowania nie mającego charakteru stałego w przypadku większości osób zdrowych. Jednak gdy mamy problemy z ciśnieniem to stosowanie dużych dawek kofeiny może doprowadzić do poważnych schorzeń a nawet do śmieci.?

Osobiście uważam, że kofeiny nie należy się bać (mamy jej relatywnie sporo chociażby w herbacie) jednak jak zawsze należy zachować umiar ? a nic złego Nam się nie przytrafi.

ZASTOSOWANIE W SPORCIE

Trochę nastraszyłem jednak nie dajmy się zwariować, jak pokazują badania na sportowcach ? w tym przypadku na biegaczach, kofeina spożyta koło godziny przed treningiem poprawia wytrzymałość oraz wydolność organizmu poddanego wyczerpującemu treningowi. [Ping, 2010]

Jak widzimy w tabeli 2 wiek badanych został dobrany sensownie, nie widać tam staruszków czy dzieci. Masa oraz wzrost charakterystyczny dla mieszkańców Azji ? jednak nie powinno mieć to szczególnego wpływu na wyniki. Badani nie byli otyli ani nie borykali się z problemami zdrowotnymi.


Analizując dane zawarte w tabeli 3 nie widać wielkiego wpływu na wzrost ciśnienia pomiędzy obiema grupami ? co daje do myślenia, czy aby na pewno kofeina pobudza. Mnie osobiście kofeina bardziej uspokaja i czuję się rozluźniony co uważam za nietypowe, jednak badania nie wykazują niekorzystnego działania. Spotkałem się z tym, że podnoszenie przez kofeinę ciśnienia to mit ? media i wielu lekarzy jednak tak nie twierdzi.

Co ciekawe pełno jest publikacji donoszących o pozytywnym wpływie kofeiny ale także dotarłem do takich gdzie przekonują o braku wpływu kofeiny na termogenezę czy ciśnienie krwi u ludzi.

Dane uzyskane przez Peltrier?a(2011) pokrywają się z tymi opublikowanymi przez Ping?a(2010) w zakresie niewielkiego wpływu kofeiny na pracę serca u grup placebo oraz stosującej kofeinę przed treningiem

DANE DOTYCZĄCE INFORMACJI ZE WSTĘPU ARTYKUŁU:

Jak widzimy na wykresie 1 kofeina ogranicza wahnięcia w poziomie glukozy we krwi nawet przy wyczerpującym treningu ? poprawia więc tym samym ?gospodarkę energetyczna? organizmu ? jak wiemy niski poziom glukozy przyczynia się do spadku sił organizmu.


Analizując wykres 2 nie sposób nie stwierdzić, że wpływ kofeiny na poziom kwasu mlekowego we krwi został wykazany (mimo iż różnica nie była duża). Ostatnio dosyć popularne jest dowodzenie wpływu kofeiny na regenerację komórek mięśniowych uszkodzonych w trakcie treningu. Jak widać wyniki otrzymywane na tym etapie dobrze rokują ?na przyszłość?.

KWAS MLEKOWY a trening.
By wszystko było jasne omówię pokrótce mechanizm dotyczący powstawania kwasu mlekowego w mięśniach oraz jego dalsze losy.

Kwas mlekowy powstaje w mięśniach przy wytężonej pracy. Glukoza zostaje ?spalona? a wynikiem tego procesu jest właśnie kwas mlekowy (proces energetyczny) ? zachodzi w momencie niedostatecznego dotlenienia organizmu. Wzrastający poziom kwasu regulowany jest przez układ krwionośny, którego zadaniem jest jego transport do wątroby w celu ponownego przekształcenia w glukozę (proces glukogenezy).

Często upraszczamy mówiąc ?mam zakwasy? a trening odbył się poprzedniego dnia ? jest to mylne określenie bowiem kwas mlekowy zostaje odprowadzony z mięśni w trakcie kilku godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego a to co nas BOLI to nic innego jak opóźniona bolesność mięśni spowodowana mikro-urazami (tzw. DOMS)


Wracając do tematu kofeiny:

Wykazano pozytywny wpływ na wydajność oraz wytrzymałość mięśni u sportowców przy stosowaniu dawek rzędu 3 do 9mg kofeiny na kilogram masy ciała.

PODSUMOWANIE:
Teraz mała zmiana kąta omawianej kofeiny ? a mianowicie najlepiej przyswajalne postaci:[Goldstein, 2010]
- wykazano lepsze działanie kofeiny podawanej w postaci proszku/tabletki w porównaniu do kawy
- większość badań wpływu kofeiny na wydajność treningu opiera się o podanie dawki 1h przed wysiłkiem jednak już 20 minut wcześniej uzyskano podobne efekty
- dawki optymalne mieszczą się między 3 do 6mg kofeiny/kg masy ciała, a dawki przekraczające 9mg mogą jedynie zaszkodzić
- wspomaganie się kofeiną w czasie braku snu wpływa na zwiększenie czujności jak i koncentracji, badano pod kątem sportowców oraz wojskowych
- ostatnio coraz bardziej forsowana jest teza poprawy przez kofeinę syntezy glikogenu podczas regeneracji po treningowej (uzyskuje się coraz wiarygodniejsze dane)
- kofeina wpływa korzystnie na uprawiających sport grupowy taki jak piłka nożna ale także i siłowe ? siłownia, ale to wiemy dobrze
- naukowcy nie są zgodni co do wpływu na siłę mięśni po zażyciu kofeiny, jednak i taki aspekt jest brany pod uwagę
- można spotkać się z badaniami donoszącymi o zwiększaniu potliwości przy stosowaniu kofeiny , jednak także istnieją wiarygodne dane obalające tezy zwiększania termogenezy organizmu czy powodowanie odwodnienia

Średnia zawartość kofeiny w produktach (w przeliczeniu na 1 filiżankę/porcję):
- kawa rozpuszczalna 60mg
- kawa parzona 80mg
- herbata 30mg
- w przypadku suplementów różne dawki/różni producenci


LITERATURA:
[1] wiedza własna

[2] Wong Chee Ping, Chen Chee Keong & Amit Bandyopadhyay, Effects of acute supplementation of caffeine on cardiorespiratory responses during endurance running in a hot & humid climate, Indian J Med Res 132, July 2010

[3] John P. Higgins, MD, MPhil; Troy D. Tuttle, MS; and Christopher L. Higgins, Energy Beverages: Content and Safety, Mayo Clin Proc. November 2010

[4] Sébastien L Peltier, Lucile Vincent, Laurent Messonnier, Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, doubleblind, cross-over placebo-controlled study, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:22

[5] Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith8, Jose Antoniom, International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5

[6] International Food Information Council Foundation, Caffeine & Health: Clarifying The Controversies, 2008
online: http://www.foodinsight.org/Content/3147/Caffeine_v8-2.pdf

[7] LINKI
http://www.trener.pl
http://www.wikipedia.org



Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.