art. 4

Powrót do regularnych treningów ? droga przez mękę czy lekka przebieżka przy pomocy dobrze dobranej suplementacji?


Temat, którego się podejmuje w niniejszym artykule jest bardzo szeroki ? jednak postaram się w sposób rzeczowy i jasny przedstawić podstawowe pojęcia z nim związane.

Z własnego doświadczenia wiem, że nie ma nic gorszego (może poza zjazdem po 1,3d) niż powrót do treningu po dłuższej przerwie. Każdy z Nas albo wie albo się dowie czym skutkuje dłuższa przerwa w regularnych treningach siłowych (ale nie tylko). Każda przerwa związana jest bardzo często także z zaprzestaniem stosowania dobrze dobranej/zbilansowanej diety ? nie oszukujmy się 70% z Nas wraca do smaczniejszych posiłków ? co przekłada się na spadki w tzw. ?dobrej masie? mięśniowej, często także mamy wersję zimową oponki w pasie.

Pierwsze treningi to droga przez mękę, organizm musi się ponownie przyzwyczajać do wzmożonego wysiłku ? co nie jest łatwe. Pomijam rozpiski treningów gdyż to sprawa indywidualna i nie widzę sensu się w to wgłębiać.

Dla kogoś kto nie miał tak naprawdę do czynienia z ciężkim żelazem trening na siłowni to GÓRA SUPLI, hantle i tysiące serii na bica, trica i klate (zestaw dyskotekowy) ? rzeczywistość jednak wygląda inaczej. Odpowiednio dobrany trening, zbilansowana dieta oraz dobrze dobrane suplementy mogą nam pomóc w powrocie do formy ? jednak nie zrobią tego za nas.

Suplementy przydatne w powrocie ?na siłownie?:
Pomijam przykłady produktów konkretnych producentów ? skupiam się na samym działaniu i przeznaczeniu konkretnego typu suplementu/odżywki.
- AAKG
- beta alanina
- BCAA
- leucyna (jako dosypka w okolicach około treningowych)
- kreatyna
- kofeina, stymulanty
- odżywki typu gainier, bulk, odżywki wysokobiałkowe
- różnego rodzaju prozdrowotne: omega-3, witaminy, minerały

W skrócie:

- AAKG
arginina, stosowana podobnie jak cytrulina oraz ornityna w celu poprawy ?komfortu treningu? po przez zwiększenie pompy mięśniowej (która niestety ?schodzi? po kilku godzinach po zakończeniu treningu ? powód załamania wielu początkujących siłaczy).


Dawki wielkości 3g przed treningiem da pożądany efekt ? organizm nie jest bowiem przesiąknięty stymulantami. Z praktycznego punktu widzenia warto dorzucić kilka gram po treningu w celu poprawy regeneracji ? z takiego założenia wychodzą nawet producenci stacków potreningowych.

- beta alanina
(szerzej w artykule pod tytułem: Beta alanina - suplement na miarę XXI wieku czy kolejna zagrywka marketingowa?)

BA powoduje wzrost stężenia karnozyny w mięśniach szkieletowych co przekłada się na wzrost możliwości wydolnościowych naszego organizmu, w skrócie: możesz dłużej, intensywniej i z czasem z większym ciężarem.


Badania dowiodły bezpieczeństwo stosowania beta alaniny na przestrzeni 12 miesięcy (po tym zaleca się przynajmniej 1 lub 2 miesięczną przerwę w stosowaniu). Najczęstsze dawkowanie to od 4 g do 6 g BA dziennie ? zwiększanie ?w nieskończoność? porcji BA nie niesie proporcjonalnych do dawki korzyści a może doprowadzić do złego samopoczucia.

- BCAA
Mix trzech aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izolęcyny oraz waliny ? najczęściej w proporcjach: odpowiednio 2/1/1 ale także coraz popularniejszy się staje 8/1/1. BCAA stosowane jest głównie ze względu na swoje właściwości antykataboliczne, którego działania obawia się większość z Nas na tzw. ?redukcji?.


Przykładowe stosowanie: porcja przed i w trakcie treningu, a po WPC
porcja = 1g BCAA/10kg masy ciała

- leucyna (jako dosypka w okolicach około treningowych)
Jeden z aminokwasów rozgałęzionych wchodzących w skład BCAA.
Stosowana w okolicy około treningowej jako dosypka do BCAA(o stosunku amin 2/1/1) poprawia działanie anaboliczne takiego mixu.


Aminokwas ten stymuluje syntezę białek mięsni w środowisku niekorzystnym (katabolizm treningowy). Leucyna musi zostać dostarczona z pokarmem ponieważ nie jest syntetyzowana przez organizm ludzki (jest to aminokwas egzogenny).
Postać handlowa jest różna, po przez słabo rozdrobniony biały proszek do smakowego mixu różnych form leucyny. Cechą wspólna jest tendencja do słabej rozpuszczalności ? oczywiście decydująca jest jakość surowca, jak i jego procentowa zawartość w danym suplemencie.

- kreatyna
Jedyny bezpieczny i dokładnie przebadany działający anabolik, sprzedawany w postaci proszku lub kapsułek.



- kofeina, stymulanty
Stosujemy ją w celu pobudzenia organizmu, przygotowania do zwiększonego wysiłku fizycznego a nawet wzmożenia koncentracji ? tyle w teorii, znane są przypadki braku działania kofeiny na pojedyncze przypadki z naszej populacji.


Kofeina lub inne stymulanty są bardzo często stosowane w składach stacków przedtreningowych, czasem w dawkach śmiesznie niskich a czasem w dużych (jakby się mogło wydawać). Widać ją także w większości tak zwanych termogeników/spalaczy, gdzie spełnia rolę w podniesieniu termogenezy organizmu oraz jego pobudzenia ?do działania?.


- odżywki typu carbo, gainier, bulk, odżywki wysokobiałkowe

carbo ? ?czyste? węglowodany najczęściej smakowe oparte o maltodekstryny (węglowodany zaliczane do złożonych)
gainier ? koło 20% białka, reszta węglowodany i trochę tłuszczy
bulk ?białko i węglowodany w stosunku 1:1
odżywki wysokobiałkowe ? zawartość białka koło 70/80% (WPC, WPH) lub do 90% dla WPI

Każdy z Nas ma większe lub mniejsze problemy z utrzymaniem diety (nie wnikam z jakich powodów), jedne składniki takie jak węglowodany relatywnie łatwo dostarczyć z pożywienia a inne trudniej (białko) ? wszystko zależy od masy naszego organizmu i proporcji białko/węglowodany/tłuszcze jakie założyliśmy, że są dla Nas odpowiednie. W zależności czego nam brakuje taki produkt powinniśmy wybrać (?oczywista oczywistość ??ale nie dla każdego).

Krąży wiele poglądów takich jak, np.:
WPI ? tylko po treningu bo szybko wchłaniane
Kazeina ? na noc bo super wolno wchłaniana

Dla ?zwykłego Kowalskiego? nie ma większego znaczenia jaki typ białka zastosuje ? różnice bowiem w prędkości ich przyswojenia będą niewiele się różnić. Jest to spowodowane przez ich płynną postać, która nie ?zatrzyma się? w organizmie za dugo. Optymalnym rozwiązaniem staje się WPC ? koncentrat białek serwatki, dobre źródło białka zwierzęcego stanowiący najczęstszy wybór sportowców na poziomie amatorskim. Węglowodany relatywnie łatwo dostarczyć w pożywieniu ? ryż, płatki owsiane czy nawet makaron ? po odżywki typu carbo proponuję sięgać ?w ostateczności?.

