Jeżeli nie masz wspomagacza to wogóle nie interesuj sie tym programem.Zrobisz na nim redukcję -mięśni

Kurde , to nie wiem jaki plan mam zrobić , tutaj na forum nie widziałem żadnego , na internecie też nie ma jakiś takich. Może ty mi Robo pomożesz ułożyć jakiś , to mój 1 plan na rzeźbę . Jak byś mógł mi powiedzieć najpierw jak najlepiej połączyć mięśnie , no i wtedy ja napiszę jakieś przykładowe ćwiczenia , później się pomyśli o jakiś seriach łączonych itd.

Dobra to od nowa , może być takie połączenie?

pon - klata , triceps
wtorek - nogi , przedramie
sroda - wolne
czwartek - barki , kaptury
piatek - wolne
sobota - plecy - biceps
niedziela - wolne

Będę biegał po 30 min o godzinie 6:20-30.
Po treningu siłowym będę robił ABS II.

(03-04-2012 20:47)goino napisał(a):  wtorek - nogi , przedramie

dasz rade 1 dnia robić około 7 ćwiczeń ?

Zamiast przedramion daj łydki

Epsio - jasne
Robo - ja łydki od razu wliczam do nóg

---

Poniedziałek :
Klata :
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie hantli na ławce skośniej
-wyciskanie hantli na ławce skośnej
-rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej / brama

Nie mam poręczy , ale mam maszynę która działa prawie jak poręczę dodać tutaj gdzieś czy może dodać zwykłe pompki na ziemi?

Triceps :
-ściąganie linki wyciągu jednorącz
-wyciskanie sztangi z czoła
-wyprosty hantlem / wyciskanie hantli zza głowy

Co myślicie o ćwiczeniu które się nazwa ''byki''? Wiecie dajecie ręce tyłem na ławkę i robicie pompki.

Wtorek :
Nogi :
-przysiady ze sztangą
-martwy ciąg o prostych nogach / wyprosty?
-wyprosty nóg na maszynie
-łydki

Przedramiona :
różne ćwiczenia do bólu

Czwartek

Barki :
-wyciskanie hantli/sztangi siedząc od klatki w górę
-hantle boki barku
-gryf/hantle do brody
-teraz nie wiem jak to ćwiczenie nazwać , daję się tak hantle do tyłu , jak by się robiło plecy , ale to ma być na barki tył

Kaptury :
-spięcia kapturów hantle/gryf


Sobota :


Plecy :
-co trening zmiana raz wąski chwyt raz szeroki
-ściąganie linek wyciągu górnego (spięcia pleców)
-wiosłowanie nachwytem/podchwytem
-martwy ciąg?

Biceps :
-uginanie ramion gryfem prostym
-uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym
-modlitewnik gryf/hantle
-uginanie bicepsu hantlem w powietrzu (hardkorowy koksu robi zawsze to ćwiczenie na koniec , wygląda to jak by się robiło biceps o kolano, ale to nie jest o kolano tylko w powietrzu)


Jeśli pisze coś takiego ''/'' to znaczy , ze co trening były by zmieniane z gryfów na hantle lub zmieniane ćwiczenia (np raz rozpiętki , raz brama)

Będę początkującym w robieniu ABS II i myślę , żeby go robić w poniedziałek , czwartek i w sobotę po treningu siłowym.
Nie wiem jak z powtórzeniami , na razie pomóżcie mi ułożyć jakoś plan i później ja napiszę przykładową ilość serii oraz powtórzeń.

Nie mam teraz chwili całości analizować , ale tak :
Po co Ci 2 razy hantle na skosie ? , wywal jedne daj przenoszenie hantla
Wyprosty z hantlem zmień na wyciskanie wąsko
i jeśli miałeś na myśli francuskie to lepiej robić za głowę niż tylko do czoła.

No to francuskie mam do czoła , a zamiennikiem będzie hantel za głowę czy lepiej gryfem?
A z tym wyciskaniem hantli na skosie to miało być wyciskanie hantli i wyciskanie gryfem.
Przenoszenie hantla to chyba wykonywać na samym końcu , tak?
A tak to wszystko ok?

Nie ma sensu robić wyciskania hantlami i gryfem na skosie.
Wystarczy samymi hantlami , więc zmień gryfem na przenoszenie.
Może być na końcu. A no i dodaj dipsy. Po prostu rób farncuskie w leżeniu i uginaj za głowę.
Ćwiczenie "Byki ?" To są zwykłe pompki odwrotne.
Wykroki do nóg i może zamiast MC to uginanie nóg na maszynie.
Na tyły barków to unoszenie w opadzie tułowia.
Co trening zmiana to chodziło Ci o podciąganie ? Ja oprócz martwego dodał bym rzymską na prostowniki , u mnie to się sprawdza.
To ostatnie na biceps nie potrzebne.

Poniedziałek :
Klata :
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie hantli na ławce skośniej
--rozpiętki na ławce płaskiej lub skośnej / brama
-przenosy

Triceps :
-ściąganie linki wyciągu jednorącz
-wyciskanie sztangi wąskim chwytem
-wyciskanie francuskie w leżeniu zza głowę/wyciskanie hantla zza głowy

Wtorek :
Nogi :
-przysiady ze sztangą
-martwy ciąg o prostych nogach / wyprosty
-wyprosty nóg na maszynie
-łydki

Przedramiona :
różne ćwiczenia do bólu

Czwartek
Barki :
-wyciskanie hantli/sztangi siedząc od klatki w górę
-hantle boki barku
-gryf/hantle do brody
-teraz nie wiem jak to ćwiczenie nazwać , daję się tak hantle do tyłu , jak by się robiło plecy , ale to ma być na barki tył

Kaptury :
-spięcia kapturów hantle/gryf

Sobota :
Plecy :
-co trening zmiana raz wąski chwyt raz szeroki
-ściąganie linek wyciągu górnego (spięcia pleców)
-wiosłowanie nachwytem/podchwytem
-martwy ciąg?

Biceps :
-uginanie ramion gryfem prostym
-uginanie ramion hantlami chwytem młotkowym
-modlitewnik gryf/hantle

Te niektóre rzeczy co ty napisałeś np :
Wykroki do nóg i może zamiast MC to uginanie nóg na maszynie. Nie mam maszyny do uginania nóg
Aaa co to są dipsy ?