Witam

W tym temacie proszę umieszczać tylko swoje artykuły.

TRENING 10x10

Witam. Pewnie wielu z was nie miało okazji j słyszeć o treningu masowym zwanym 10x10. W poniższym artykule postaram się przybliżyć wam najważniejsze rzeczy z nim związane. Każdy z nas chciałby w szybkim tempie zwiększyć swoją masę mięśniową. Niejednokrotnie musieliśmy testować wiele rozmaitych treningów , czasem bez zamierzonych efektów. Trening 10x10 ma to wszystko zrewolucjonizować !


Jak powstał ?
To jak powstał ten trening jest rzeczą dosyć złożoną.
Wiele osób twierdzi , że ten system jest wymysłem
niemieckich kulturystów. Za nim jednak to ogłosili ,
znany amerykański bodybuilder Vince Gironda osiągnął
na niej bardzo duże przyrosty i rozpowszechnił tą metodę
w swoich kręgach. Spowodowało to , że dziś mamy dwie
odmiany tego treningu niemiecką i amerykańską.

Założenia treningowe.
Trening ten polega na wykonywaniu 10 serii
po 10 powtórzeń , tylko jednego wybranego
ćwiczenia na daną partię. Mamy tutaj do czynienia
z pierwszymi niezgodnościami pomiędzy wersją niemiecką
oraz wersją amerykańską. Chodzi mianowicie o czas między seriami.
Amerykanie uważali , że najlepiej stosować przerwy
30 sekundowe. Zwiększało to znacząco intensywność pracy
zwiększając w dużym stopniu pompę mięśniową , a co za tym
idzie , chwilowe zwiększenie ich objętości. Częste powtarzanie
takiego zabiegu spowoduje utrwalenie tego procesu. Niemcy byli
zwolennikami przerw 60 sekundowych. Uważali , że pompa
krwi daje tylko chwilowe efekty , nie prowadząc w ostateczności
do zwiększenia objętości mięśni. W obu teoriach zapewne
jest sporo z prawdy. Amerykanie bazujący na częstym
doprowadzaniu mięśni do pompy , ćwiczą każdą
partię 2x w tygodniu. Niemcy natomiast raz na 5 dni kładąc nacisk
na większe ciężary. Każdy kto będzie zainteresowany tym systemem
oraz będzie chciał rozpocząć trening musi wybrać jedną z metod.
Nie da się trenować systemem niemieckim 2x w tygodniu
gdyż doprowadzi to do przetrenowania mięśni. Systemem amerykańskim
nie możemy znowu trenować tylko raz w tygodniu , ponieważ
jest to stanowczo za mało. Kolejnym ważnym aspektem jest sposób
wykonania ruchu. Ruch opuszczający musi być wolniejszy od
ruchu podnoszącego , pozwala to zachować większe napięcie
mięśniowe. Dobór ciężaru zależy od stanu naszej kondycji i siły.

Wybór ćwiczeń
Jednym z najważniejszych elementów jest odpowiedni
dobór ćwiczeń które przy danej partii będą wstanie
poradzić sobie z dużym ciężarem oraz angażować
jak największą grupę włókien i współpracujących mięśni.
Klatka piersiowa : Wyciskanie na ławce prostej
Plecy : Martwy ciąg
Nogi : Przysiady ze sztangą
Barki : Wyciskanie sztangi zza głowy
Triceps : Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
Biceps : Uginanie ramion stojąc ze sztangą
Trening niemiecki różni się ponadto tym , że kładą oni głównie
naciska na klatkę , nogi i plecy. Wykorzystując zasadę , że mając
duże , dobrze rozbudowane plecy biceps też nie będzie odstawał itd.
W trakcie tej metody wykonują oni na biceps czy triceps jedynie
po 3 serie.

Podsumowanie
To który system wybierzecie , zależy tylko i
wyłącznie od was. Ta metoda może stać się
nowym bodźcem dla waszych mięśni oraz
w dużym stopniu zwiększyć ich objętość.

ARTYKUŁ NR.1

Trening siłowy

Część wszystkich ćwiczeń to prawie trening siłowy i klimatyzacja siły w mniejszym stopniu, która pomoże Ci stać się silniejszym i zwiększyć wytrzymałość. To pomaga przy większym stażu, jest to najważniejsza zaleta.

Czy zdecydujesz się biegać, pływać czy wziąć udział w zajęciach fitness, niektóre mięśnie stają się silniejsze w zależności od stopnia treningu, które otrzymują. Jednak istnieją pewne czynności, których specyficzny trening siłowy będzie znacznie poprawiać ogólną wydajność.

Dla sportowca, dla którego siła jest głównym celem, specyficzny trening siłowy jest koniecznością. Jeśli naruszy on podstawowe zasady treningu siłowego, będzie tracić wiele czasu i wysiłku.