- różnego rodzaju prozdrowotne:

omega-3, o ich prozdrowotnych powszechnie wiadomo, media w tym zakresie dużo przekazują na co dzień (obniżenie złego cholesterolu, poprawa stanu układu krążenia, kończąc na poprawie stanu skóry dłoni).

witaminy, należą one do związków chemicznych (organicznych), stanowią one niezbędny element w diecie każdego z Nas a ich brak niesie za sobą nieprzyjemne konsekwencje ( w zależności od braków, np. u dzieci krzywica [brak witaminy D], ?kurza? ślepota [braki witaminy A] czy nawet szkorbut [brak witaminy C])

DLA DOCIEKLIWYCH: http://pl.wikipedia.org/wiki/Witaminy


minerały, ich odpowiednia ilość w naszym organizmie także pełni istotną rolę, np.:

wapń ? ma wpływ na sprawność oczu, odpowiada za przekazywanie bodźców w układzie nerwowym. Zarówno wapń jak i fosfor maja decydujące znaczenie w prawidłowej pracy naszych mięśni (skurcz i siła mięśni ? skrótowo)

sód i potas ? podobnie jak wapń biorą udział w przekazywaniu bodźców pomiędzy fotoreceptorami a mózgiem
magnez ? pełni decydującą rolę w fazie tzw. odprężenia mieśni szkieletowych, jego niedobór jak wiemy uwidacznia się niekontrolowanymi skurczami

Inne: chrom, mangan, żelazo, cynk czy selen ? to nie wszystkie minerały, których dokładny opis udostępnia wujek Google.


Żródła:
[1] wiedza własna
[2] www.minerały.biz
[3] http://www.wikipedia.org


Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

CO JEMY ? Podstawy odżywiania.
Tłuszcze ? budowa, zastosowanie.


Tłuszcze ? związki chemiczne, o charakterze organicznym będące estrami glicerolu i wyższych kwasów tłuszczowych (zwykle o długości do 18 atomów węgla).

Kaloryczność jednego grama tłuszczu to 9kcal.

Rozróżnia się tłuszcze stałe (nasycone ? najczęściej zwierzęce) oraz płynne (nienasycone ? najczęściej roślinne). Wyjątek stanowi TRAN ? o postaci płynnej ale jest to jak wiadomo tłuszcz zwierzęcy.

Najczęściej spotykane tłuszcze roślinne:
Olej, rafinowane margaryny, oliwy (każde tłoczenie)


Do smażenia używajcie oliwy z 2 tłoczenia ? pozbawiona jest zanieczyszczeń, które się zwęglają na patelni.

Przyjęło się, że są one zdrowsze niż zwierzęce (to jednak się dosyć często zmienia). Tłuszcze te stanowią bogate źródło witamin z grypy E oraz tłuszczów NNKT (nienasycone kwasy tłuszczowe istotne dla funkcjonowania organizmu). Wpływ tłuszczy roślinnych jest szeroki na organizm ludzki, do najistotniejszych moim zdaniem należy: obniżanie poziomu cholesterolu we krwi ? a więc przeciwdziałanie miażdżycy. Jednak nadmiar tłuszczy pochodzenia roślinnego może zachwiać równowagę organizmu i obniżyć jego odporność na czynniki zewnętrzne.

Tłuszcze zwierzęce: smalec, tran czy powszechnie znane masło.
Większość tłuszczy zwierzęcych odpowiedzialna jest za podnoszenie poziomu złego cholesterolu we krwi człowieka, co się przekłada na zagrożenie miażdżycą ? jednak nie wszystkie, omega-3 przeciwdziała temu (ale o tym później). Kwasy nasycone zwiększają krzepliwość krwi (po przez zwiększenie poziomu fibrynogenu) ? co może prowadzić do chorób wieńcowych.


Rola tłuszczów w diecie: [Wcisło, 2006]
Stanowi on źródło energii jako ,że dostarcza on ponad 2razy więcej energii niż gram białka czy węglowodanów. Zapominamy o tym często ale to dzięki niemu łatwiej nam dostarczyć witamin A, D, E oraz K ? jako, że są one rozpuszczalne w lipidach. Istotną rolę odgrywają odpowiednie proporcje spożywanych tłuszczy, a wykluczenie ich z diety (co czasem ma miejsce przy układaniu mało odpowiednich diet redukcyjnych) może powodować problemy z układem krwionośnym a to co nie trudno stwierdzić grozi Naszemu zdrowiu. Tłuszcze po przez swoje właściwości kaloryczne mimo wszystko są wykorzystywane jako materiał zapasowy (tłuszcze nasycone).

Nie należy przesadzać jednak z podażą tłuszczów gdyż ich nadmiar prowadzi do zachwiania gospodarki lipidowej a ta może doprowadzić do zmian miażdżycowych (kumulacja złego cholesterolu LDL oraz triglicerydów w osoczu). Tutaj pojawia się rola tzw. zdrowych tłuszczy takich jak kwasy omega-3 oraz w mniejszym stopniu omega-6.

Ważniejsze kwasy omega:
- ALA (alpha linolenic acid) w np. siemieniu lnianym czy orzechach
- DHA (docosahexaenoic acid)
- EPA, (eikosapentaenoic acid)

EPA oraz DHA występują w dużej ilości w tłustych rybach takich jak makrela, łosoś czy nawet tuńczyk.

Dużo informacji z każdej strony atakuje Nas na temat kwasów tłuszczowych omega-3 (ale także 6 oraz 9). Jak badania donoszą spożywanie kwasów omega-3 wpływa korzystnie na nasz układ krwionośny, obniża ciśnienie tętnicze a nawet hamuje rozwój nowotworów ? dla ciekawych, poprawia nawet stan skóry. Proponowane dawki to 2/4 gramy kwasów DHA, EPA ? po których możemy się spodziewać poprawy samopoczucia oraz witalności. Co istotne żadne z dotychczasowych badań nie donosi o negatywnym wpływie kwasów omega na organizm ? tak więc trudno je ?przedawkować?.

Dużo na naszym rynku preparatów/suplementów omega-3 czy po prostu tranu, przy wyborze kierujmy się zawartością poszczególnych kwasów w płynie czy kapsułce bowiem nie trudno o produkt, gdzie zawartość kwasów jest bardzo niska. Istotną rolę pełni także to z jakich ryb pozyskiwany jest surowiec, często bywa tak ,że rybki pływają w wodzie bardzo zanieczyszczonej co przekłada się na jakość końcową produktu ? najwartościowsze są produkty uzyskiwane z ryb oceanicznych.

Warto jeszcze dodać iż suplementacja kwasami omega-3 pozytywnie wpływa na zdrowie ludzi chorych na zawał, a więc nie tylko zapobiega chorobom układu krążenia ale też niweluje ich skutki. [Farzaneh-Far, 2010].


SUMUJĄC:
Zwracajcie uwagę na tłuszcze jakie spożywacie ? ze względu nie na walory smakowe a ich zdrowotne lub niezdrowe oddziaływanie na nasz organizm. Jak w każdym przypadku klucz do sukcesu leży w odpowiednim zbilansowaniu stosowanej przez każdego z Nas diety. Zwracajcie także uwagę na tak zwane ?zdrowe tłuszcze? takie jak oliwa z oliwek, olej z pestek dyni czy kwasy omega-3.

