ARTYKUŁ NR.3

Zdrowe Kroki

Wszyscy słyszeliśmy, że połączenie diety i regularne ćwiczenia to najlepszy sposób, aby schudnąć i utrzymać to długoterminowo.
Dla niektórych z nas, zdrowy rozsądek podpowiada, że ??im więcej się napracujemy tym lepiej. Ale to nie musi być prawdą. Nawet jeśli już stopniowo zwiększamy intensywność, czas trwania lub częstotliwości treningów, nadal możemy napotkać problemy.

Objawy przetrenowania:

- Uczucie zmęczenia
- Pozbawienie energii
- Ogólne bóle mięśni lub łagodna bolesność mięśni
- Spadek wydajności
- Niezdolność do wykonania ćwiczeń
- Bóle głowy
- Bezsenność
- Brak motywacji

Jeśli jesteś przetrenowany, nie jest za późno, aby wrócić na tor, potrzebujesz wykonać te "dwa małe kroki":

1. Daj organizmowi dużo snu i upewnij się że , jesz dobrze, szczególnie w tym okresie odzyskiwania. Skup się na odpowiednich ilościach białka, węglowodanów złożonych oraz warzyw i owoców.

2. Gdy jesteś gotowy, aby powrócić do ćwiczeń rutynowych, zaczynaj powoli. Większość badań pokazuje, że dobrą drogą, aby powrócić do tego samego poziomu intensywności musisz skupiać się na długości i częstotliwości treningów przez najbliższe kilka tygodni. Po tym, powinieneś być w stanie powrócić do normalnej aktywności.

Proste rzeczy, które można wykonać, aby uniknąć przetrenowania.

- Kieruj się zdrowym rozsądkiem.
- Pracuj mniej w dni, w których nie czujesz się na siłach.
- Zaplanuj przynajmniej jeden lub dwa odpoczynki w tygodniu. Odpoczynek może oznaczać brak ćwiczeń lub po prostu "aktywną regenerację", która działa w owy sposób: łatwy spacer po okolicy, wycieczka dookoła danego obiektu itd.
- Uważaj na siebie.
- Upewnij się, że dieta jest odpowiednio zbilansowana.
- Uzyskaj odpowiednią ilość snu.
- Jeśli planujesz chodzić przy statusie regeneracyjnym, pomyśl o wykonywaniu lekkich ćwiczeń w wodzie.
- Jeśli nie czujesz się dobrze, daj sobie przerwę.

Po lekkich ćwiczeniach powinieneś czuć się wypoczęty, nie wyczerpany, jeśli natomiast to jest przyczyną zmęczenia, być może nadszedł czas, aby wprowadzić zmiany.

FBW

FBW-Full Body Workout oznacz trening całego ciała w jednym dniu.

Czy początkująca i zaawansowana osoba może korzystać z tego planu?


Odpowiednio ułożony planu nadaję się dla każdego, dla początkującej osoby i dla zaawansowanej. Z planu mogą korzystać osoby które chcą wrócić po przerwie do treningów. Ćwiczymy całe ciało, dzięki czemu nasze mięśnie na każdym treningu cały czas pracują. W przeciwieństwie do splitu ten system ćwiczeń nie dzielimy na poszczególne parte w danym dniu.Do zdobycia jakich kol wiek celów niezbędna jest dieta.

Jak ćwiczyć ?

-Ćwiczymy trzy razy w tygodni.
-Plan musi posiadać podstawowe ćwiczenia na wolnych obciążeniach i mieć jak najmniej ćwiczeń izolowanych.
-Duże grupy mięśniowe od 12-16serii, a małe od 9-12.
-Rozkład powtórzeń jest różny w zależności od celu. Jedną z najpopularniejszych metod jest 15,10,5. (Co dwa tygodnie zmieniamy ilość powtórzeń np: I tydzień 15powtórzeń, II tydzień zwiększamy kg i już 10powtórzeń wykonujemy). Metoda ma głównie za zadanie zaskakiwać nasze mięśnie zmianą.
1. 2tyg ćwicząc z 15pow nabiera się trochę wytrzymałości i siły
2. 2-4 tyg z 10pow dostajemy masy i sił
3. 4-6tyg wykonując system po 5 powtórzeń nabieramy dużej masy i siły.

Rozkład partii
-Nogi
-Plecy
-Klatka
-Barki
-Triceps
-Biceps

Jak mają wyglądać nasze zestawy ćwiczeń ?




Dla początkujących zaleca się wybranie dwóch zestawów ćwiczeń: A, B.
Osoby z większym doświadczeniem mogą już mieć trzy zestawy: A, B, C.
Wybieramy sobie po jednym ćwiczeniu na daną partie w ustalonym rozkładzie.
NP. PONIEDZIAŁEK: A
WTOREK: WOLNE
ŚRODA: B
CZAWARETEK: WOLNE
PIĄTEK: A
Itd.

NIE POWINNO SIĘ BRAĆ GOTOWCÓW Z INTERNETU, BO TO NIE JEST DOBRE ROZWIĄZANIE. ĆWICZENIA NIE REAGUJĄ TAK SAMO NA WSZYSTKICH.