Pierwszym kluczem jest to, że ćwiczenia muszą być wykonywane o masie bliskiej maksymalnej. Powtórzenia są utrzymywane na niskim poziomie, zwykle od 4 do 6 powtórzeń na planie, powinny być wykonywane powoli i ostrożnie, z dobrymi okresami odpoczynku pomiędzy seriami. Podczas ćwiczeń, układ krążenia jest istotną częścią ogólnego stanu zdrowia i sprawności, musi być zmniejszony w okresach intensywnego treningu mięśni.

Aby mieć dobrze się rozwijać, trzeba zapewnić odpowiedni czas między treningami i uzyskać dużo snu. To jest stara maksyma, ale jednak jest to prawdą, że Twoje zyski są rzeczywiście wykonane podczas odpoczynku, a nie podczas pracy na zewnątrz.

Wreszcie konieczne jest to, aby jeść prawidłowo. Bez dobrego żywienia, nie dajemy organizmowi paliwa potrzebnego, do rozwoju naszego ciała, by rosło.

---

ARTYKUŁ NR.2

Motywacja do sportu/wysiłku fizycznego

Kiedy słyszysz o własnej motywacji i chęć pomagania ludziom w celu osiągnięcia lepszych wyników w sporcie i w swoich programach treningowych tzn. że nadajesz się do tego odpowiednio.

Motywację znajdziesz w kluczowych obszarach, która prowadzi do sukcesu w osiągnięciu nowych wyników dla dowolnego rodzaju szkolenia. Jeśli widzisz coś nowego, jesteś tym zachwycony, istnieje naturalny entuzjazm, który prowadzi cię wzdłuż wymarzonego celu - czy to jest praca, czy nowy program treningu. Sztuką jest to, aby utrzymać motywację, gdy początkowy entuzjazm przypływie i słabnie.

Jak więc się zachować ?

Realia:

Jeszcze przed rozpoczęciem przyjmij, że jest to ciężka praca. Do tego wspaniała muzyka i nowe ubrania np. na siłownię. Dodatkowo, musisz zaakceptować, że życie nie jest łatwe - jeśli planujesz trening w każdy dzień, to nie zawsze się udaje, jeśli planujesz trening jako początkujący 3 - 4 razy w tygodniu, jesteś daleko od szans powodzenia.

Cele:

W każdym przedsiębiorstwie jasne i łatwo osiągalne cele pomagają nam iść dalej. Twoim celem może być między innymi nabranie masy ciała, poprawa wydajności, a nawet coś tak prostego jak ukończenie określonej liczby treningów w danym okresie.

Partner:

Treningi są ??bardziej zabawne, jeśli masz partnera obok siebie. To również sprawia dodatkową motywację do ćwiczeń, dajmy na to w upalne dni, kiedy nie chce ci się ruszać z domu i myślisz tylko i wyłącznie o zimnym napoju/wodzie. Deszczowe dni także nie muszą być wadą, wręcz odwrotnie. Nabierzecie ochoty na treningi i dzięki temu ich nie opuścicie.

Inne koncepcje:

Oprócz projektowania skutecznego programu, nie zapominajcie, że jest też trener, który będzie dostarczać wszystkim odpowiednie informacje oraz inspirował, motywował. Idź na przód, a będzie dobrze.

Artykuł 1

POCZĄTKI SUPLEMENTACJI

Trenując nawet tylko dla zdrowia każdy z nas oczekuje, aby nasz wysiłek został nagrodzony.Czasami na efekty musimy czekać bardzo długo i to nam się nie podoba.
Z reguły jesteśmy niecierpliwi i w takim momencie zastanawiamy się jak wspomóc swój organizm, aby mieć dobrą sylwetkę. Potem czytamy różne informacje o suplementach i wybieramy się do sklepu.

PRZYKŁADY NAJBARDZIEJ POPULARNYCH SUPLEMENTÓW W TRENINGACH WYTRZYNAŁOŚCIOWYCH :

L-Karnityna to najbardziej znany środek dla kobiet ćwiczących w klubach fitnes.
L-karnityna to związek naturalny, który przyjmujemy z pożywieniem oraz syntetyzujemy w organizmie. Czasami, niesłusznie, zalicza się ją do witamin. L-karnityna transportuje kwasy tłuszczowe do komórek mięśniowych, gdzie są one spalane w cyklu. Jest to środek bezpieczny i przy długotrwałej suplementacji nie przynosi on skutków ubocznych.

Fat burnery

Fat burnery są to spalacze tłuszczu które mają na celu przyśpieszenie spalania tkanki tłuszczowej. W składzie spalacza jest efedryna która jest nielegalna w Polsce i uzależnia.

Napoje izotoniczne i energetyczne

To preparaty które mają na celu uzupełnienie płynów po wysiłku.Nasze ciało składa się w 60% z wody. Odwodnienie powoduje podniesienie temperatury ciała i spadek wydolności.Napoje energetyczne to napoje zawierające kofeinę, która działa pobudzająco na pień mózgu, taurynę, która przeciwdziała procesom utleniania w komórkach mięśniowych, a dzięki temu wydłuża pracę mięśni oraz witaminy, które poprawiają działanie układu nerwowego oraz pamięć i koncentracje.Mają na celu pobudzenie.