Źródła:
1.wiedza własna

2.Tomasz Wcisło, Waldemar Rogowski, The role of polyunsaturated fatty acids in human health, Via Medica, 2006

3.Ramin Farzaneh-Far, Jue Lin, Elissa S. Epel, William S. Harris, Elizabeth H. Blackburn, and Mary A. Whooley, Association of Marine Omega-3 Fatty Acid Levels With Telomeric Aging in Patients With Coronary Heart Disease, JAMA. 2010 January 20; 303(3): 250.

4.INTERNET:
http://wikipedia.org/
http://www.punktzdrowia.pl/diety-i-odchu...e-w-diecie
http://www.nazdrowie.pl/artykul/tluszcze-w-diecie

opracowanie: COLmamuska

ARTYKUŁ NR.4


4 ważne sposoby, które pozwolą uniknąć uszkodzeń na siłowni

Możesz myśleć, że idąc na siłownię poprawisz swoje zdrowie oraz kształty swojego ciała. Choć jesteś solidnie przygotowany do uczestniczenia na siłowni, pamiętaj, że należy dbać o swoje ciało oraz zdrowie w każdym stopniu , trzeba mieć świadomość, że siłownia związana jest z urazami może cofnąć wszystkie twoje dobre intencje. Przedstawiam wam kilka punktów, na które należy spojrzeć, są to najczęstsze błędy podczas treningu.

Podczas pracy na siłowni początkującej osoby, najlepszym punktem jego startu jest osobisty trener, ponieważ mogą oni zapewnić mnóstwo możliwości wysiłkowych wraz z monitorowaniem ruchów w celu zapewnienia bezpieczeństwa.


[1] Brak rozgrzewki

Częstym problemem u ludzi, który możemy spotkać, jest niechęć do rozgrzewki. Wszyscy chcą się zabrać za ćwiczenia, gdyż myślą, że rozgrzewka nie jest im wcale potrzebna, lecz nie wiedzą o tym iż "zimne mięśnie" nie są elastyczne, a więc częściej doznają kontuzji. Rozpoczęcie rozgrzewki pozwoli ci powoli do wykonywania twoich ćwiczeń siłowych. To również pomaga powoli i stopniowo zwiększać tętno i przepływ krwi, co daje nam bardzo dobrą ocenę dla "treningu ogólnego"


[2] Twoja forma

Złą formę można skorygować, zwracając szczególną uwagę na to jakie oznaki daje ci twoje ciało. Na przykład, jeśli jesteś na komputerze, twoje ciało daje znaki, że izoluje mięsnie pośladków, coś jest nie tak, jeśli czujesz ból w dolnej części pleców. Nie ignoruj takich znaków, w takim przypadku nie bój zwrócić się do trenera danej siłowni o ile takie lub inne przypadki dadzą ci znak. Jezeli jesteś zakłopotany i boisz lub wstydzisz się zwrócić do odpowiedznich osób, a może po prostu to ignorujesz, bo myslisz, że to nic takiego, wyobraź sobie, o ile bardziej zakłopotany będziesz kulejąc na siłowni.


[3] Zbyt dużo, zbyt szybko

Kiedy zaczynasz pracę, staraj się korzystać z pozytywnych porad. Kilka siłowni zapewne oferuje niedrogie pakiety szkoleniowe, są płątne oraz darmowe. Jak najbardziej powinieneś z tego skorzystać.
Pamiętaj o tym, że nadmierny wysiłek może zarówno cofnąć najlepsze intencje oraz spowodować nieodwracalne szkody.


[4] Podnoszenie zbyt dużego ciężaru

Zapewne myślisz, że jesteś gotów do "ostrego wysiłku" Pomyśl jeszcze raz zanim cokolwiek będziesz chciał wykonać. Podnoszenie zestawu, który jest zbyt ciężki, nie tylko powoduje szkodę, ale również może spowolnić wzrost mięśni.
To samo można powiedzieć o wysiłku w tzw. "aerobach" Dajmy na to przykład, którym jest bieznia. Jeżeli biegasz, to biegaj z rozsądkiem, gdy czujesz już słąbnięcie i ledwo co stawiasz kroki, nie masz sił, tzn. że twoje ciało daje ci oznaki i chce, abyś przestał. Niektóre osoby nabawiły się przy tym kontuzji, gdyż ich błędy polegały na tym, że biegały do stopnia wyczerpania, przy czym mogliśmy się spotkać z upadkami czy z osłabnięciami.
Praktyka ta może nie tylko prowadzić do obrażeń ciała, ale również faktycznie zmniejszyć twoją pracę pod względem treningów. Także nie pozostaje nam nic innego, jak tylko zmniejszyć prędkość i iść truchcikiem bądź zejść całkowicie z danej maszyny.

---

ARTYKUŁ NR.5


Energia naszego ciała

Energia i Dieta: Jak ciało zamienia Żywność w paliwo

Nasza energia pochodzi z żywności, którą jemy i płynów które pijemy. Trzy główne składniki użyte do energii to węglowodany, białka i tłuszcze, węglowodany są najważniejszym źródłem. Białka i tłuszcze mogą być również zamienione na energię gdy węglowodany zostaną wyczerpane. Składniki odżywcze są podzielone na mniejsze części, a następnie wykorzystywane jako energia, aby podsycić nasze ciało. Proces ten znany jest nam wszystkim jako metabolizm.

Węglowodany występują w dwóch wersjach: proste i złożone, i oba są konwertowane do cukru (glukozy). Ciało łamie cukry w ??krwi, a krwinki używają glukozy w celu zapewnienia energii


Energia i Dieta: Najlepsze Produkty dla Zrównoważonej Energii

Złożone węglowodany, takie jak bogate w błonnik zbóż, pełnoziarniste pieczywo i makarony, fasole suszone i warzyw bogatych w skrobię są najlepszym rodzajem żywności dla długotrwałeJ energii, ponieważ są one trawione w sposób powolny czyli ze zgodną szybkością. Złożone węglowodany zawierają błonnik, który zajmuje więcej czasu, aby przetrawić go w organizmie, ponieważ wchłania się powoli.

Również ważne w zdrowej, diecie jest wytwarzanie energii z białka (najlepiej z kurczaka, indyka, polędwicy wieprzowej, ryb), rośliny strączkowe (soczewica, fasola), oraz umiarkowane ilości zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych (awokado, nasiona, orzechy oraz niektóre oleje).


Energia i Dieta: Czego unikać

Proste węglowodany, z drugiej strony, powinny być ograniczone. Począwszy od cukierków i ciastek słodkich napojów i do soków, proste węglowodany są rozkładane i szybko wchłaniane przez organizm. Zapewniają one wstępny przypływ energii 30 do 60 minut, ale są trawione bardzo szybko.

art. 5

Wszędzie słyszymy witaminy takie siakie i owakie ? tu z owoców acerolli tam z kaszki dla niemowląt, wszystko sprowadza się do straszenia Nas skutkami ich braków. Prawda czy fałsz, marketing czy naukowo potwierdzona zależność ? wypadkowo nabijamy kasę firmom produkującym cudowne kapsułki. Nie staram się obalać mitów diety czy negować sens suplementacji ? zamierzam skupić się na kontekście wsparcia organizmu w treningu, odporności etc.

Słowem wstępu:

Z czym kojarzycie suplementację witaminami?
Większość z Nas odpowie: ze wzrostem odporności, sił witalnych co można podsumować jednym słowem WZMOCNIENIE ORGANIZMU.

Zgadza się ? trudno bowiem spodziewać się po witaminach silnego anabolika rodem z S-F. Musimy się jednak liczyć nie tylko z konsekwencjami niedoboru ale także "przesuplementowania" witaminami takimi jak spadek kondycji organizmu (przedawkowanie witaminy B1).