Chciałbym się z wami podzielić moimi spostrzeżeniami na temat diety, w szczególności artykuł jest skierowany dla początkujących, którzy maja mętlik w głowie, nie wiedza co kiedy i ile jeść. Często bywa również tak, że młoda osoba naczyta się różnych artykułów i dochodzi do wniosku, że nie da rady, bo ta dieta musi wyglądać tak jak u tego zawodowca, lub próbuje monotonnej diety, która szybko go zniechęca. Chciałbym w kilku słowach uprościć jak najbardziej problematykę diety w naszym sporcie i udowodnić, ze nie jest to takie trudne jak się wydaje, oczywiście pewne wyrzeczenia muszą być, jednak coś za coś (jesteś tym co jesz[/b])

No to lecimy, pan Tomek tak go nazwijmy postanawia ćwiczyć na siłowni, żeby były efekty potrzebuje diety, bierze gazetę patrzy i w jeden dzień zmienia sobie sposób odżywiania, czy postąpił dobrze, otóż nie. Organizm trzeba przyzwyczajać powoli do nowego sposobu odżywiania, zazwyczaj ten wyniesiony z domu jest pełen cukrów prostych, złych tłuszczy i kalorii oraz produktów wysoko przetworzonych, nagła zmiana naszemu organizmowi na pewno dobrze nie posłuży. Od czego wiec zacząć.

Wyrzucamy z naszego jadłospisu słodycze, chipsy, słodkie napoje, oraz produkty wysoko przetworzone

Na początek trzeba maksymalnie jak się tylko da wyeliminować słodycze, zastąpić je można owocami te zawierają małe ilości fruktozy i są sycące, amatorom chipsów tez dziękujemy, przerzucamy się na orzechy np. nerkowca. Wiadomo słodkie napoje też ograniczmy do minimum ,jak już ktoś musi to niech pije wersje light lub napoje o zaniżonym poziomie cukru np. herbaty lipton. Eliminujemy także produkty wysoko przetworzone, co to oznacza, oznacza to jaka droga dzieli nasz produkt od jego powstania do spożycia przez nas, prosty przykład pierś z kurczaka dzieli nie wiele, gotujemy i zjadamy, paróweczki np. hm trafiają do fabryki, nie wiadomo co tam do nich dodają, faszerują je wypełniaczami i innymi chemikaliami produkt taki jest pozbawiony wartości odżywczych, wybierajmy jak najbardziej naturalne produkty.

Rozbijamy dietę na kilka posiłków, oraz dbamy o ich regularność

Następnie rozbijamy naszą dietę na kilka posiłków, i od razu chcę zaznaczyć, żeby nie popadać w paranoje na naszym nie zawodowym poziomie naprawdę to nie musi być oklepane 6 posiłków dziennie, bardziej należy zwrócić uwagę na ich regularność. Wiadomo każdy ma jakieś zajęcie, szkoła, praca, nie jesteśmy w stanie zjeść tylu posiłków. Jak zjemy 6 bardzo dobrze, jak cztery nic strasznego się nie stanie, wiadomo im większy staż treningowy tym te rygory są bardziej zaostrzone aby widoczne były kolejne efekty, jednak dla ludzi początkujących nawet te proste zmiany w żywieniu opisane powyżej będą dawały zauważalne efekty.

Dbamy o to żeby w każdym posiłku znajdowały się źródła białka tłuszczy i węglowodanów

Następnie ważne jest co jeść w danym posiłku, mianowicie musi on zawierać źródła białka węglowodanów i tłuszczy, nie dopuszczajmy do tego ze na śniadanie zjemy tylko np. puszkę tuńczyka, a na obiad np. naleśniki z dżemem.

Zjadamy odpowiednią dawkę kalorii(?dobrych?) w celu uzyskania pożądanych efektów

Wiemy co ma się znajdować w naszych posiłkach lecz nie wiemy ile tego jeść. Pomocne w tym będzie określenie naszego zapotrzebowania energetycznego(ilość kalorii potrzebna do utrzymania posiadanej masy), jeden sposób to wzór drugi nieco bardziej intuicyjny. Ja wole.... połączenie tych dwóch sposobów, najpierw możemy sobie pomóc odpowiednim wzorem i na podstawie jego wyliczeń spożywać odpowiednią dawkę kalorii, w zależności od zamierzonego celu z dodatnim lub ujemnym bilansem kalorycznym. Jednak wzór to wzór i za dużo jest w nim zmiennych, mój sposób jest taki ze trzeba przez pewien czas jeść pewną ilość kalorii jeśli ani nie tyjemy ani nie chudniemy mimo naszych ćwiczeń, znaczy to ze znaleźliśmy to czego szukamy(nasze zapotrzebowanie kal.) wtedy wystarczy dołożyć kilkaset kalorii do diety i masa powinna ruszyć, lub odjąć i zaczniemy chudnąć. Nie ma innej rady każdy organizm jest inny, każdy ma inną aktywność w ciągu dnia, metabolizm i poziom stresu, na podstawie tylko wzoru nie możemy dokładnie określić naszego zapotrzebowania, całość w sumie polega na odpowiednim dokładaniu lub odkładaniu węglowodanów, aż zauważymy efekty, trzeba poznać dobrze i wsłuchać się w nasz organizm.