Witaminy

Witaminy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm nie może ich wyprodukować, musimy mu je dostarczać. Ich niedobór powoduje zaburzenia w pracy naszego organizmu. W treningu wytrzymałościowym największe znaczenie mają witaminy z grupy B.Najważniejsze to witamina B1, B2, B3, B6.

Węglowodany

Węglowodany i tłuszcze to główne substraty do produkcji energii w trakcie wysiłków wytrzymałościowych.To najbardziej popularne i najważniejsze suplementy, które są stosowane w treningu wytrzymałościowym. U osób, które trenują rekreacyjnie 3-4 razy w tygodniu są one praktycznie niepotrzebne, z reguły wystarcza odpowiednio zbilansowana dieta. Przy bardzo intensywnych wysiłkach można korzystać z napojów izotonicznych czy batoników energetycznych

SYSTEM ĆWICZEŃ ABS

Trening ABS (abdominal muscle) został stworzony przez Uniwersytet Stanforda. Jego inicjatorzy zapewniają, że 95% osób trenujących ABS ma widoczne postępy już w ciągu pierwszych dwóch tygodni ćwiczeń.

Trening ABS jest zaraz po A6W najbardziej popularnym systemem ćwiczeń mięśni brzucha. ABS jest uważany jako trening dla osób bardziej zaawansowanych. Niektóre ćwiczenia są cięższe niż przy A6W i wymagają od wykonującego dobrej dobrej kondycji fizycznej. Dodatkowo, aby ćwiczyć systemem ABS2 nie wystarczy Ci kawałek miejsca. Potrzebny będzie również drążek.
Dużą zaletą tego programu jest to, że na jego wykonanie potrzebujemy niewiele czasu w zależności od poziomu wykonywania, do 4 razy w tygodniu.
Ćwiczenia, które wykonuje się w tym systemie nie należą do specjalnie wyszukanych i tajemniczych klucz ich skuteczności leży w sposobie, w jaki współdziałają one ze sobą: ich wzajemne oddziaływanie jest znacznie większe, niż z każdego z osobna.

Trening jest kilkupoziomowy, dzięki czemu w miarę postępu w ćwiczeniach, możemy zwiększać ich trudność. Osoby, które są zaawansowane w trenowaniu mięśni brzucha, mogą zacząć od wyższych poziomów, choć zaleca się, aby mimo wszystko zaczynać od 1.
Oczywiście jak to w każdym sporcie potrzebna jest zbilansowana dieta.

Technika kluczem do sukcesu - martwy ciąg i przysiad



Prawidłowe wykonanie ćwiczeń takich jak martwy ciąg, czy przysiad jest jednym z najważniejszych elementów szybkiego budowania masy mięśniowej. O ile z teorii wyglądają one prosto, to w praktyce dużo początkujących, a nawet bardziej doświadczonych użytkowników siłowni, nie wykonuje ich poprawnie technicznie. Wykonywanie tych ćwiczeń nie poprawnie technicznie nie tylko wstrzymuje szybki rozwój masy mięśniowej, ale także jest przyczyną często groźnych kontuzji.
Aby w ogóle rozpocząć trening w którym znajdzie się martwy ciąg czy przysiad, koniecznie trzeba przebadać się pod kątem wad postawy, aby nie pogłębiać wad, które mogą się w naszym ciele ukrywać. Jeśli takie wady lekarz wychwyci to skieruje nas na rehabilitacje i po jej zakończeniu będziemy mogli wziąć się za ćwiczenia siłowe. Wróćmy jednak do techniki wykonywania ćwiczeń. Aby zwrócić uwagę na błędy wykonywane podczas ciągu czy przysiadu wypiszę je przy opisie wykonywania ćwiczenia. Nieprzypadkowo wybrałem martwy ciąg i przysiad, ponieważ większość błędów popełnianych przy przysiadzie, popełniamy przy martwym ciągu. Opiszę klasyczny martwy ciąg i przysiad tylni.


Martwy ciąg:
1.Ustawiamy się przy sztandze, sylwetka prosta, barki cofnięte, plecy proste, klatka wypięta, gryf ustawiony jest nad śródstopiem i schodzimy biodrami tzn nie kucamy tylko cofając biodra pozwalamy na ugięcie w kolanach.
2.Chwytamy sztangę nachwytem lub chwytem naprzemiennym.
3.Korygujemy pozycję techniczną - klatka wypięta, grzbiet lekko napięty, łopatki ściągamy, plecy proste na całej długości, głowa w jednej linii z kręgosłupem.
4.Bierzemy około pół wdechu, brzuch lekko wciągamy i zaczynamy ruch nogami i grzbietem cały czas ciągnąc sztangę po nogach.
5.Odkładamy sztangę powoli tą samą trasą.