Witaminy ? należą do związków pochodzenia organicznego (lub syntetycznego w przypadku niektórych form używanych w suplementach), mają znaczący wpływ na nasze funkcjonowanie, część z nich nasz organizm potrafi sam syntetyzować w sprzyjających warunkach (np. witamina D), jednak większość musimy dostarczyć z pożywieniem/suplementami/.

Wzmożony wysiłek co za tym idzie zwiększony metabolizm u osób trenujących powoduje zwiększoną potrzebę dostarczania witamin jak i minerałów do organizmu. Witaminy odpowiadają za utrzymanie wydolności psychofizycznej sportowców (szeroko rozumianych) a więc ich niedobór zahamuje Nasz rozwój który jest celem każdego treningu.


Zapotrzebowanie na witaminy jest w pewny zakresie indywidualne, zależy od wielu czynników takich jak: płeć, wiek czy natężenie treningu/obciążenie organizmu ? wliczając w to także stres. Pod kątem sportu wytrzymałościowo-siłowego wydaje się, że główną rolę grają antyoksydanty takie jak witamina C, E, witaminy grupy B oraz witamina A (najczęściej beta-karoten ? którego przedawkowanie u palaczy może zwiększyć ryzyko raka płuc).

Po wstępie wypadałoby opisać podstawowe witaminy oraz podać ich NATURALNE źródła, no to zaczynam:

witamina A:
Można dostarczyć ją w kilku postaciach ? najpopularniejsza forma to beta-karoten, który w organizmie przekształcany jest w postać aktywną witaminy A. W organizmie pełni kilka funkcji: bierze udział w syntezie białek, utrzymaniu spójności błon lipidowych, posiada także właściwości antyoksydacyjne podobnie jak witamina E oraz C.
Naturalne źródła witaminy A: masło, jaja kurze, szpinak, pietruszka, marchew czy pomidory.
witamina C:
Każdy z Nas spotkał się z kampanią reklamową dotyczącą witaminy C (AcitmelPowerWitaminaC, Rutinoscorbin czy innych produktów pro-odpornościowych). O ile zabiegi marketingowe mogą irytować to samej witaminy C trudno nie docenić. Bierze ona bowiem udział w wielu procesach zachodzących w naszych organizmach jak i wpływa znacząco na odporność po przez ?uszczelnianie? naczyń krwionośnych uniemożliwiając tym samym wnikniecie bakterii do naszego układu krwionośnego. Na podkreślenie zasługuje także jej wpływ na biosyntezę kolagenu a więc na regeneracje naszych stawów ? które obciążamy na każdym dobrze(ale nie tylko) przeprowadzonym treningu na siłowni. Witamina C w postaci kwasu askorbinowego dostępna jest w prostych do połknięcia tabletkach, jednak w naturze także jest jej pod dostatkiem (np. cytrusy). Jej niedobór może się przyczynić się do ogólnego osłabienia organizmu czy mniejszej odporności na stres ? a tego nam nie brakuje w codziennym życiu.


Naturalne źródła witaminy C: owoce cytrusowe( cytryna, pomarańcze nawet mandarynki), cebula, pomidory czy kalafior.




Witamina E:
Jedna z głównych witamin o właściwościach antyoksydacyjnych. Jak wiadomo podczas intensywnych treningów ilość wolnych rodników wzrasta ? a te działają na organizm niekorzystnie. Suplementacja witaminami E, C oraz A pomaga niwelować ich szkodliwość. Witamina E wykazuje działanie ochronne wątroby oraz poprawia prędkość regeneracji/ przyśpiesza detoksykacje organizmu.


Naturalne źródła witaminy E: orzechy, mąka pełnoziarnista, migdały, olej słonecznikowy czy też sojowy, jaja, marchew i inne.


Witaminy z grupy B:


Jest wiele witamin z tej grupy, np. B1, B2, B3, B6 oraz B12.

Witaminy z tej grupy biorą udział w metabolizmie każdego człowieka, niedobory mogą doprowadzić do ogólnego osłabienia oraz rozbicia ? co dla sportowca jest najgorszą rzeczą jaka może go ograniczać.


- biorą udział w metabolizmie węglowodanów, ograniczają produkcję kwasu mlekowego (przy zwiększonym obciążeniu wywołanym treningiem)
- wydawałoby się ,że biorąc udział w metabolizmie węglowodanów kończy się ich rola, jednak także mają zastosowanie przy syntezie białek organizmu (co ma bezpośrednie przełożenie do wzrostu masy mięśniowej)
- wspomaga układ immunologiczny
- bierze udział w uzupełnianiu glikogenu w mięśniach w momencie jego deficytu potreningowego

Na zakończenie

Powszechnie wiadomo, jak ważne w naszym życiu są witaminy ? jest ich znacznie więcej, jednak skupiłam się na tych istotniejszych pod kątem sportów. Pełno preparatów witaminowych jednak podstawą jest dieta bogata w warzywa i owoce ? przy czym bogaty jadłospis wymaga także większych kosztów. Poniżej proponowane dawkowanie ? nie przeraźcie się 18g witaminy C ? nadmiar ewentualny jest wydalany, a porcje są zależne od np. pory roku, stanu zdrowia etc etc.

cytat: (http://www.kulturystyka.pl)
?Dzienne dawki witamin wskazane przez dr Linusa Paulinga:
Witamina C: 3-18g
Witamina A ( w postaci beta-karotenu): 30 000- 40 000 jednostek
Witamina B1(tiamina): 30mg
Witamina B2(ryboflawina): 30mg
Witamina B6(pirydoksyna): 50mg
Witamina B12 (cyjanokobalamina): 75 mg
Witamina E: 800 jednostek ?'


Źródła:
[1] wiedza własna

[2] Melvin H. Williams, Ph.D., Dietary Supplements and Sports Performance: Introduction and Vitamins, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 1(2):1-6, 2004.

[3] Halina Bojarowicz , Anna Płowiec, Influence of vitamin A on skin condition Probl Hig Epidemiol 2010, 91(3): 352-356

[4] Internet:
http://mediweb.pl/
http://kolarstwo-szczyrk.prv.pl
http://www.medycynasportowa.pl
http://www.nextfone.pl
http://pandm.prv.pl/
http://kulturystyka.pl




Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

DIETA DUKANA A KWAS MOCZOWY

Dieta Dukana nazywana jest inaczej dietą proteinową lub też protal. Jak sama nazwa mówi opiera się ona głównie na spożywaniu produktów zawierających duże ilości białka a wyeliminowaniu węglowodanów.


W diecie Dukana wyróżnia się cztery etapy:
Faza pierwsza, czyli uderzeniowa (nazywana również proteinową bądź też ataku). Zakłada ona spożywanie dowolnej ilości produktów z wyznaczonych przez Dukana grup tj.: chude mięso (kurczak, indyk, wołowina, cielęcina), które można poddawać obróbce termicznej jednak bez wykorzystania tłuszczu; podroby; ryby (wędzone, pieczone, gotowane, w konserwach ale jedynie w sosie własnym) np.: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynka, okoń; owoce morza; jaja dopuszczone w tej diecie jest spożywanie ich bez ograniczeń; chudy nabiał tj.: mleko (o jak najmniejszej zawartości tłuszczu), jogurt, twaróg.

Faza druga, czyli naprzemienna. W tej fazie wprowadza się warzywa. Dni podczas, których spożywa się same proteiny przeplata się dniami kiedy proteiny łączy się z warzywami. Jednak muszą to być warzywa o małej zawartości węglowodanów tak więc eliminuje się tu ziemniaki, ryż rośliny strączkowe, a spożywa się: pomidory, ogórki, sałatę, karczochy, szparagi, paprykę, marchewkę, rzodkiewkę, kapustę, seler.



