Witam to czas na mnie
, jestem ektomorfikiem (ciężko mi idą kg) a oto moja dieta, proszę ocenić :
7:00(Śniadanie I)
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35(Śniadanie II)
Chleb 100g
Twarug 50
Mutant mass 32.5g
B: 22g W: 67g T: 5g
12:30(Obiad w szkole)
To Co w szkole
B: 22g W: 76g T: 15g
15:00(Obiad w domu)
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
B: 34g W: 70g T: 6g
17:30-18:30
Trening
18:30
50g Carbo
65g Mutant mass
B: 13g W: 88g T: 4,5g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
mintaj 120g
B: 22g W: 46g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 3g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 174 g
- tłuszcz 70 g
- węglowodany 430 g
Udział procentowy
- białko 2,9 g/kg
- tłuszcz 1,16 g/kg
- węglowodany 7,16 g/kg
W drugim posiłku twaróg to zła opcja.Daj np. makrele wędzoną.Masz za mało kalorii, podbij to dodając tłuszczy i węgli. Jeśli jesteś ekto to dodaj odpowiednio 50-60g tłuszczy i z 30 g węgli.
Właśnie co do 2 posiłku to własnie chodzi, aby był praktyczny do zabrania do szkoły.
Do którego posiłku dorzucić coś mogę, aby doszło parę Ww.?
Jakie proponujesz zmiany.?
W pierwszym posiłku dorzuć jakieś tłuszcze np. słonecznik. Jak masz drugi posiłek w szkole to daj zamiast twarogu serek wiejski do tego tłuszcze np. oliwa.Ten obiad w szkole to proponuje zamienić na jakiś posiłek/ ewentualnie zrób sobie gainera domowej roboty czyli płatki owsiane/ryż z białkiem.Masz zbyt dużą przerwę między drugim obiadem a treningiem.W ostatnim posiłku dołóż oliwy tak żeby było w ciągu dnia te 120 tłuszczy przynajmniej.Węgle podbij sobie najlepiej ryżem w obiedzie albo po treningu w chlebie.
1. Ile mam dorzucić słonecznika?
7:00(Śniadanie I)
Platki owsiane 100g + 200ml mleka + słonecznik ?gr
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35(Śniadanie II)
Chleb 100g
serek wiejski 200g
Mutant mass 32.5g
12:30(Obiad w szkole)
To Co w szkole
+ 100g płatków owsianych zmielonych +200 ml mleka.
15:00(Obiad w domu)
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
B: 34g W: 70g T: 6g
17:30-18:30
Trening
18:30
50g Carbo
65g Mutant mass
B: 13g W: 88g T: 4,5g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
mintaj 120g
B: 22g W: 46g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 30ml
B: 20g W: 3g T: 30g
Daj tak żeby się tłuszcze wahały w granicach 120 gram dziennie. Słonecznik w pierwszym w drugim może być oliwa.Możesz też dodać w trzecim posiłku słonecznik/orzechy.
7:00(Śniadanie I)
Platki owsiane 100g + 200ml mleka + słonecznik 50gr
3 jaja kurze całe
B: 52g (30g zwierzęce) W: 87g T: 51g
10:35(Śniadanie II)
Chleb 100g
serek wiejski 200g
Mutant mass 32.5g
B: 44,5g W: 72g T: 16g
12:30(Obiad w szkole)
To Co w szkole
+ 80g płatków owsianych zmielonych +200 ml mleka.
B: 17,5g W: 53g T: 12g (liczone bez obiadu)
15:00(Obiad w domu)
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
oliwa 10ml
B: 34g W: 70g T: 16g
17:30-18:30
Trening
18:30
50g Carbo
65g Mutant mass
B: 13g W: 88g T: 4,5g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
mintaj 120g
B: 22g W: 46g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 30ml
B: 20g W: 3g T: 30g
Razem - podsumowanie
- białko 202 g
- tłuszcz 131 g
- węglowodany420 g (Nie liczę obiadu w szkole)
Jest ok, tylko tą oliwę z posiłku przed treningiem daj do obiadu w szkole. Przed treningiem nie można spożywać tłuszczy bo spowalniają wchłanianie się białka.
Pozdrawiam Marian
7:00(Śniadanie I)
Platki owsiane 100g + 200ml mleka + słonecznik 50gr
3 jaja kurze całe
B: 52g (30g zwierzęce) W: 87g T: 51g
10:35(Śniadanie II)
Chleb 100g
150 g makreli wedzonej ogarnie białko i zdrowe tłuszcze w tym posiłku
Mutant mass 32.5g
B: 44,5g W: 72g T: 16g
12:30(Obiad w szkole)
To Co w szkole
+ 80g płatków owsianych zmielonych +200 ml mleka.
tu bym raczej dodał tego mutanta
B: 17,5g W: 53g T: 12g (liczone bez obiadu)
15:00(Obiad w domu)
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
oliwa 10ml wywal daj warzywa
B: 34g W: 70g T: 16g
moim zdaniem troszke za duża przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem
17:30-18:30
Trening
18:30
50g Carbo
65g Mutant mass
B: 13g W: 88g T: 4,5g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g nie wydziwiaj daj ryż brąz lub basmati 100g
mintaj 200g
warzywa !!!
mało białka jak na potreningowy
B: 22g W: 46g T: 2g
22:00
Twarog chudy 200g
Oliwa z oliwek 30ml daj lepiej olej lniany
B: 20g W: 3g T: 30g
Razem - podsumowanie
- białko 202 g
- tłuszcz 131 g
- węglowodany420 g (Nie liczę obiadu w szkole)
7:00(Śniadanie I)
Platki owsiane 100g + 200ml mleka + słonecznik 50gr
3 jaja kurze całe
B: 52g (30g zwierzęce) W: 87g T: 51g
10:35(Śniadanie II)
Chleb 100g
150 g makreli wedzonej ogarnie białko i zdrowe tłuszcze w tym posiłku- też tak proponowałem, ale na posiłek w szkole makrela odpada.
Mutant mass 32.5g
B: 44,5g W: 72g T: 16g
12:30(Obiad w szkole)
To Co w szkole
+ 80g płatków owsianych zmielonych +200 ml mleka.
tu bym raczej dodał tego mutanta - niby dlaczego ? Płatki na pewno lepsze źródło węgli niż w mutancie. Dorzuci białko i wyjdzie o wiele lepiej.
B: 17,5g W: 53g T: 12g (liczone bez obiadu)
15:00(Obiad w domu)
Ryz brazowy 100g
Piers z kurczaka 100g
oliwa 10ml wywal daj warzywa -jak najbardziej ok(tłuszcze daj w posiłku wcześniej)
B: 34g W: 70g T: 16g
moim zdaniem troszke za duża przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem-zgadzam się, napisałem o tym
17:30-18:30
Trening
18:30
50g Carbo
65g Mutant mass
B: 13g W: 88g T: 4,5g
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g nie wydziwiaj daj ryż brąz lub basmati 100g-chleb może zostać, aczkolwiek ryż lepsze źródło węgli
mintaj 200g
warzywa !!!
mało białka jak na potreningowy
B: 22g W: 46g T: 2g
22:00
Twarog chudy 200g
Oliwa z oliwek 30ml daj lepiej olej lniany
B: 20g W: 3g T: 30g
Razem - podsumowanie
- białko 202 g
- tłuszcz 131 g
- węglowodany420 g (Nie liczę obiadu w szkole)