Jakie są najlepsze źródła białka, węglowodanów i tłuszczy

Ta część przeznaczona jest również dla bardziej zaawansowanych, żeby nie popadać w paranoje od razu zaznaczam, że wybór źródeł, o których piszę poniżej jest jakby ideałem, ten da nam najlepsze efekty, jeśli kogoś stać na taką dietę na pewno będzie bardzo zadowolony, osoby z mniej zamożnym portfelem będą musiały korzystać z tańszych gorszych źródeł co za tym idzie ich efekty będą znacznie słabsze, lub inne, ale zawsze jakieś tam będą.

Zacznijmy może od białka w diecie, jest to budulec naszych mięśni, więc bardzo ważna jest jego jakość. Podstawowymi źródłami białka w diecie powinno być świeże raczej chude mięso, nie jakieś szynki, balerony, kiełbaski, parówki czy konserwy, następnym znakomitym źródłem są jajka, nie wierzmy w mity o ich złym wpływie na nasz organizm, ryby to następne źródło białka, polecam głównie tłuste ryby w szczególności przy treningu na masę, produkty mleczne, no cóż jeśli już musimy to traktujmy to jako dodatek do diety, białko te jest dość niskiej jakości, duże spożycie też może powodować zalany wygląd, poroniony pomysł codzienne spożywanie wyrobów mlecznych na noc lub kazeiny w proszku. Białko pochodzenia roślinnego praktycznie nie wchodzi w grę.

Węglowodany polecam czerpać głównie z ryżu, warzyw, owoców, makaron razowy, kasza, unikajmy białego pieczywa, zastąpić je możemy ciemnym, płatki owsiane, makarony jako urozmaicenie tez mogą być , unikajmy węglowodanów obecnych w słodyczach, oraz w miarę możliwości produktów pochodzenia pszenicznego z wysokim IG. Generalnie z węglowodanami to jest taka dziwna sprawa, osobom które łatwo tyją nie polecam węgli o wysokim indeksie glikemicznym,(wtedy należy się oprzeć na ryżu brązowym, basmati, makaronie razowym, kaszy, ewentualnie wysoki indeks rano i po treningu) tym którzy mają problem z nabieraniem masy mogą a wręcz powinny węglowodany o wyższym indeksie włączyć do diety, także na noc(niski indeks) ale to jest kwestia indywidualna należy poznać siebie i zobaczyć co nam służy a co nie.

Jeśli chodzi o tłuszcze to głównymi źródłami powinny być takie, które zawierają tłuszcze jedno nienasycone czyli dobrej jakości oliwa z oliwek, migdały, orzechy. Uzupełniać dietę należy również w tłuszcze wielo nienasycone, ich źródłem są tłuste ryby. Tłuszcze nasycone są mniej zdrowe jednak też nam potrzebne, jednak uważajmy bo ich za duże spożycie z dużą ilością węglowodanów może nam szybko zepsuć sylwetkę. Unikajmy całkowicie tłuszczów które znajdują się w słodyczach oraz w margarynach.

Pamiętajmy jeszcze o witaminach i minerałach, które najlepiej przyjmować dodatkowo w formie suplementów, trzy razy dziennie, ich niedobór może wpłynąć na zahamowanie naszych postępów.

I jeszcze kończąc chciałbym dodać żeby jeść to co lubimy, bo jedzenie to duża przyjemność, należy tak przyprawiać i przyrządzać potrawy aby jedzenie było przyjemnością a nie przymusem, i nie popadajmy w paranoje jak mama zrobi jakąś zupę zjedzenie jej na pewno nam nie zaszkodzi, dodajmy do tego jeszcze białko tłuszcze i posiłek gotowy, pomysłów na posiłki są setki.

Jak widać potrzebne jest sporo wyrzeczeń jak również pieniędzy, ale myślę, że warto. Pamiętajmy że dieta powinna być urozmaicona , nie dopuszczajmy aby była monotonna, mimo że tych ?dobrych? produktów jest stosunkowo mało, możemy w prosty sposób urozmaicić nasz jadłospis choćby zmianą rodzaju mięsa, zmianą sposobu obróbki termicznej jedzenia, przyprawianiu, marynowaniu, robieniu ciekawych sałatek sosów na bazie oliwy ale to już temat na inna dyskusję.

Coś dla Piłkarza

Poniżej chciałbym zamieścić liste specjalnych produktów tzw suplementów, które pomogaja zależnie od diety przyspieszyc nam osiągnięcie różnych celów np. znacznie zwiekrzyc sile miesni, lub zwiekszyc wytrzymalosc i kondycje, wpływac na regeneracje powysilkowa, zdobyć dodatkowa mase ciala w przypadku niedowagi lub spalic nadmiar kilogramow w przypadku nadwagi.

Suplementy te stosowane sa na szeroka skale przez pilkarzy, na zawodowym poziomie nikt sobie nie wyobraza zycia bez nich mimo tego nie sa one wcale drogie, a ich przyjmowanie bardzo znacznie przybliza nas do zalozonego celu, Mozna powiedziec ze jest to swoistego rodzaju tuning naszego organizmu oczywiscie calkowicie bezpiedczny i dozwolony w sporcie kazdy moze sobie wybrac cos odpowiedniego dla siebie polecam kreatyne nie kaze tu nikomu brac wszystkich naraz jesli ktos posiada fundusze i chce poprawic jakies slabe punkty w swoim organizmie to moze znacznie szybciej osiagnac to stosujac wybrany produkt lub ich kilka w celu zwielokrotnienia efektu. do tych suplemntow w niektorych przypadkach niezbedna jest dieta np w robieniu masy lub spalaniu tluszczu np.

