+- Muscle-Centre.pl | Forum Kulturystyczne (http://muscle-centre.pl)
+-- Dział: Kulturystyka i Fitness (/dzial-kulturystyka-i-fitness)
+--- Dział: Trening dla Początkujących (/dzial-trening-dla-pocz%C4%85tkuj%C4%85cych)
+--- Wątek: Trening na masę mięśniową. (/watek-trening-na-mas%C4%99-mi%C4%99%C5%9Bniow%C4%85)
Trening na masę mięśniową. - magicmeal - 28-01-2012 22:10
Witam mam 16 lat 173cm wzrosty/66kg wagi. Mam zamiar skupić się na treningu na masę mięśniową i nie wiem jak to robić. Dietę już mam od około tygodnia i już się powoli przyzwyczajam. Wracając do treningu na masę. Czy mam używać dużych ciężarów w małej ilośći powtórzeń, czy duża ilość powtórzeń i mniej ciężaru? Trenuje 4x w tygodniu.
Poniedziałek :plecy,triceps
środa:klatka,biceps
piątek: nogi,barki
sobota:trochę brzucha i ogólnie rozciąganie się.
RE: Trening na masę mięśniową. - Bartek16 - 28-01-2012 22:22
Ogółem rozkład partii nie jest dobry i wyślij liste posiłków jakie mniej więcej jesz w ciągu dnia.
RE: Trening na masę mięśniową. - Mr. Body - 28-01-2012 22:25
Wysoki zakres powtórzeń, średnim ciężarem.
Jak napiszesz plan to będzie można poprawić.
Bartek taka drobna dygresja, masz znikomą wiedzę, więc rozsądnie z wypowiedziami w tym dziale.
RE: Trening na masę mięśniową. - magicmeal - 28-01-2012 22:26
ogólnie to jeden pisiłek omijam. Nie wiem ile co ma jakich wartości odżywczych
07:00-płatki owsiane 100g, 150g jogurt naturalny
14:00 ryż 100g,pierś kurczaka 100g, 2-3 ogórki
17:00 ryż 100g, makrela wędzona 100g, 2-3 ogórki
19:00-20:00 - 3 jajka na miękko,100g serek wiejski,100g chleba żytniego
22:00 200g twarogu chudego,200g jogurtu naturalnego.
Jem 5 posiłków dziennie ponieważ chodzę do szkoły i jeden o 10:30 omijam.
Mam jbc to link na którym się wzorowałem
http://muscle-centre.pl/watek-dieta-na-mas%C4%99-przyk%C5%82adowe-rozpiski
RE: Trening na masę mięśniową. - Mr. Body - 28-01-2012 22:31
póki co jeśli dopiero wprowadzasz dietę nie ma co szaleć, ale tę lukę w ciągu dnia wypada uzupełnić i zjeść w szkole jakiś pełnowartościowy posiłek
RE: Trening na masę mięśniową. - magicmeal - 28-01-2012 22:35
Poniedziałek:plecy,triceps
wyciskanie francuskie leżąc: 10:10:10:10
wyciskanie francuskie hantlem :10:10:10:10
wiosłowanie sztangą: 10:10:10:10
wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej :10:10:10:10
Środa:klatka,biceps
wyciskanie sztangi leżąc: 15:15:10:10
uginanie ramion gryfem łamanym: 15:15:10:10
rozpiętki:20:20:15:10
uginanie ramion hantelkami na obydwie ręce:15:15:15:15
Piątek:barki nogi
przysiad ze sztangą na plecach :10:10:10:10
ćwiczenie mięsni nóg na prasie:50:50:50:50 (obciążenie 15kg ;/)
unoszenie sztangi za plecami:15:10:10:10
unosenie hanti do klatki stojąc: 15:10:10:10
Sobota:brzuch.
Troszchę ABS i rozciągania się.
Z góry przepraszam jeżeli jakieś czwiczenie żle nazwalem. Jestem dopiero poczatkujacym.
RE: Trening na masę mięśniową. - Lax - 28-01-2012 22:39
Poniedziałek:plecy,triceps
wyciskanie francuskie leżąc: 10:10:10:10
wyciskanie francuskie hantlem :10:10:10:10
wiosłowanie sztangą: 10:10:10:10
wiosłowanie hantlami na ławeczce skośnej :10:10:10:10
Wg mnie lepiej 12-6 w powtórzeniach. Wywal francuskie hantlem , dorzuć ściąganie z górnego i pompki tyłem na poręczach. Wywal wiosłowanie hantlami na skośniej wrzuć coś na prostowniki czyli martwy ciąg i dorzuć podciąganie na drążku
Środa:klatka,biceps
wyciskanie sztangi leżąc: 15:15:10:10
uginanie ramion gryfem łamanym: 15:15:10:10
rozpiętki:20:20:15:10
uginanie ramion hantelkami na obydwie ręce:15:15:15:15
Dorzuć jeszcze pompki na poręczach na klatę , uginanie hantlami to młotkowe lepiej i dorzuć np uginanie o kolona
Piątek:barki nogi
przysiad ze sztangą na plecach :10:10:10:10
ćwiczenie mięsni nóg na prasie:50:50:50:50 (obciążenie 15kg ;/)
unoszenie sztangi za plecami:15:10:10:10
unosenie hanti do klatki stojąc: 15:10:10:10
Nogi za słabo dorzuć wykroki + uginanie. Na barki to stojąc to na boki + dorzuć w ugięciu ciała
RE: Trening na masę mięśniową. - magicmeal - 28-01-2012 22:42
Przykro mi ale mam siłownie domową i nie mam zbyt dużo sprzętu. Mam hantelki,ławeczka a na niej rozpietki i prase do nog, gryf lamany, gryf prosty,sprezyne i drazek do pociagania się. I nie mam niestety wyciągu. A co do martwego ciągu to jestem w wieku dorastania i rośnięcia i wolalbym nie ryzykowac stawów ponieważ boje się ze przestane rosnąć ponieważ będę to źle wykonywał
Wykroki na plecy też robię. Tylko zapomniałem napisać.
RE: Trening na masę mięśniową. - Lax - 28-01-2012 22:44
No to zamiast wyciągu to zrób już to hantlami , resztę dasz radę. To wersje bezpieczniejszą martwego czyli wyprosty
RE: Trening na masę mięśniową. - magicmeal - 28-01-2012 22:55
Na barki to stojąc to na boki + dorzuć w ugięciu ciała ? Czyli jak to wyglada? bo nie wiem za bardzo