Faza trzecia, czyli utrwalenie. W tej fazie można włączyć chleb pełnoziarnisty, jednak nie więcej niż dwie kromki dziennie, oraz takie produkty jak ziemniaki, ser, ryż, makaron, jednak nie częściej niż dwa razy w tygodniu.

Faza czwarta, czyli definitywnej stabilizacji. Przez cały tydzień można spożywać dowolne produkty (oczywiście w granicach zdrowego rozsądku oraz z wyłączeniem cukru) jednak zawsze jeden dzień w tygodniu musi być proteinowy, czyli taki jak w pierwszej fazie diety. Ponadto każdego dnia należy spożyć trzy łyżki otrąb owsianych.

W diecie Dukana największym problemem, przynajmniej w początkowej fazie jest występowanie białka solo. Do największego zakwaszenia dochodzi, gdy nie jest ono spożywane w towarzystwie węglowodanów i tłuszczy. Przecież to glukoza jako jedyna jest w stanie prawidłowo odżywić Nasz mózg. Jedynie w sytuacjach kryzysowych, gdy nie ma węglowodanów w diecie, to organizm jest w stanie zsyntetyzować glukozę z białka.

W środowisku początkujących kulturystów oraz osób intensywnie ćwiczących, bardzo popularne spożywanie jest dużych ilości białka (które jest podstawą diety Dukana) zarówno w pokarmach jak i w postaci suplementów. Czy jednak na pewno jest to dla Naszego organizmu wyłącznie korzystne, czy może jednak stanowić pewne zagrożenie? To właśnie postaram się przybliżyć poniżej.

Otóż spożywanie białka w nadmiarze może prowadzić do podwyższenia kwasu moczowego, który odkłada się w tkankach, niszcząc Nasz organizm od wewnątrz (działa na podobnej zasadzie jak rdza na elementy metalowe). Kwas moczowy to 2,6,8-trójhydroksypuryna , która występuje w postaci białych kryształków trudno rozpuszczalnych w wodzie.


Jest to jeden z finalnych produktów metabolizmu związków azotowych (purynowych) w Naszym organizmie. Z moczem wydalamy średnio około 500 mg kwasu moczowego na dobę i w zależności od pH moczu jest to kwas moczowy w postaci wolnej bądź też w postaci soli. W środowisku zasadowym kwas moczowy tworzy moczany, które są łatwo rozpuszczalne. Natomiast w środowisku kwaśnym (jak również innych stanach patologicznych) kwas moczowy we krwi krystalizuje się tworząc cieniutkie igiełki, które następnie strąca się w tkankach łącznych w stawach, powodując podagrę lub też w nerkach powodując kamienie nerkowe. Ponadto kwas moczowy może występować w mózgu, śledzionie, we krwi oraz wątrobie.

Właściwy poziom kw. moczowego we krwi u mężczyzn wynosi 200-420 ?mol/l, natomiast u kobiet 150-340 ?mol/l (wartości te są właściwe dla kobiet przed okresem menopauzy, ponieważ mają tu wpływ estrogeny). Po menopauzie poziom kwasu moczowego we krwi kobiet jest zbliżony do poziomu mężczyzn.

Ogólnie rzecz biorąc kwas moczowy jest dla Naszego organizmu trucizną (tak, tak trucizną). Jest to coś, czego trzeba się pozbyć jak najszybciej, jednak neutralizacja tego kwasu, wiąże się z obniżeniem przemiany materii, ponieważ zaangażowane w ten proces są: sole mineralne, witaminy oraz makro- i mikroelementy. Co ma oczywiście wiele dalszych konsekwencji jak np.: zaburzenie gospodarki cukrowej, bóle głowy (także migrenowe), podwyższone ciśnienie czy też bezsenność.

O dnie moczanowej mówimy wówczas gdy poziom kwasu moczowego we krwi przekracza 6,4mg/100ml. Można wyróżnić kilka głównych objawów świadczących o dnie moczanowej, należą do nich: podwyższony poziom kwasu moczowego; nawracające napady ostrego zapalenia stawów; złogi moczanowe występujące w tkankach okołostawowych oraz stawach; uszkodzone kłębuszki nerkowe; występowanie w drogach moczowych złogów moczanowych.



Skaza moczanowa, inaczej nazywana dną moczanowa bądź tez artretyzmem, posiada dwie postaci: metaboliczną, która jest związana z nadmiernym wytwarzaniem kwasu moczowego oraz postacią nerkową, czyli niewystarczające wydalenie tego kwasu. Wspólnym objawem dla każdej postaci jest hiperurykemia (podwyższony poziom kwasu moczowego w surowicy). Właśnie te objawy choroby, mogą niszczyć Nasz organizm bezobjawowo nawet przez 20-30 lat. Ostre zapalenie stawów, będące objawem dny, częściej występuje u mężczyzn niż u kobiet i pojawia się najczęściej około 50-tego roku życia. Jeśli występuje u kobiet to dopiero po okresie menopauzy.

W pierwszej kolejności pojawiają się pojedyncze, napadowe (zazwyczaj w nocy) ostre zapalenia stawu: palucha (podagra), ale może również wystąpić w stawie łokciowym (chiragra). Można wówczas zaobserwować obrzęknięte, zaczerwienione okolice tego stawu, czemu towarzyszy bardzo silny ból.


Rysunek przedstawia gromadzenie się kryształków kwasu moczowego w torebce stawowej palucha.

Ponadto wyróżni się jeszcze gonagrę, która dotyczy ostrego zapalenia stawu kolanowego oraz omagrę, która dotyczy stawu barkowego. W następstwie nieleczonej dny moczanowej dochodzi do przewlekłego wielostawowego zapalenia stawów.

Nasuwa się pytanie, dlaczego właściwie zapada się na dnę moczanową? Otóż w niektórych przypadkach dochodzi do zmienionej jakościowo odpowiedzi tkanek na antygen, co skutkuje reakcją immunologiczną ? wytworzeniem przeciwciał przeciwko danej substancji. W wyniku czego niszczony jest śródbłonek kłębuszków filtrujących nerek przez te przeciwciała, prowadzi to do niewystarczającego filtrowania moczu a tym samym przedostaniem się kwasu moczowego do płynów ustrojowych.


Znaczenie poszczególnych etapów:
Etap1 ? Nasz organizm rozpoznaje substancję jako obca.
Etap2 ? Produkcja przeciwciał przeciwko substancjom błędnie rozpoznanym przez układ immunologiczny jako szkodliwe.
Etap3 ? Czynnik przeciwko, któremu organizm wytwarza przeciwciała.
Etap4 ? Antygen jest rozpowszechniany w kłębuszkach nerkowy
Etap5 ? Jest to najważniejszy etap powstawania dny moczanowej (bez tego etapu nie mogłaby ona powstać), ponieważ na tym etapie niewłaściwe rozpoznanie substancji pobudza organizm do produkcji przeciwciał przez układ immunologiczny.
Etap6 ? Odpowiedzialny za objawy dny moczanowej, niszczenie śródbłonka filtrującego przez przeciwciała, niewystarczająca filtracja kwasu moczowego, obrzęki, ból, kamicę moczanową.

U osób z dną moczanową, grasica produkuje w nadmiernej ilości limfocyty T frakcji CD4, co przekłada się na zwiększoną produkcję autoprzeciwciał.