zwiekszenie masy ciala kreatyna + dieta lub kreatyna+AAKG+dieta lub kreatyna+AAKG+białko+dieta zaleznie jak szybko chcemy przytyc mozna jeszcze dodac carbo w celu zdobycia wiekszej masy

zwiekszenie wydolnosci i sily miesni kreatyna lub kreatyna+AKGG

zapobieganie czestym kontuzjom miesni oraz lepsza regenaracja BCAA lub białko lub kreatyna lub kreatyna+BCAA mozna jeszcze dodac AAKG oraz do tego dieta i suplementacje witaminami i mineralami szczegolnie magnez i cynk

zrzucenie zbednych kilogramow odpowiednia dieta + termogenik lub dieta +termogenik+ l-karnityna

zapewnienie energii przed meczem 10 gram kreatyny lub carbo lub thermogenik lub l-karnityna lub poprostu 200mg kofeiny (nie laczyc z kreatyna) najlepszy efekt da 10 gram kreatyny 50 gram carbo wypite pred meczem

KREATYNA

Pierwszym suplementem który polecam jest KREATYNA, daje ona najmocniejsze rezultaty z dozwolonych suplementow przy czym ma niska cene. Suplementacja kreatyna pozwala znacznie zwiekrzyc wytrzymalosc oraz sile miesni a takze wydolnosc organizmu, wiec jesli ktos ma klopoty z wytrzymaloscia i kondycja bardzo polecam !

Korzysci:

-wzrost masy ciala ( konieczna dieta bogata w bialko i nadwyzke kaloryczna)

jesli mimo wszystko ktos boi sie przytycia oraz nawodnienia organizmu poprzez kreatyne polecam drozsza forme kreatyny zwana jablczan kreatyny ktora ma te same wlasciwosci co zwykla kreatyna za wyjatkiem nawadniania i wzrostu masy ciala

-wzrost wytrzymalosci oraz kondycji (wydolnosci tlenowej)

-wzrost sily miesni

-Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwasów

-zwieksza odpornosc na bol

Cena: 100 gram kreatyny kosztuje okolo 15 zl 300gr okolo 27zl

Dawkowanie: 3 gramy przed wysilkiem 3 gramy po wysilku/ 3 gramy w
dni bez wysilku

Aminokwasy rozgałęzione BCAA


BCAA- aminokwasy rozgałęzione, silnie wpływające naregenerację po ciężkich wysiłkach , jak również stosowane przed treningiem/meczem zabezpieczjące glikogen mięśniowy, dzięki czemu wysiłek może być jeszcze dłuższy i intensywniejszy. w połaczeniu z kreatyna razem lepiej dzialaja !

cena- niestety dosc drogie jak ktos ma duzo kasy moze sobie poozwolic okolo 20zl za 20 porcji stosowane tylko przed wysilkiem

dawkowanie- 3 gramy przed wysilkiem

Preparaty weglowodanowe typu CARBO





Carbo- to nic innego jak miesanka weglowodanow zlozonych(czyli naszego paliwa i niewielki dodatek weglowodanow prostych, te same weglowodany mozemy spozyc jedzac makarony ziemniaki banany lub ryz itp. w tym wypadku maja one forme proszku i mozemy je sobie rozpuszczac w wodzie

wsypujac do litra wody 60 proszku otrzymujemy napoj izotoniczny ten sam skladowo jak popularny powerade

spozywajac 50 gram proszku po wysilku uzupelniamy starty glikogenu w miesniach co skutkuje lepsza regeneracja

spozywanie na przyklad 100 gram dziennie dostarcza dodatkowych kalorii jesli ktos buduje mase

a wiec podsumujmy w zaleznosci od przyjetego celu pomoga nam w:

- lepszej regeneracji

-wspolnie z kreatyna pomoga nam zbudowac mase ciala

-w formie izotoniku pite przed lub w trakcie wysilku dostarcaja nam energii i pozwola nam dluzej trenowac

Cena 20zl za kilogram ( wyjdzie np 20 poweradow

Dawkowanie: zalezne od celu

budowanie masy ciala- spozywac kilka razy dziennie ilosc potrzaabna do uzyskania nadwyzki kalorycznej ale nie wiecej niz 100 gram dziennie

50 gram po treningu w celu uzupelnienia glikogenu w miesniach

50 gram przed wysilkiem w celu dostarczenia energii w formie napoju izotonicznego


Preparaty białkowe


Białko w formie proszku- polecam dla tych ktorzy nie sa w stanie dostarczyc odpowiedniej ilosci bialka w diecie chodz to raczej proste czyli okolo 1,5 grama na kilogram masy ciala lub glownie dla tych ktorzy pragna zwiekrzyc mase miesniowa ciala oraz sile, przy zwiekrzaniu masy miesniowej konieczne stosowanie kreatyny oraz treningu silowego.
[color=#FF0000]korzysci:

-zwiekrzenie masy misniowe i sily w placzeniu z kreatyna i treningiem silowym (budulec miesni)

-zapobieganie utraty masy miesniowej po wysilkach oraz lepsza regeneracja

-wplyw na polepszenie wytrzymalosci

cena: 30zl za 800gram

dawkowanie: 30 gram na noc lub rano lub po wysilku proszku raz lub dwa razy dziennie w celu zwiekrzania masy