Najczęstsze błędy:
- kucanie do sztangi
- koci grzbiet
- podwijanie ogona (złamanie pozycji technicznej, poprzez zgięcie dolnego odcinka kręgosłupa)
- zadzieranie głowy do góry, lub pochylanie w dół
- nie ściągnięte łopatki (efekt garba)
- ciągnięcie sztangi nie dotykając nóg
- kolana zbyt wysunięte do przodu
- upuszczanie sztangi na ziemię podczas odkładania

Nie polecam do tego ćwiczenia pasków do chwytu, ponieważ w przypadku jakiegoś urazu przy dużym ciężarze możemy po prostu wypuścić sztangę z dłoni.


Przysiad tylni:
1.Stajemy pod sztangą i przyjmujemy pozycję techniczną- barki cofnięte, łopatki ściągnięte, klatka wypięta, mięśnie brzucha spięte pośladki lekko wypięte tył-góra, plecy proste.
2.Bierzemy sztangę na grzbiet.
3.Odchodzimy do tyłu 2-3 kroczki.
4.Ustawiamy stopy lekko na zewnątrz.
5.Bierzemy wdech i schodzimy w dół biodrami ( nie kucamy!) tak, aby do punktu równoległości kolana nie wychodziły poza linię palców, ciężar mamy czuć bardziej na piętach niż palcach.
6.Cały czas utrzymujemy pozycję techniczną.
7.Wstajemy w pozycji technicznej.

Najczęstsze błędy:
- kucanie ze sztangą
- koci grzbiet
- podwijanie ogona
- zadzieranie głowy do góry, lub pochylanie w dół
- nie ściągnięte łopatki
- kolana zbyt wysunięte do przodu
- sztanga trzymana na karku
- niewłaściwe ustawienie stóp
- schodzące się kolana
- nadmierne pochylanie się

Jak więc widać te z pozoru proste ćwiczenia wymagają wielu godzin pracy nad techniką, ale myślę, że opłaca się ją szlifować bo duży ciężar bez techniki to klucz do kontuzji, a z nią do sukcesu

Mięśnie trójgłowe ramion

Najprostszym przykładem będą mięśnie trójgłowe ramion, przez wszystkich tak uwielbiane.
Dwie głowy, boczna i przyśrodkowa mają swoje przyczepy na kości ramiennej, zaś głowa długa ma swój przyczep
na łopatce! i to jest otóż to taki fenomen, wszystkie ćwiczenia nachwytem nie rozciągają w pełni głowy długiej,
zwłaszcza jeżeli nie mamy uniesionych ramion (co umożliwia ruch łopatki i kości ramiennej, co z kolei powoduje
rozciągnięcie głowy długiej tricepsa), co zrobić, aby zwiększyć angaż tej głowy? otóż zmienić nachwyt na podchwyt
i wykonywać takim sposobem ćwiczenia francuzo podobne, dzięki temu rozbudujemy odpowiednio całe tricepsy
i uzyskamy większe obwody plus optycznie większy wygląd ramion.

Mięśnie dwugłowe ramion i ramienne

Drugim przykładem będą mięśnie dwugłowe ramion i mięśnie ramienne! otóż czy ktoś z was zastanawiał się kiedyś
dlaczego jest takie ćwiczenie jak młotki? (chwyt młotkowy) bo to głównie o to się rozchodzi.
czy ktoś się zastanawiał kiedyś w jakim celu stosuje się supinację? nie? no to czytaj dalej.
wbrew pozorom jak widać ramię to nie tylko tricepsy i bicepsy, mamy mięsień ramienny tuż pod bicepsami.
jest o tyle ważny, że w znacznym stopniu potrafi poprawić obwód ramion i wypiętrzenie bicepsów.
jest o wiele silniejszy od bicepsów i jego znaczna praca następuje w chwycie młotkowym.
łatwo zauważyć, że uginanie z supinacją to połączenie treningu dwugłowych i ramiennych.

Mięśnie najszersze grzbietu

Kolejny ważnym dla nas mięśniem będzie Najszerszy Grzbietu, najistotniejszym faktem chyba będzie
tutaj przyczep tego mięśnia znajdujący się na kości ramiennej, to właśnie dzięki temu wiosło jest tak
efektywnym ćwiczeniem na tą partię! "praca barkiem i łopatką" odgrywają tutaj przednią rolę,
właśnie ze względu umieszczonego na kości ramiennej przyczepu. Im mocniej wyciągniemy w dół
bark i im mocniej wyciągniemy łopatkę na zewnątrz tym mocniej najszerszy grzbietu się rozciągnie,
a im mocniej się rozciąganie, tym dłuższy uzyskamy ruch ściągania łopatki do środka,
co za tym idzie? dłuższa praca mięśnia, pełniejsza! w błędzie jest ta osoba, która uważa, że wiosło
służy do spinania najszerszych grzbietu, ruch anatomiczny kompletnie temu zaprzecza! dlaczego?
dlatego, że próbując spiąć zamiast rozciągnąć w wiośle najszersze, wyciągamy łokcie poza linie grzbietu,
ten ruch powoduje diametralne zmiany, cała praca zostaje przełożona na mięśnie czworoboczne i równoległoboczne...
i to właśnie w tym momencie one są spinane, odpowiadają za ruch łopatki w tym zakresie z racji ich przyczepów.
Zapomniałem dodać o rodzajach chwytów, które mają także kluczowe znaczenie, najgłębsze rozciąganie uzyskamy przy
chwycie młotkowym, potem przy nachwycie, na końcu przy podchwycie, warto wykonywać różne chwyty bo mięsień inaczej się
rozciąga, te wszystkie zasady tyczą się również innych ćwiczeń na najszersze grzbietu.