Rysunek 1 Poziom limfocytów T CD4 u osób chorych na dnę moczanową.

W przypadku osób zdrowych, poziom limfocytów T CD4 jest zdecydowanie niższy, co za tym idzie autoprzeciwciała nie są produkowane.


Rysunek 2 Poziom limfocytów T CD4 u osób zdrowych.

Nasza dieta ma bardzo duży wpływ na przebieg choroby. Aby obniżyć poziom kwasu moczowego we krwi, należy stosować dietę niskopurynową. Wyróżnia się trzy grupy produktów, kategorie te świadczą o zawartości puryn w danych produktach. Idąc dalej ilość puryn przeliczana jest na ilość wytwarzanego kwasu moczowego.
Grupa I (<50mg kwasu moczowego) np.: mleko, ser, produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy
Grupa II (50-100mg kwasu moczowego) np.: mięsa, ryby, wędliny, warzywa: dynia, fasolka, kapusta, owoce: banan, melon
Grupa III (>100mg kwasu moczowego) np.: ryby: dorsz, makrela, sandacz, sardynka; mięso: cielęcina, jagnięcina, wołowina, wieprzowina, drób, podroby; warzywa: kukurydza, papryka, kalafior, por; napoje alkoholowe.

Osobom chorym na dnę moczanową nie wolno spożywać produktów smażonych, pieczonych i duszonych, wskazane są natomiast gotowane w wodzie i na parze. Wskazane jest również spożywanie wiśni zarówno świeżych jak i konserwowych, ponieważ zmniejszają one ilość kwasu moczowego, podobnie działają również truskawki, borówki oraz wyciąg z nasion selera jak również sam seler.

Co więcej jak głoszą najnowsze badania podwyższony poziom kwasu moczowego we krwi zwiększa ryzyko zgonu spowodowanego chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Mam nadzieje, ze ten artykuł, będzie trochę przestrogą. Warto raz na jakiś czas pójść na badania i nawet przy okazji standardowych badań poprosić o również o to na zawartość kwasu moczowego we krwi. Warto czasami zastanowić się nad ilością spożywanego białka, chociaż wiem ze jest ona bardzo ważna podczas ćwiczeń i wysiłku fizycznego, ale nie należy przesadzać. Pamiętajmy o swoim zdrowiu, to My mamy na nie największy wpływ.

Powodzenia!!!



Literatura:
1. http://www.dietadukana.info.pl
2. http://gramzdrowia.pl
3. http://www.wikipedia.pl
4. http://urodaizdrowie.pl/dna-moczanowa
5. http://www.dnamoczanowa.info
6. ?Gout and comorbidities associated with hyperuricemia?, Maria Majdan, Olga Borys, Roczniki Pomorskiej Akademii Medycznej W Szczecinie, 2010, 56, Suppl. 1, 34?39.
7. ?Is hyperuricemia a cardiovascular risk factor??, K. Chiżyński, M. Różycka, Wiad Lek 2006; 59(5?6): 364?367.
8. http://www.resmedica.pl
9. The Journal of the American Medical Association 2000;283:2404-2410


wykonanie: Colmamuska

art. 6

Białko ? niezbędny element diety. Porównanie oraz wyniki badań.

Mamy na rynku kilka źródeł białka zwierzęcego jak i roślinnego ? mowa oczywiście o odżywkach- jedna etykieta bardziej bajerancka od drugiej. Może na początek pokrótce:

Kaloryczność jednego grama białka to 4kcal.

Mięśnie zbudowane są głównie z białka a to składa się z aminokwasów. Rozróżniamy białka roślinne (sojowe, pszeniczne np.) oraz zwierzęce (WPC/WPI/WPH pochodzące z serwatki), której źródło jest dla Nas najcenniejsze. Moim zdaniem jak i większości białko pochodzenia zwierzęcego jest pełnowartościowe, a to oznacza korzystniejszy aminogram/proporcje aminokwasów w produkcie. Białko sojowe jest dosyć szeroko stosowane jako dodatki do wędlin, kiełbas ? nie zatrujemy się nim, a w ?towarzystwie? białka zwierzęcego takie połączenie wydaje się sensowne.

Widać często pytania czy soja spowoduje u Nas ?zmianę płci? ? podbijanie estrogenów ? nie wiem ile tego prochu trzeba by w siebie władować żeby uzyskać taki efekt ? sorry to jeden z MITÓW.



Każdy początkujący wychodzi z założenia ?dodam białka będę wielki? no i kupuje różnego rodzaju koncentraty czy izobaty białkowe ?białko NIE DA CI MASY a jedynie uzupełni braki w diecie a ta o ile jest wystarczająca da Ci jakieś przyrosty w połączeniu z dobrym treningiem.

W ciągu dnia

Osobiście uważam ,że na poziomie amatorskim nie ma sensu bawić się w izolaty czy hydrolizaty białek a skupić się na dobrej jakości preparatu WPC(koncentrat białek serwatki). Stosowane porcje oraz ich czas podania jest zależny od indywidualnego zapotrzebowania na białko/luk w diecie. Warto w połączeniu z węglowodanami (np.) serwować porcję białka po treningu by zmaksymalizować anaboliczny efekt wysiłków na siłowni (jednak nie oczekujcie nagłego przypakowania 10 cm w bicepsie).

Naturalnymi źródłami białka jest drób, wieprzowina czy też wołowina ? istnieje wiele szkół żywienia, jednak najlepsza opcja to BRAK MONOTONI W ODŻYWIANIU , tzn. nie jedzmy cięgle drobiu albo wołowiny, a zmieniajmy typ spożywanego mięsa. Inne źródła: jaja, orzechy, ser.


Na noc polecana jest kazeina ? osobiście nie wierzyłbym w zapewnienia o 6 godzinach uwalniania czegoś w postaci płynnej, jednak dotarłem do publikacji, gdzie potwierdzono dłuższe uwalnianie się białka z kazeiny. Różnica między WPC/WPH/WPI a kazeiną. WPC/WPI/WPH szybko jest uwalniane do krwioobiegu i relatywnie szybko z niego ?znika?, kazeina ma to do siebie ,ze poziom aminokwasów w krwioobiegu jest niski ale utrzymuje się dłuższy czas niż, np. koncentratu.
To teraz może małe porównanie:



Jak widzimy na wykresie A największe stężenie we krwi odnotowuje się początkowo przy suplementacji zwykłym białkiem typu WHEY (WPH) ? jednak po 3 godzinach jego poziom we krwi jest najniższy spośród badanych przypadków. Inaczej jest dla kazeiny, gdzie początkowo widzimy relatywnie małe stężenie aminokwasów jednak poziom nie ma dużych wahań i po 3 godzinach jest na podobnym poziomie jak na początku.

Tak więc WPC w ciągu dnia, a kazeina na dobranoc ? takie stwierdzenie wydaje się na tle tych badań poprawne, kwestia tylko czy dodatek do WPC kilku ml oliwy nie staje się lepszą opcją ? jak wiemy dobra kazeina ma też ?dobrą? cenę. Decyzję każdy z Nas musi podjąć sam.

Analogicznie na wykresie B widzimy poziom tak wielbionego przez wielu aminokwasu ? leucyny ? we krwi w zależności od typu badanego białka (jego pochodzenia).


Podsumowując poziomy koncentracji aminokwasów EAA jak i leucyny po upływie 30 minut wyglądają następująco
WPH >/= soja > kazeina w przypadku Leucyny podobnie, jednak produkty oparte o te surowce mają inne zastosowanie, tak więc te dane pozostawiłbym jako ciekawostkę.