30 gram raz dziennie na noc lub po wysilku zamiast BCAA (patrz korzysci z bcaa)

L-karnityna

L-karnityna ? nasila wykorzystanie tłuszczu zapasowego do produkcji energii (a więc zwiększa ogólną ilość energii). Należy stosować preparat w sposób ciągły ? w trakcie dni beztreningowych lub przy treningu specjalistycznym można zmniejszyć dawkę do 600 mg (lub nawet 300 mg) dziennie, ale nie odstawiać całkowicie. Dawka dzienna (przy treningu tzw. aerobowym czyli tlenowym) wynosi 1000-1300 mg. Można stosować różne postaci preparatów zamiennie (uzależnić od smaku, upodobania itp.).

korzysci

- przy diecie redukcyjnej pomaga szybciej spalac tluszcz i redukowac wage poprzez wykorzystanie tluszczu z naszego ciala

-zwieksza ilosc energi

-zapobiega odkladaniu sie tluszczu w naszym ciele

cena; 60 dawek 35zl

dawkowanie: 1000mg raz dziennie

AAKG

Alfa Ketoglutaran argininy (AAKG) to składnik pokarmowy, który bierze udział w powstawaniu w organizmie związków mających wpływ na budowanie masy i siły mięśni a także działających energetycznie i podnoszących sprawność seksualną. Związki te to tlenek azotu (NO) i agmatyna. Ich odpowiedni poziom w organizmie powoduje wzrost wydoolnosci oraz lepsze ukrwienie narządów, co przekłada się na wzrost tzw. ?pompy mięśniowej? , pożądanej w sportach siłowych.Większe ukrwienie powoduje także lepsze rozprowadzenie składników odżywczych, węglowodanów, aminokwasów i tlenu co powoduje przyspieszenie budowy mięśni, spalania tłuszczu oraz lepszą regenerację potreningową.

korzysci

-wzrost wydolnosci

-wzrost masy i sily miesni (poteguje dzialanie kreatyny i na odwrot)

-przyspiesza spalanie tluszczu

-poprawia regenarcje

cena: 60 kapsulek czyli 30 porcji 22zl

dawkowanie 2 gramy dziennie

tzw. termogeniki

termogeniki- sa to preparaty ulatwiiajace spalanie tkanki tluszczowej poprzez zwiekrzenie temperatury ciala, oraz zwiekrzajace energie.

korzysci

- utrata nadwagi (konieczna dieta redukcyjna)

-wzrost energii przed treningiem/meczem

cena: np. za preparat thermospeed 14 zl za 15 dawek

dawkowanie zalezne od preparatu w przypadku suplementu olimp thermospeed sa to 2 kapsulki dziennie lub w celu uzyskania energii na mecz 2 kapsulki przed meczem



Reasumujac

blyskawicznie zauwazalne efekty natychmiast sa po kreatynie oraz AAKG nastepuje naprawde szybka poprawa wydolnosci i kondycji oraz sily!!!

jesli nie bedziemy jesc duzo za duzo i nie bedziemy miec treningu silowego to mimo brania kreatyny nie przytyjemy prosze sie nie martwic natomiast jesli dieta bedzie z nadwyzka kaloryczna to kreatyna rowniez pozwoli nam na zdobycie masy a jesli dolozymy trening silowy to masa bedzie szybko wzrastac tak wiec kreatyna ma szerokie zastosowanie zaezy co chcemy to to nam da

szybkie efekty w odchudzaniu osiagniemy wtedy gdy zastosujemy termogeniki oraz l-karnityne

stasujac dopiero ktorys z wyzej wymienionych srodkow mozemy dorzucic preparaty budulcowe typu

bialko

- w celu szybszego zdobycia masy miesniowej przy braniu kreatyny i/lub AAKG

- w celu oslonienia miesni przed rozpadem w cyklu odchudzajacym przy braniu termogenikow

carbo

w celu zdobycie wiekszej ilosci masy przy treningu silowym i suplementacji kreatyna

przy cyklu odchudzajacym carbo nie stosowac chyba ze jako napoj izotoniczny pityw czasie wysilku, cenowo to wychodzi 1zl za pol litra napoju identycznego skladem jak powerade

w celu regeneracji polecam kreatyne a dla bogatszych BCAA lub polaczenie tych dwoch suplementow

W celu uzyskania energii na mecz polecam 10gram kreatyny lub ta kreatyne popita 50 gram carbo tuz przed meczem




Niestety nie dało się wrzucić większej ilości zdjeć
Życze miłej lektury

Artykuł jest w pełni mojego autorstwa.
Pozrdawiam Lape

art. 2

Za Wiki
Kreatyna inaczej kwas ?-metyloguanidynooctowy ? związek organiczny powstający w procesach metabolicznych, który występuje w najwyższym stężeniu w mięśniach.


