21-02-2012, 21:37
plecy to podstawa tak samo jak i nogi 
21-02-2012, 23:19
Jak będziesz miał wielką klatę i mikro plecy, to będziesz chodził jak "Kwazimodo"
22-02-2012, 12:04
Dodaj zdj, bo jestem ciekawy jak wyglądasz po 6 latach ćwiczeń.
22-02-2012, 19:00
Trening bez pleców to jakieś żarty każda partia mięśniowa to podstawa... a Ty piszesz że nie lubisz pleców.. to jak będziesz wyglądał za pare lat w łapie z 45cm a plecy jak szerokość zapałki.. Daj spokój ogarnij sobie jakiś lepszy plan treningowy z plecami i wgl.. jest dużo ćwiczeń na plecy..
22-02-2012, 19:07
Poniedzialek:
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie na suwnicy smitha na skosie 4x 10-6
- pompki na poreczach 4x 10-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 3x 10-6
- uginania z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania na modlitewniku z linka wyciagu 3x 12-8
Wtorek:
1. Uda:
- przysiady 4x 15-8
- przysiady na hackmaszynie 4x 12-10
- wykroki ze sztanga 4x 12-8
- uginania podudzi na maszynie lezac 5x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-12
- wspiecia na maszynie stojac 3x 15-12
Czwartek:
1. Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha z klatki 4x 12-6
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 4x 10-8
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8
Sobota:
1. Cale plecy wraz z czworobocznym:
- podciaganie na drazku 3x 12-6
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- wioslowanie sztanga 3x 12-8
- wioslowanie linka wyciagu siedzac do brzucha 3x 12-8
- martwy ciag 3x 10-6
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia siedzac na maszynie 3x 15-12
- wspiecia na hackmaszynie 3x 15-12
BRZUCH: 3x w tygodniu systemem ABS.
Przerwy miedzy seriami 1,5-2,5 minuty.
Caly trening trwa ok. 60 minut.
Co myslicie o tym planie moj koleszka mi go poradzil czekam na opinnie
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
- wyciskanie na suwnicy smitha na skosie 4x 10-6
- pompki na poreczach 4x 10-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 3x 10-6
- uginania z hantlami na lawce skosnej 3x 10-8
- uginania na modlitewniku z linka wyciagu 3x 12-8
Wtorek:
1. Uda:
- przysiady 4x 15-8
- przysiady na hackmaszynie 4x 12-10
- wykroki ze sztanga 4x 12-8
- uginania podudzi na maszynie lezac 5x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia na maszynie siedzac 3x 15-12
- wspiecia na maszynie stojac 3x 15-12
Czwartek:
1. Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha z klatki 4x 12-6
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 4x 10-8
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 10-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8
Sobota:
1. Cale plecy wraz z czworobocznym:
- podciaganie na drazku 3x 12-6
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- wioslowanie sztanga 3x 12-8
- wioslowanie linka wyciagu siedzac do brzucha 3x 12-8
- martwy ciag 3x 10-6
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Lydki:
- wspiecia siedzac na maszynie 3x 15-12
- wspiecia na hackmaszynie 3x 15-12
BRZUCH: 3x w tygodniu systemem ABS.
Przerwy miedzy seriami 1,5-2,5 minuty.
Caly trening trwa ok. 60 minut.
Co myslicie o tym planie moj koleszka mi go poradzil czekam na opinnie
27-02-2012, 13:37
poniedziałek
klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8-10
rozpiętki w skosie 3x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy lub pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
barki
wyciskanie z klatki na maszynie smitha 4x8-10
podciąganie sztangi do brody 3x8-10
wyciskanie sztangielek ze skrętem 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem stojąc 2-3x8-10
wtorek
plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem 4x8-10
wiosłowanie sztangą 4x6-10
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 3x8-10
kaptur
unoszenie barków ze sztangą 4x8-10
tył barków
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12 co drugi tydzień martwy ciąg 4x5-6
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12
środa
wolne
czwartek
biceps i triceps w seriach łączonych
uginanie ze sztangą 4x6-10
wyciskanie wąskim chwytem na poziomej ławce 4x6-10
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 3x8-10
pompki na poręczach 3x8-10
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10
wyciskanie francuskie na wyciągu 3x10-12
piątek
nogi
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20
przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10
wyprosty siedząc 3x12-15
zginanie nóg leżąc 5-6x8-12
wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12
weekend
wolny
klatka
wyciskanie sztangielek w skosie 4x6-10
wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 4x8-10
rozpiętki w skosie 3x8-10 przenoszenie sztangielki zza głowy lub pompki na poręczach z obciążeniem 3x8-10
barki
wyciskanie z klatki na maszynie smitha 4x8-10
podciąganie sztangi do brody 3x8-10
wyciskanie sztangielek ze skrętem 3x8-10
wznosy sztangielek bokiem stojąc 2-3x8-10
wtorek
plecy
ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem 4x8-10
wiosłowanie sztangą 4x6-10
wiosłowanie sztangielką 3x8-10
wiosłowanie na wyciągu 3x8-10
kaptur
unoszenie barków ze sztangą 4x8-10
tył barków
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10
prostownik
wyprosty tułowia na skośnej ławce 4x12 co drugi tydzień martwy ciąg 4x5-6
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12
środa
wolne
czwartek
biceps i triceps w seriach łączonych
uginanie ze sztangą 4x6-10
wyciskanie wąskim chwytem na poziomej ławce 4x6-10
uginanie na modlitewniku sztangą łamaną 3x8-10
pompki na poręczach 3x8-10
uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x8-10
wyciskanie francuskie na wyciągu 3x10-12
piątek
nogi
wyciskanie nogami na suwnicy 4-5x12-20
przysiady ze sztangą na klatce 4x6-10
wyprosty siedząc 3x12-15
zginanie nóg leżąc 5-6x8-12
wykroki w miejscu lub chodzone 2-3x10-12 na nogę
łydki
wspięcia na suwnicy 4x10-12
wspięcia siedząc 4x10-12
weekend
wolny
27-02-2012, 20:33
nAdal twierdze że masz za mało serii na dwugłowe uda.Dodaj jakieś ćwiczenie