Na zakończenie tematu białek:
Jak donoszą najnowsze badania ze stycznia 2012 ? białka WPI wykazują zdecydowanie lepsze właściwości anaboliczne w okolicach treningu niż kazeina ? niby oczywiste, ale? Badania prowadzono na grupie starszych mężczyzn, jednak to nic nie zmienia.[Burd, 2012]


Paradoksalnie znienawidzona przez wszystkich soja wydaje się dobrą opcją ? jednak bierzmy pod uwagę iż białko pochodzenia roślinnego (sojowe czy pszeniczne a nawet ostatnio popularne ryżowe) nie jest często klasyfikowane jako pełnowartościowe (aminogram) ? piszę najczęściej gdyż jest grupa osób, która ma odmienne zdanie. Osobiście białka roślinne mnie odrzucają samym ?aromatem? ? jednak każdy sam wybiera odżywki białkowe ? przedstawiłem szereg informacji pomocnych w podjęciu decyzji.

LITERATURA:

[1] wiedza własna

[2] Antonino Bianco, Caterina Mammina, Antonio Paoli, Marianna Bellafiore, Giuseppe Battaglia, Giovanni Caramazza, Antonio Palma and Mon?m Jemni, Protein supplementation in strength andconditioning adepts: knowledge, dietary behavior and practice in Palermo, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:25

[3] Jason E. Tang, Daniel R. Moore, Gregory W. Kujbida, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, J Appl Physiol 107: 987?992, 2009.

[4] Nicholas A. Burd, Yifan Yang, Daniel R. Moore, Jason E. Tang, Mark A. Tarnopolsky and Stuart M. Phillips, Greater stimulation of myofibrillar protein synthesis with ingestion of whey protein isolate v. micellar casein at rest and after resistance exercise in elderly men, British Journal of Nutrition, Published January 2012

[5]Linki:
http://wikipedia.org/



Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

---

art. 7

Słowem wstępu:
Kofeina należy do grupy zwanej alkaloidami, występującymi (w tym przypadku) w liściach herbaty, ziarnach kawy oraz w innych roślinach. Bardzo popularna jako składnik pobudzający w tzw. ?energy drinkach?, przedtrenigówkach czy solo w tabletkach (w różnej postaci: naturalnej albo syntetycznej). Wielu z Nas praktykuje małą kawkę przed treningiem by poprawić wydolność oraz poprawić koncentrację na treningu.


Często łączy się węglowodany i kofeinę we wspomnianych energy drinkach w celu poprawy ?energii? organizmu po przez szybki shot łatwo dostępnej energii oraz pobudzenia ? takie mieszanki przynoszą często dobry efekt, ale nie jest on lepszy niż kofeina solo z dodatkiem napoju z cukrem ? ale to tak odbiegając od tematu.

Co jakiś czas media głoszą ?dobrą nowinę? negującą napoje energetyczne, wymieniają skutki uboczne ? co prawda większość jest prawdziwa, jednak nie w każdych warunkach.

BEZPIECZEŃSTWO

Spożywanie kofeiny znacznie poprawia osiągi sportowe, a spożywana z węglowodanami przyśpiesza o koło 60% uzupełnienie glikogenu w mięśniach po treningu. Badano jednocześnie wpływ kofeiny na ryzyko wzrostu chorób serca/układu krwionośnego ? jednak nie wykazano bezpośredniego związku. [Higgins, 2010]

Czyli spokojnie można się ?opijać? Red Bullem??
Owszem nie ma wielu przeciwwskazań do wypicia raz na jakiś czas puszki napoju jednak pijąc tego typu drinki i spożywając alkohol szybciej się upijemy, nie wskazane jest także ich stosowanie przebywając na słońcu dłuższy czas. Nawet Higgins umieścił w swojej publikacji sporo sugestii, które zaraz przytoczę:


W przypadku osób nie trenujących (skrótowo):
- nie spożywajmy więcej niż pół litra/ 1 puszki dziennie
- nie łączmy energy drinków z alkoholem
- osoby chorujące na nadciśnienie nie powinny spożywać napojów z wysokim stężeniem kofeiny (ryzyko arytmii, skoków ciśnienia ? wskazane konsultacje z lekarzem)

Dla trenujących:
- w przypadku wysiłku trwającego mniej niż 1 godzina nie jest wskazane spożywanie kofeiny a jeżeli już to w towarzystwie elektrolitów i węglowodanów (ograniczy to odwodnienie oraz uzupełni wypłukanie minerałów spowodowane kofeiną)
- dla trenujących, których trening trwa ponad godzinę zalecenia są podobne (towarzystwo węglowodanów oraz minerałów przy stosowaniu kofeiny)

Jednak wiele krajów wycofuje napoje energetyczne mimo braku długofalowych badań potwierdzających ich tezę głoszącą zwiększanie przez składniki energy drinków (kofeina, tauryna etc.) ryzyka pojawienia się chorób układu krążenia. Do tych krajów należą: Norwegia, Dania oraz Francja.

Wśród naukowców oraz lekarzy brak jednoznacznego stanowiska, a więc można się pokusić o stwierdzenie:
?Napoje energetyczne są bezpieczne w przypadku stosowania nie mającego charakteru stałego w przypadku większości osób zdrowych. Jednak gdy mamy problemy z ciśnieniem to stosowanie dużych dawek kofeiny może doprowadzić do poważnych schorzeń a nawet do śmieci.?

Osobiście uważam, że kofeiny nie należy się bać (mamy jej relatywnie sporo chociażby w herbacie) jednak jak zawsze należy zachować umiar ? a nic złego Nam się nie przytrafi.

ZASTOSOWANIE W SPORCIE

Trochę nastraszyłem jednak nie dajmy się zwariować, jak pokazują badania na sportowcach ? w tym przypadku na biegaczach, kofeina spożyta koło godziny przed treningiem poprawia wytrzymałość oraz wydolność organizmu poddanego wyczerpującemu treningowi. [Ping, 2010]

Jak widzimy w tabeli 2 wiek badanych został dobrany sensownie, nie widać tam staruszków czy dzieci. Masa oraz wzrost charakterystyczny dla mieszkańców Azji ? jednak nie powinno mieć to szczególnego wpływu na wyniki. Badani nie byli otyli ani nie borykali się z problemami zdrowotnymi.


Analizując dane zawarte w tabeli 3 nie widać wielkiego wpływu na wzrost ciśnienia pomiędzy obiema grupami ? co daje do myślenia, czy aby na pewno kofeina pobudza. Mnie osobiście kofeina bardziej uspokaja i czuję się rozluźniony co uważam za nietypowe, jednak badania nie wykazują niekorzystnego działania. Spotkałem się z tym, że podnoszenie przez kofeinę ciśnienia to mit ? media i wielu lekarzy jednak tak nie twierdzi.

Co ciekawe pełno jest publikacji donoszących o pozytywnym wpływie kofeiny ale także dotarłem do takich gdzie przekonują o braku wpływu kofeiny na termogenezę czy ciśnienie krwi u ludzi.

Dane uzyskane przez Peltrier?a(2011) pokrywają się z tymi opublikowanymi przez Ping?a(2010) w zakresie niewielkiego wpływu kofeiny na pracę serca u grup placebo oraz stosującej kofeinę przed treningiem

DANE DOTYCZĄCE INFORMACJI ZE WSTĘPU ARTYKUŁU:

Jak widzimy na wykresie 1 kofeina ogranicza wahnięcia w poziomie glukozy we krwi nawet przy wyczerpującym treningu ? poprawia więc tym samym ?gospodarkę energetyczna? organizmu ? jak wiemy niski poziom glukozy przyczynia się do spadku sił organizmu.