Na rynku pełno różnego rodzaju lepszych/gorszych form kreatyny (nie widać różnic w badaniach jednak marketing robi swoje). Poniżej wykaz najczęściej spotykanych postaci kreatyny z ich krótkim wręcz lakonicznym opisem (nie widzę sensu zagłębiać się w każdą formę ? budowę i opis każdy znajdzie bez problemu):
- jabłczan kreatyny
Połączenie kwasu jabłkowego z kreatyną
- cytrynian kreatyny
Połączenie kwasu cytrynowego z kreatyną
- monohydrat kreatyny
Podstawowa, klasyczna wręcz postać kreatyny
- pirogronian kreatyny
Połączenie kwasu pirogronowego z kreatyną
- chelat magnezowy kreatyny
Połączenie magnezu z kreatyną
- etyl estrowy kreatyny
Postać zestryfikowana kreatyny
- kre-alkyn, kreatyna buforowana
Ponoć stabilniejsza forma niż monohydrat kreatyny ze względu na ?tajemniczy bufor?
- orotan kreatyny
Połączenie kwasu orotowego z kreatyną


Jak pokazuje badanie ,do którego dotarłem Estryfikowana kreatyna powoduje nawet mniejsze przyrosty masy mięśniowej niż monowodzian [Spillane, 2009 ? dokładny odnośnik na końcu]. Dalsze wyciągi z badań poniżej w postaci wykresów oraz tabel.

Wielu producentów pirogronianów, orotanów czy cytrynianów wskazuje na lepszą rozpuszczalność, stabilniejszą chemicznie strukturę czy w końcu lepszą wchłanialność danej postaci kreatyny (w odniesieniu oczywiście do monohydratu) ? jednak trudno o dowody naukowe tych zapewnień.

Mnogość form powoduje iż, o którejś mogłem zapomnieć co jednak nie zmienia faktu braku jednoznacznego dowodu na wyższość jednej formy od innej ? monohydrat kreatyny wydaje się optymalnym rozwiązaniem.

Pokutuje stereotyp: na początek monohydrat a na końcu stacki kreatynowe(bo takie mocne).

O ile monohydrat na początek jest dobrym wyborem (ze względu na niską cenę) to inne opcje nie są za mocne a nie ma sensu się nimi bawić na początku ze względu na prawdopodobne braki w zakresie diety i treningu ? dobrego wyczucia własnych predyspozycji. Każda forma jest tak samo dobra (wielu się ze mną nie zgodzi) a różnice to odczucia po danej formie ? nic innego jak upodobania wynikające z przekonania dobrze wydanych pieniędzy. Jak już pisałem BRAK JEDNOZNACZNEGO NAUKOWEGO POTWIERDZENIA wyższości nowych form nad monohydratem [Jäger, 2011] (zanim cos napiszesz patrz na datę Arta ? możliwe, że w momencie gdy go czytasz pojawiły się nowe FAKTY, na ten moment nic takiego nie znalazłem ? luty 2012).

Idąc dalej, czym jest tzw. ?stack kreatynowy??

Najczęściej jest to mix kilku form kreatyny, pomperów (AAKG), beta alaniny, BCAA a nawet można doszukać się dodatków węglowodanowych. Oczywiście nie możemy zapomnieć o popularnych stymulantach takich jak kofeina i geramina (od 2009 uznawana za doping). Wykluczając te produkty oparte o geramine to taki stack nie będzie jakoś bardziej anaboliczny niż kreatyna solo, pełno w nim motywatorów poprawiających komfort treningu, skupienie oraz dodających ?powera? na treningu.

W mojej opinii przypisywanie mega właściwości stackom jest bezcelowe. Co nie oznacza, że ich stosowanie podobnie jak kreatyny na początku przygody z siłownią jest wskazane. Na początku treningów skupmy się jednak nie na suplementacji kreatyną a na podstawach takich jak: DIETA i technika wykonywanych ćwiczeń.

Zmiany zawartości wolnej kreatyny w mięśniach u grup placebo oraz przyjmujących niskie oraz duże dawki estru kreatyny oraz porównanie do poziomu uzyskanego suplementacją monohydratem kreatyny [na przestrzeni 5 dni]
- jak widzimy ester kreatyny wykazuje mniejsza ?kumulacje? w mięśniach niż monohydrat co spowodowane jest jego większą konwersją do kreatyniny i wydaleniu z moczem.
- z kolei wysoki poziom kreatyniny może negatywnie wpływać na prace nerek [Jäger, 2011]

Kolejnym dylematem jest: kreatynę spożywać solo czy z węglowodanami?
Na dzień dzisiejszy nie ma jednoznacznego określenia: bierz solo bo z węglami gorzej się przyswaja ? wręcz przeciwnie sugeruje się przyjmowanie kreatyny z posiłkiem lub po (a więc w towarzystwie węglowodanów oraz tłuszczy), różnice powodowane obecnością tłuszczy są znikome a na poziomie amatorskim nie mają znaczenia. Przytaczany artykuł sugerujący korzyści płynące z dodatku do kreatyny takich substancji jak: tauryna czy glukoza wydawać się może nieaktualny jednak istnieją nowe doniesienia na wspomniane korzyści poprawiające wchłanialność kreatyny w towarzystwie węglowodanów (trudno o dostęp do nowych bezpłatnych publikacji)[Kreider,1998; Watsford, 2001].


Wpływ zażywania kreatyny na wyniki sportowe:
Jak powszechnie wiadomo kreatyna należy do suplementów bezpiecznych oraz jako jedyna wykazuje działanie anaboliczne ? pomaga w budowaniu masy mięśniowej przy ograniczeniu/spadku wielkości otłuszczenia organizmu.