Mięsień piersiowy większy

Na pewno każdego będzie interesować rozwój mięśni piersiowych bo kto by nie chciał mieć wielkiej klaty?
problem polega na tym, że ludzie źle podchodzą do jej rozwoju, chcą dużo wyciskać i myślą, że dzięki temu klata
będzie jak u pirata... nic bardziej mylnego przede wszystkim mięśnie piersiowe to nie jeden mięsień,
to co widzimy na zewnątrz... jakby tak było to mostek przy wyciskaniu siłowym byłby zbędny,
mięśnie piersiowe wewnętrzne mają swoje przyczepy na łopatce, to dzięki nim podczas mostku dostajemy dodatkowego
kopa siłowego i jesteśmy w stanie więcej wyciskać, ale komu to potrzebne skoro to nam klatki nie rozbuduje?
otóż to, Wyciskanie leżąc, uwielbiane ćwiczenie wszystkich amatorów ciężarów, w kulturystyce praktycznie
to ćwiczenie nie występuje i pompki są skuteczniejsze, lecz można modyfikować WL tak, że przyniesie nam wiele dobrego,
przede wszystkim aby rozwinąć dużą klatkę, trzeba te mięśnie porządnie rozciągać aby ich ruch był zdecydowanie długi,
zakres ich ruchu jest bardzo szeroki z racji na umieszczenie ich przyczepów na kości ramiennej, która siedzi
w stawie barkowym, który z kolei ma bardzo wysoki zakres ruchów stawowych jako jeden z nielicznych,
a więc świetny rozwój zapewni nam wyciskanie gilotynowe i wyciskanie szerokim nachwytem,
a jeszcze lepiej jeżeli zostanie to zastąpione wyciskaniem hantlami, zakres ruchu piersiowych jest wtedy maksymalnie
wydłużony.
Do tego dokładamy wszelkie jak najlepiej rozciągające ćwiczenia, np. poręcze klatkowe, rozpiętki, przenoszenie hantla za głowę.

Mięśnie Dwugłowe ud

Kolejnymi opisywanymi mięśniami będą Dwugłowe, Czworogłowe i Przywodziciele Ud. Skupimy się najpierw na tych pierwszych,
Dwugłowe ud, są niestety często niedocenianie i zapominane zwłaszcza, przez osoby początkujące i dopiero po 2-3 latach
ktoś się budzi z ręką w nocniku i uświadamia sobie, że ma ubytki i dysproporcje... od samemu początku trzeba równomiernie
kształtować te mięśnie, traktować je odrębnie od czwórek, z racji, że dwugłowe są zarówno zginaczami,
jak i prostownikami, ich trening musi być bardzo szczegółowy, rozwinięty do granic możliwości,
samo uginanie na maszynie nie rozwinie nam dwugłowych, taka jest prawda, ważnym czynnikiem jest ruch w stawie biodrowym,
dzięki, któremu dwójki mogą spełniać rolę prostowników i się rozciągać, dobrymi ćwiczeniami tutaj będą MC na prostych
i wszelkie wykroki, co ważne, aby zmienić naciąg i angaż dwójek wystarczy zmienić kierunek stawiania stopy,
na zewnątrz bądź do wewnątrz, pozwala to pod różnymi kątami atakować dwójki.

Przywodziciele ud

Przywodziciele jest to druga niedoceniania grupa mięśni ud. Większość na początku wg nie ma pojęcia o tym, że takie
mięśnie posiada, żyją w ciemnocie, że Dwójki i Czwórki to jedyne mięśnie ud...
są one o tyle ważne, że konkretnie poprawiają obwód ud i ich wielkość optyczną w pozycjach przodem.
Siłowo są ważne przy przysiadach w dolnej fazie ruchu, pomagają nam one wyjść w górę z ciężarem.
Jeżeli są zaniedbane, przysiady mogą sprawiać nam ból w rejonach krocza (sam to przerabiałem) z tego względu
zalecam ich trening od początku bo nikomu nie życzę spierdzielonych treningów przez słabe przywodziciele.
Dobrym ćwiczeniami na te mięśnie są MC sumo i Szeroki przysiad ze sztangą z tyłu, ale również MC ze sztangą między nogami.