Analizując wykres 2 nie sposób nie stwierdzić, że wpływ kofeiny na poziom kwasu mlekowego we krwi został wykazany (mimo iż różnica nie była duża). Ostatnio dosyć popularne jest dowodzenie wpływu kofeiny na regenerację komórek mięśniowych uszkodzonych w trakcie treningu. Jak widać wyniki otrzymywane na tym etapie dobrze rokują ?na przyszłość?.

KWAS MLEKOWY a trening.
By wszystko było jasne omówię pokrótce mechanizm dotyczący powstawania kwasu mlekowego w mięśniach oraz jego dalsze losy.

Kwas mlekowy powstaje w mięśniach przy wytężonej pracy. Glukoza zostaje ?spalona? a wynikiem tego procesu jest właśnie kwas mlekowy (proces energetyczny) ? zachodzi w momencie niedostatecznego dotlenienia organizmu. Wzrastający poziom kwasu regulowany jest przez układ krwionośny, którego zadaniem jest jego transport do wątroby w celu ponownego przekształcenia w glukozę (proces glukogenezy).

Często upraszczamy mówiąc ?mam zakwasy? a trening odbył się poprzedniego dnia ? jest to mylne określenie bowiem kwas mlekowy zostaje odprowadzony z mięśni w trakcie kilku godzin po zakończeniu wysiłku fizycznego a to co nas BOLI to nic innego jak opóźniona bolesność mięśni spowodowana mikro-urazami (tzw. DOMS)


Wracając do tematu kofeiny:

Wykazano pozytywny wpływ na wydajność oraz wytrzymałość mięśni u sportowców przy stosowaniu dawek rzędu 3 do 9mg kofeiny na kilogram masy ciała.

PODSUMOWANIE:
Teraz mała zmiana kąta omawianej kofeiny ? a mianowicie najlepiej przyswajalne postaci:[Goldstein, 2010]
- wykazano lepsze działanie kofeiny podawanej w postaci proszku/tabletki w porównaniu do kawy
- większość badań wpływu kofeiny na wydajność treningu opiera się o podanie dawki 1h przed wysiłkiem jednak już 20 minut wcześniej uzyskano podobne efekty
- dawki optymalne mieszczą się między 3 do 6mg kofeiny/kg masy ciała, a dawki przekraczające 9mg mogą jedynie zaszkodzić
- wspomaganie się kofeiną w czasie braku snu wpływa na zwiększenie czujności jak i koncentracji, badano pod kątem sportowców oraz wojskowych
- ostatnio coraz bardziej forsowana jest teza poprawy przez kofeinę syntezy glikogenu podczas regeneracji po treningowej (uzyskuje się coraz wiarygodniejsze dane)
- kofeina wpływa korzystnie na uprawiających sport grupowy taki jak piłka nożna ale także i siłowe ? siłownia, ale to wiemy dobrze
- naukowcy nie są zgodni co do wpływu na siłę mięśni po zażyciu kofeiny, jednak i taki aspekt jest brany pod uwagę
- można spotkać się z badaniami donoszącymi o zwiększaniu potliwości przy stosowaniu kofeiny , jednak także istnieją wiarygodne dane obalające tezy zwiększania termogenezy organizmu czy powodowanie odwodnienia

Średnia zawartość kofeiny w produktach (w przeliczeniu na 1 filiżankę/porcję):
- kawa rozpuszczalna 60mg
- kawa parzona 80mg
- herbata 30mg
- w przypadku suplementów różne dawki/różni producenci


LITERATURA:
[1] wiedza własna

[2] Wong Chee Ping, Chen Chee Keong & Amit Bandyopadhyay, Effects of acute supplementation of caffeine on cardiorespiratory responses during endurance running in a hot & humid climate, Indian J Med Res 132, July 2010

[3] John P. Higgins, MD, MPhil; Troy D. Tuttle, MS; and Christopher L. Higgins, Energy Beverages: Content and Safety, Mayo Clin Proc. November 2010

[4] Sébastien L Peltier, Lucile Vincent, Laurent Messonnier, Effects of carbohydrates-BCAAs-caffeine ingestion on performance and neuromuscular function during a 2-h treadmill run: a randomized, doubleblind, cross-over placebo-controlled study, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011, 8:22

[5] Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith8, Jose Antoniom, International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:5

[6] International Food Information Council Foundation, Caffeine & Health: Clarifying The Controversies, 2008
online: http://www.foodinsight.org/Content/3147/Caffeine_v8-2.pdf

[7] LINKI
http://www.trener.pl
http://www.wikipedia.org



Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

ARTYKUŁ NR.6

Owoc kochany przez wszystkich...

Banan jest podstawowym owocem z Indii. Zaletą bananów jest to, że są nie tylko smaczne, ale również tanie i dostępne przez cały rok w przeciwieństwie do innych owoców.

Banan jest owocem, który jest nadal bardzo swobodnie spożywany patrząc na smak i uczucie pełności w przeciwieństwie do innych owoców, które są spożywane ze względu na ich korzyści zdrowotne.

Czternaście zdrowotnych korzyści ze spożywania bananów:

[1] Są dobrym źródłem potasu i magnezu, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

[2] Wysoka zawartość potasu sprzyja zdrowiu kości.

[3] Banan pomoże przeciwdziałać utracie wapnia spowodowanym ze względu na wzrost jonów potasu w surowicy w moczu.

[4] Banany mają wpływ na ochronę przed wrzodami żołądka. Zawierają związek zwany inhibitor proteazy, która chroni żołądek przed nieprzyjaznymi bakteriami, które powodują skurcze żołądka lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

[5] Banany są znane również ze stymulowania proliferacji co zwiększa grubość błony śluzowej żołądka i stanowi barierę przed kwasami żołądkowymi.

[6] Warunki takie jak biegunka mogą łatwo odwodnić organizm dzięki czemu pozbawiają elektrolity. Zużycie banana pomaga przywrócić utracony potas i pomaga utrzymać pracę serca.

[7] Banany są bogate w pektyny rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu pomaga utrzymać siłę zdrowia, trawienie i łagodzi zaparcia.

[8] Są one bogatym źródłem fruktooligosacharydy, które działają jako prebiotyk i stymulowują wzrost pożytecznych bakterii w jelitach. Chronią nas przed szkodliwymi bakteriami, które powodują zaburzenia gastryczne.

[9] Fruktooligosacharydy również produkują enzymy trawienne, które poprawiają zdolność do wchłaniania substancji odżywczych.

[10] Banany zawierają krótkie łańcuchy kwasów tłuszczowych, które są zasadniczo wymagane przez komórki wyściełające ścianki przewodu pokarmowego, aby zachować zdrowie. To dodatkowo zwiększa wchłanianie składników.

[11] Są dobrym źródłem karotenoidów, które są antyoksydantami i mają działanie ochronne przed przewlekłymi chorobami. Mają także wysoką zawartość związków fenolowych przeciwutleniaczy.

[12] Ma związek zwany jako tryptofanu, który poprawia nastrój.

[13] Jest to jeden z idealnych żywności do spożycia bezpośrednio po forsownym treningu. Proste cukry obecne w nich szybko dostarczają energię i normalizują poziom cukru we krwi.

[14] Banany mogą być spożywane w całości, jako część sałatki, zdrowego napoju. Jest to owoc stworzony przez Boga dla wszystkich, każdego i dla każdej grupy wiekowej.

Źródło:
Wiedza własna
http://www.essortment.com/health-benefit...48429.html