Jak widzimy w tabeli powyżej przyrost masy przy stosowaniu kreatyny nawet po upływie 7 dni jest znaczny ? rozkodowując cyferki spod tabeli: dla grupy placebo przyrost wynosił +/- 0,18 kg a w grupie stosującej kreatynę dochodził nawet do 1 kg masy ciała. Jak widzimy jest sens stosowania tego suplementu.

Porównanie stężenia w osoczu krwi różnych form kreatyny z upływem czasu. [Jäger, 2011]
CM ? monohydrat kreatyny
CC ? cytrynian kreatyny
CYP ? pirogronian kreatyny


Kreatyna a choroby układu krążenia/ szeroko pojęte zdrowie:
Nie obserwuje się jakichkolwiek negatywnych wpływów suplementacji kreatyną na organizm człowieka (z wykluczeniem chorych na nerki). Stosowanie nawet dużych dawek nie powoduje uszczerbku na zdrowiu przy zachowaniu zdrowego rozsądku oczywiście. Stosowane dawki (zwyczajowo w DT 10g a w DNT 5g kreatyny) skalowane są dla osobnika trenującego o masie do 100kg ? przy większych gabarytach można spokojnie dać większe dawki.

Dla jasności masa organizmu ma wpływ na ?zdolności magazynowania? kreatyny w mięśniach ? w przypadku większej dawki niż organizm może przyjąć ? po prostu pozbędziemy się jej wraz z moczem.

OGÓLNIE: Badano wpływ suplementacji na ciśnienie tętnicze w warunkach nagłego odwodnienia (tolerancja cieplna organizmu) i nie zanotowano skoków ciśnienia dla grupy ?kreatyny? w odniesieniu do placebo.
KOKNRETNIEJ: Badanie prowadzono pod kątem teoretycznego ryzyka zwiększenia ciśnienia tętniczego (tętnica udowa) spowodowanego zatrzymywaniem wody w komórkach mięśniowych serca w warunkach ?stresu termicznego?


Objaśnienie znaków:
PreDHY ? przed odwodnieniem/ogrzaniem
PostDHY ? po odwodnieniu/ogrzaniu
1 PostDHY ? 1 minuta po odwodnieniu/ogrzaniu
60 post DHY ? 60 minut po odwodnieniu/ogrzaniu

Dla dociekliwych dodam, że prowadzone są także badania wpływu suplementacji kreatyną w leczeniu chorób neurologocznych oraz miażdżycy [Wyss, 2008]. Prowadzone były także badania nad chorymi na Parkinsona gdzie uzyskane na ten czas wyniki wskazują ,że nawet u starego pokolenia suplementacja kreatyną nie powoduje zmian patologicznych w organizmie (pomijając nudności, które wystąpiły w kilku przypadkach)[Bender, 2008].

Dodatkowo można dotrzeć do informacji wykazujących zależność ? im więcej mięśni tym mniejsze ryzyko cukrzycy (nie znalazłem publikacji ?może Wam się uda).


PODSUMOWANIE:

Kreatyna jest bezpieczna w stosowaniu, niezależnie od formy po jaką sięgniecie. Wiele się czyta o wyższości nowych form kreatyny nad monohydratem, jednak podbijane parametry takie jak: wchłanialność, skuteczność rozpuszczalność, stabilność chemiczna pozostaje na zbliżonym poziomie co ?tanie mono?. Sens stosowania innych form pozostawiam do oceny indywidualnej ? czasem warto eksperymentować ? a nóż/widelec Będziesz bardziej zadowolony z chelatu magnezowego kreatyny czy orotanu.

Wcześniej nie było o tym mowy jednak warto to podkreślić badania dowodzą, że koło 20% populacji nie odczuje różnicy przy stosowaniu kreatyny, koło 70% odnotuje zadowalające wyniki przy stosowaniu kreatyny ale jedynie 10% jest w stanie poczuć ją w 100%.

Dawkowanie:
DNT 1x5g DT 2x5g

Pory indywidualne w DNT np. do śniadania, a DT rano i po treningu (porcja po treningu jest ?najważniejsza?).


Obserwując tręd w badaniach za niedługo może się okazać iż kreatyna będzie z sukcesami stosowana w leczeniu np. chorób neurologicznych ? ale to się dopiero okaże ? jeżeli by tak było to przemysł farmaceutyczny wymusi zakaz sprzedaży kreatyny jako suplementu

Niech przyrosty Wam się nie kończą a zdrowie nie szwankuje ? SMACZNEGO !!!!!!

LITERATURA:
[1]Mike Spillane, Ryan Schoch, Matt Cooke, Travis Harvey, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn S Willoughby, The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels ,Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009

[2] Markus Wyss,a Andreas Schulzeb, Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease?, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008

[3] Kreider, Richard B.; Ferreira, Maria; Wilson, Michael; Grindstaff, Pamela; Plisk, Steven; Reinardy, Jeff; Cantler, Edward; Almada, A. L., Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance, Medicine & Science in Sports & Exercise: 1998 - Volume 30 - Issue 1 - pp 73-82

[4] Engelhardt, Martin; Neumann, Georg; Berbalk, Anneliese; Reuter, Iris, Creatine supplementation in endurance sports, Medicine & Science in Sports & Exercise 1998

[5] Watsford M.L., Creatine supplementation in endurance performance, 2001
LINK: http://fulltext.ausport.gov.au/fulltext/...s/WATS.pdf

[6] Ralf Jäger, Martin Purpura, Andrew Shao, Toshitada Inoue, and Richard B. Kreider, Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine., Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1369?1383.