Mięsień czworogłowy uda

No te mięśnie myślę, że już każdy dobrze zna, tutaj filozofii do ich rozwoju nie ma i rozpisywać się
za bardzo nie muszę, pomóc w równomiernym rozwoju wszystkich głów mogą urozmaicenia w ćwiczeniach,
różnego rodzaju ustawienia stóp przede wszystkim, dzięki czemu zmieniamy angaż strony wewnętrznej i zewnętrznej z racji, że czworogłowe ud są prostownikami stawu kolanowego, staw kolanowy
jest w stanie obracać się w osi pionowej tylko i wyłącznie jak kolano jest zgięte, więc w żadnym innym wypadku nie zmienimy ustawienia stopy w tej płaszczyźnie, oczywiście pomijając ruch w stawie biodrowym, ale tutaj zachodzi inna praca mięśni,
rozstaw nóg także pewną rolę tutaj odgrywa z racji połączenia z kością udową, zmieniając rozstaw nóg zmieniamy intensywność pracy mięśni w zgięciu w stawie biodrowym, w innej płaszczyźnie pracują dane mięśnie.

art. 1

Na rynku krąży dużo ?cudownych suplementów? zamieniających tłuszcz w mięśnie niczym Chrystus wodę w wino ? jednak ich działanie opisywane przed producentów nie ma NICZEGO wspólnego z prawdą. Przykładem takiego suplementu jest HMB (inaczej ?-hydroxy-maślan), którego działanie nadal wywołuje euforie wśród adeptów siłowni zaopatrujących się na popularnym portalu aukcyjnym (alleściema.pl). Dobre kilka lat temu ? kiedy ów specyfik wchodził na rynek sam dałem się nabrać i mimo dopracowanego treningu, odpowiedniej diety i zastosowaniu przysłowiowej TONY HMB nie odczułem żadnej różnicy - poza lżejszym portfelem ? ale nie o tym chciałem pisać. ?Niestety? działanie HMB a właściwie jego brak zostało ostatecznie obalone ? tylko grupa placebo nadal wierzy w jego skuteczność. Dodatkowo jedno badanie o "skuteczności" HMB. [Jenkinson, 2008]

Zwróćmy się ku popularnej ostatnio beta alaninie:

Zacznijmy od określenia czym jest zagadkowo brzmiąca ?beta alanina?
za Wiki:

?-Alanina (BA)-inaczej beta-alanina (kwas 3-aminopropionowy) jest związkiem pochodzenia organicznego i należy do grupy aminokwasów.


za Wiki:

Karnozyna (?-alanylo-L-histydyna) ? dipeptyd złożony z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i histydyny. Występuje głównie w mięśniach.

Zasada działania ? sens suplementacji
Beta alanina jest jednym z aminokwasów budujących Karnozynę. Brzmi prozaicznie prosto ale tak naprawdę za co ona odpowiada?
Z fizjologicznego punktu widzenia karnozyna wchodzi w skład swoistego buforu znajdującego się w tak przez Nas uwielbianych mięśniach szkieletowych.

Żeby wyjaśnić sens suplementacji BA u sportowców wypadałoby wyjaśnić pokrótce zasady działania naszych mięśni.

Podczas skurczu dochodzi do zachwiania się równowagi kwasowo/zasadowej komórek mięśniowych ? a jak wiadomo podczas treningu siłowego czy też po prostu bieganiu mamy do czynienia z bardzo częstymi skurczami mięśni. Przy intensywnej ich pracy dochodzi do stopniowego zakwaszania się środowiska lokalnego (mięśni) co przekłada się na coraz mniejszą efektywność/skuteczność wywołania pożądanego skurczu - W TYM MOMENCIE UJAWNIA SIĘ DZIALANIE KARNOZYNY, której zadaniem jest ?pilnowanie? poziomu pH* w mięśniu (nawet niewielkie wahania w wąskim zakresie tolerancji mogą doprowadzić do zmniejszenia wydajności pracy naszych mięśni poprzecznie prążkowanych (które tak nas interesują).

* podczas wzmożonego wysiłku dochodzi do uzyskania momentami warunków beztlenowych co powoduje powstawanie kwasu mlekowego w mięśniach, co przekłada się na zmiany kwasowości środowiska pracy komórek mięśniowych.

Problemem jest utrzymanie prawidłowego stężenia karnozyny w komórkach mięśniowych ? które relatywnie szybko potrafi obniżyć się co prowadzi do zahamowania wspomnianej efektywności skurczu trenowanych partii. W tym momencie pojawia się możliwość suplementacji przy pomocy beta alaniny, której dostarczenie ? z zewnątrz? prowadzi do zwiększenia ilości karnozyny ? co będzie zilustrowane przy pomocy nowych publikacji naukowych.

Przeprowadzono na ten czas wiele badań dotyczących podnoszenia sprawności u sportowców przy wykorzystaniu właśnie wałkowanej ciągle beta alaniny. Zdecydowana większość wykazała spodziewane działanie tego aminokwasu (poprawa wydajności a co za tym idzie wytrzymałości sportowców).

