13-01-2012, 13:48
Trening Domatora
![[Obrazek: musculecenter.png]](http://img151.imageshack.us/img151/2945/musculecenter.png)
Witam są to idealne (zalecane) plany dla początkujących, oraz dla osób, które w domu nie mają za wiele sprzętu, oraz dla młodych "koksów", którym z powodu wieku nie poleca się ćwiczeń z żelastwem
Moje doświadczenie:
Kiedyś jak zaczynałem ćwiczyć upierałem się na trening bardziej zaawansowany, większość na forum mi radziła FBW,ATC, a ja się ich nie słuchałem i byłem uparty na swój split 3 dniowy, teraz żałuję, że na początku nie wykonywałem ty ćwiczeń ogólnorozwojowych, po roku ćwiczeń coś mi przemówił do rozsądku, miałem przerwę około 2 miesięczną, zwróciłem się na forum, czy mam zacząć od razu zaawansowanym splitem, jak myślicie co powiedzieli? Nie, ciało po takiej przerwie powinniśmy przyzwyczaić do wysiłku, treningiem ogólnorozwojowym, na początku myślałem, że ten trening nie przyniesie mi korzyści, ale jednak po miesiącu ćwiczeń się zdziwiłem, że wyniki mam o wiele lepsze na ogólnorozwojowym treningu, niż na zwykłym splicie.
Wnioski:
- Wykonujmy treningi ogólnorozwojowe ( pomagają mięśnia się przyzwyczaić do treningu), po przerwach, jak i wszyscy początkujący zaczynający z tą wspaniałą dyscypliną .
1.Ile taki trening powinien trwać?
Ad.1 To w zależności od stażu, początkujący zaleca się od 3-6 miesięcy.
Taki który powraca po przerwie to 1-2 miesięcy, chyba, że trening przynosi dobre wyniki, to ciągniemy, aż do tej pory gdy poczujemy, że z tego treningu juz wykorzystamy wszystko.
Trening FBW:
Cytat:Nogi: Przysiady (podstawowe ćwiczenie dla mięśni nóg) / wykroki bez obciążenia/Syzyf-ki 2s max
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem (podstawowe ćwiczenie dla mięśni pleców) / podciąganie na leżąco (zamiennik wiosłowania) 3s max
Klatka : Pompki na 2 krzesłach [i](krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach/ zwykłe pompki 3s max
Barki: Pompki w staniu na rękach 3s max
Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (Skupiać się na bicepsach, ręce wąsko)
Triceps: Pompki z rękami trzymanymi wąsko (łokcie prowadzimy przy tułowiu) / pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze), to jest zamieni uginania ramion na poręczach / pompki w podporze tyłem 2s max
Plan ACT
Cytat:1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2. Przysiady / syzyfki
3. Żuraw
4. Pompki na 2 krzesłach (krzesła jako poręcze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki
5. Pompki w staniu na rękach
6. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
7. Unoszenie tułowia z leżenia przodem
8. Podciąganie na drążku podchwytem (skupiać się na bicepsach)
9.Pompki odwrotne
10. Zwis na drążku
11.Wspięcia na jednej nodze
Jeżeli ktoś ma jakieś plany, to proszę na PW to zaktualizuje temat.
Pozdrawiam Adrian !