Załączniki:


Wyniki badań:
soleus - mięsień płaszczkowy łydki
gastrocnemius ?mięsień brzuchaty łydki

Na schemacie 1 widzimy stężenie karnozyny w poszczególnych partiach mięśni łydki sportowca (biegacz) przed oraz po zastosowaniu suplementacji beta alaniną. Wykorzystano w badaniu tzw. próbę ślepą ? placebo ? u której jak widać nie zanotowano zmiany stężenia.


Jak widzimy na schemacie 2. poziom karnozyny wpływa bezpośrednio na wydajność pracy mięśni u sportowców. Pisząc wprost ? wyższy poziom karnozyny przełożył się na lepszy (krótszy) czas potrzebny na pokonanie dystansu 500 metrów biegiem (różnica sięga nawet 5 sekund).
Na wykresie 1 widzimy podsumowanie wybranych wyników 18 badań gdzie wykorzystano różne ilości Beta alaniny sumując jej ilość w ciągu różnej długości suplementacji. Najdłuższe 12 tygodniowe badanie miało na celu określić bezpieczeństwo stosowania BA ? wyniki okazały się pomyślne, nie odnotowano zmian patologicznych u ?badanych pacjentów?.

PODSUMOWANIE:
Beta alanina jest jednym z nielicznych suplementów (w mojej ocenie), których reklama może być niepotrzebna ? działanie owego suplementu jest wyraźne; jednak widoczne dopiero po kolo 2 tygodniach stosowania. Bardzo ciekawie wygląda połączenie suplementacji BA oraz kreatyny ,która jak powszechnie wiadomo jest dobrym i bezpiecznym anabolikiem w sporcie (nie tylko siłowym).

Należałoby także podkreślić, że beta alanina stosowana ?solo? także ? jak dowodzą badania ? przyniesie nam korzyści takie jak poprawa osiągów oraz wytrzymałości sportowej.

Dla pewności podkreślę: beta alanina nie jest substytutem kreatyny ? ich działanie synergiczne daje lepsze efekty, ale osobno nie działają w ten sam sposób na organizm.

Stosowane dawki: średnio od 4 do 6 gram /doba, wzrost stężenia karnozyny jest proporcjonalny do przyjmowanej dawki.

Zaleca się dłuższą suplementację BA ze względu na powolny jej wzrost stężenia co przekłada się na widoczne efekty w przeciągu przynajmniej 2 miesięcy stosowania.

?Efekt uboczny? ? po koło 20/30 minutach od spożycia kilku gram beta alaniny odczuwa się specyficzne mrowienie/swędzenie podskórne najczęściej w okolicy twarzy czy też pleców (sprawa indywidualna).
Po kilku dawkach organizm zaczyna się przyzwyczajać do BA ? mrowienie zanika.

Źródła:
[1]A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee, E. Achten, and W. Derave, Important role of muscle carnosine in rowing performance, J Appl Physiol 109: 1096?1101, 2010.
[2] R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, C. Sale, Effects of b-alanine supplementation on exercise
performance , This article is published with open access at Springerlink.com, publ. 2012
[3]DAVIDM. JENKINSON, and ALLISONJ.HARBERT, Supplements and Sports, American Academy of Family Physicians 2008
[4]POWERGYM ?beta alanina
[5]www.wikipedia.org

Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

Najważniejszym elementem w wyciskaniu maksymalnego ciężaru jest rozgrzewka, bez niej nie dasz rady osiągnąć maksymalnej siły. Rozgrzewka rozgrzeje Twoje mięśnie i system nerwowy. Przed wyciskaniem rekordowego ciężaru wykonaj 4-7 serii z mniejszym obciążeniem, stopniowo zwiększając ciężar, a zmniejszaj zakres powtórzeń.
Procentowe zwiększanie ciężaru w rozgrzewce.

1. 11% maksymalnego ciężaru
2.33% maksymalnego ciężaru
3.47% maksymalnego ciężaru
4.55% maksymalnego ciężaru
5.69% maksymalnego ciężaru
6.77% maksymalnego ciężaru
7.91% maksymalnego ciężaru


Utrzymuj skupienie całego ciała. Żadna jego część nie może być rozluźniona. Pamiętaj aby nie odbijać ciężaru od klatki ! Może to spowodować poważne kontuzje.



W wyciskaniu ważna jest nie tylko klatka, ale całe ciało. Nogi to także kluczowy element w drodze do sukcesu. Ustaw je mocno i stabilnie na podłożu , aby uzyskać pewną postawę. Barki powinny być mocno dociśnięte do ławki, a dolny odcinek pleców tworzyć lekki łuk. Łokcie natomiast należy docisnąć do ciała, aby uzyskać lepszy efekt siłowy.



Partner treningowy do bezapelacyjnie konieczność przy wyciskaniu rekordowego ciężaru! Może on uchronić Cię przed poważną kontuzją lub nawet przed śmiercią. Musi być to osoba doświadczona i odpowiedzialna, która zareaguję w odpowiednim momencie. Partner asekuracyjny nie powinien jednak pomagać Ci w unoszeniu ciężaru wymuszając tym samym fałszywe powtórzenia. W ten sposób nie dowiesz się o swojej prawdziwej sile.

Artykuł II

[b]Metody treningowe

Początkujący ćwiczący - do roku
Średnio zaawansowani ćwiczący - od roku do trzech
Zaawansowani ćwiczący - od trzech lat


METODY TRENINGOWE M.IN. DLA POCZĄTKUJĄCYCH



Wysiłek aerobowy - to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. W zależności od tego, jakiego rodzaju wysiłkom tlenowym będzie poddawany organizm o małej czy dużej częstotliwości pozyskuje energię z węglowodanów lub tłuszczy. Utrzymując równowagę tlenową ustroju podczas wysiłku nie doprowadzając do zadłużenia tlenowego uzyskujemy redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej. Stosowanie większej intensywności wysiłku służy wypracowaniu wydolności tlenowej. Podczas mało intensywnego i długotrwałego treningu aerobowego oraz jakiś czas po jego zaprzestaniu, zachodzą w ustroju bardzo dogodne warunki do zwiększenie ilości spalanego tłuszczu. W związku z powyższym, aby uzyskać w treningu redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej należy, poza przestrzeganiem zaleceń dietetycznych stosować codziennie kompleksowy trening wytrzymałościowy o charakterze tlenowym aerobowym, o odpowiednio długim czasie trwania min.30 min.

Trening obwodowy - rozwija nie tylko siłę mięśniową, lecz także, w pewnym stopniu szybkość oraz odporność organizmu na zmęczenie jest idealnym sposobem realizacji zajęć o charakterze siłowym. Często jednak zapomina się o możliwości treningu siły tą metodą. Ćwiczenia w tej metodzie wykonywane są z duża szybkością, a opory zewnętrzne są małe. Tak prowadzony trening wpływa korzystnie na układ krążenia, oddychania i przemianę materii. Obwody powinny być zestawione z kilku stacji uwzględniających ćwiczenia oddziaływujące na podstawowe grupy mięśniowe. Minimalny zakres obwodu powinien zawierać ćwiczenia ramion, nóg, mięśni brzucha i grzbietu. Wielkość oporu stosowanego w tej metodzie stanowi 50% maksymalnych możliwości ćwiczącego. Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń umożliwia rozwój szybkości, a zwiększenie liczby powtórzeń oraz skracanie przerw może kształtować wytrzymałość.

METODY DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH I ZAAWANSOWANYCH ĆWICZĄCYCH

[/size]

Metoda kulturystyczna body-building system zwana jest również systemem kształtowania ciała, w którym stosuje się ćwiczenia z oporem wynoszącym około 40-80% oporu maksymalnego. Ma ona na celu wszechstronny rozwój najważniejszych grup mięśniowych, ich siły i wytrzymałości siłowej. Kształtuje także poprawną sylwetkę i harmonijną budowę ciała. Mniejsza ilość powtórzeń 6-8, przy ciężarze w granicach 80% Ciężaru Maksymalnego wpływa na rozwój masy mięśniowej. Natomiast 12-20 powtórzeń z ciężarem 60% Ciężaru Maksymalnego przy jednoczesnym skróceniu przerw wypoczynkowych wahających się od 30 sekund do 3 minut będzie korzystnie oddziaływać na definicję umięśnienia.

Metoda ciężkoatletyczna progresji zwana również metodą maksymalnych obciążeń treningowych, jest przede wszystkim nakierowana na rozwój siły mięśniowej. Ćwiczenia w tej metodzie wykonuje się w tempie wolnym, średnim i szybkim. Tempa są uwarunkowane wielkością maksymalnych obciążeń. Dozowanie obciążenia rozpoczynamy od 40% ciężaru maksymalnego jako rozgrzewkę kończąc na 100%. Czas odpoczynku między seriami waha się od 2 do 4 minut, liczba powtórzeń w seriach jest malejąca. Trening tą metodą zawiera od 3 do 5 ćwiczeń. Dobrany zestaw stosuje się od 4-8 tygodni. Jest on polecany jako bardzo efektywny sposób rozwoju siły bez zwiększania masy mięśniowej.

Trening wytrzymałościowo-siłowy jest metodą ćwiczenia siły przy pomocy niewielkich obciążeń niezmieniających się w jednostce czasu. Wielkość obciążenia ustala się tak, by umożliwić powtórzenie ćwiczenia do 30 razy. Zwiększenie obciążenia polega na podwyższeniu liczby powtórzeń. Tempo wykonywanych ćwiczeń jest stosunkowo wolne. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami nie stosuje się przerw wypoczynkowych. trening wytrzymałościowo-siłowy nie prowadzi do widocznego przyrostu masy mięśniowej i powoduje przede wszystkim wzrost wytrzymałości siłowej. Powinien być stosowany w treningu jako sposób na poprawę wytrzymałości wybranych grup mięśniowych oraz sposób "rzeźbienia ciała".

Istnieje jeszcze kilka metod treningu jak: metoda izometryczna, cybergenics system, metoda elektrostymulacyjna czy też metoda ekscentryczna.