[7] Amy M Hile, Jeffrey M Anderson, Kelly A Fiala, J. Herb Stevenson, Douglas J Casa, and Carl M Maresh, Creatine Supplementation and Anterior Compartment Pressure During Exercise in the Heat in Dehydrated Men, J Athl Train. 2006; 41(1): 30?35.

[8] Andreas Bender, Walter Samtleben, Matthias Elstner, Thomas Klopstock, Long-term creatine supplementation is safe in aged patients with Parkinson disease, Nutrition Research, Volume 28, Issue 3, March 2008, Pages 172?178


Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

Artykuł III

[b]HORMON WZROSTU

Hormon wzrostu:



Prz dużym wysiłku z połączeniem z dietą bogatą przede wszystkim w białko podnosimy produkcję tego hormonu.Hormon wzrostu pomoże zredukować nadmierny tłuszcz, przyczyni się do lepszej rzeźby oraz ma wpływ na masę mięśniową.

Duże ciężary stosowane na duże grupy mięśni w zwykłym treningu mają wpływ na pobudzanie hormonu wzrostu oraz testosteronu.
Nadmiar powtórzeń ze średnim ciężarem na daną grupę mięśniową powoduje duży wysiłek co sprzyja pozyskiwanie hormonu wzrostu.
Do pozyskiwania tego hormonu przyczynia się też długi wysiłek np. bieganie,sport (koszykówka,piłka nożna).

W okresie kiedy rośniemy warto trochę pobudzić wzrost.
Zawsze lepiej spróbować niż potem żałować, że tego nie zrobiliśmy.
Możemy codziennie rano wykonywać ćwiczenia pozciągające takie jak np. zwis na drążku, skłony tułownia do ziemi. Jeżeli chodzimy do szkoły przede wszystkim aktywanie musimy uczestniczyć na lekcji w-fu.

1. Węglowodany inaczej cukry, występują najobficiej w naszym pożywieniu zwykle stanowiąc około 80/90% spożywanych produktów. Stanowią one podstawę egzystencji zwykłego ?Kowalskiego? jednocześnie będąc powodem jego nadwagi. Przyjęło się, że człowiek tyje bo je tłusto ? co jednak nie jest do końca prawdą, bowiem o wiele trudniej przekształcić naszemu organizmowi tłuszcz ?zewnętrzny? we własny tłuszcz zapasowy ?tutaj popis dają węglowodany, które są powodem pojawienia sie tzw. "oponki" przy źle dobranej diecie.

Strukturalnie węglowodany przyjmują postać cykliczną lub liniową/prostą

2. Węglowodany możemy podzielić pod kątem złożoności budowy:
- cukry proste: takie jak glukoza i fruktoza

- cukry złożone: skrobia kukurydziana (popularna pod nazwą handlową ?WAXY MIZE?), chityna (stosowana w suplementacji jako chitosan mający za zadanie wchłonięcie tłuszczu z pożywienia)

Policukry ze względu na złożoność struktury można rozbić na:
- amylozy (struktura liniowa, łańcuch bez bocznych podstawników)

- amylopektyny (łańcuch z wieloma rozgałęzieniami, bardzo złożona strukturalnie budowa)


3. Wracając do tematu, węglowodany stanowią główne źródło pozyskiwania energii przez nasz organizm, oczywiście nadmiar węglowodanów (jak już pisałam) zostaje przekształcany w materiał zapasowy (komórki tłuszczowe). Z istotniejszych ich funkcji należy wymienić wpływ na krzepliwość krwi po przez polisacharyd zwany HEPARYNĄ. Pod kątem sportu najkorzystniejsze właściwości mają węglowodany złożone (im bardziej tym lepiej) ze względu na brak powodowania nagłego wyrzutu insuliny ? powolne uwalnianie do krwioobiegu. Ulubione ostatnio hasło reklamowe produktów dla dzieci ? Lubisiów (cool na śniadanie mistrzów ).

4. Pamiętajmy przy obcinaniu węglowodanów w diecie, że jedyną substancją mogącą odżywić nasz mózg jest właśnie glukoza, która potrafi szybko przeniknąć do mózgu.

5. Dla sportowca węglowodany są nieodzownym elementem dostarczającym sił do treningu (im bardziej wymagający trening tym większe zapotrzebowanie na energię). Dostępne są różnego rodzaju produkty węglowodanowe zaczynając od zwykłego Carbo a na Vitargo kończąc (ale dla zwykłego koksa nie ma większego znaczenia jakie źródło zastosuje np. po treningiu ? marketing a rzeczywistość nie zawsze są zgodne). Potwierdzono pozytywny wpływ suplementacji węglowodanami w trakcie długotrwałych ćwiczeń ? wykazano poprawę wydolności oraz wytrzymałości. [Jeukendrup, 2011]


6. Sens stosowanie wymyślnych odżywek węglowodanowych pojawia się dopiero na profesjonalnym poziomie, przy startach w zawodach kulturystycznych ? na co dzień w zupełności wystarczy Carbo ? chociaż osobiście wolę zjeść jakieś źródło fruktozy (owoc) niż popijać węglowodany, które niby posiadają charakter złożonych strukturalnie jednak w podobnym tempie przetrawimy je jak cukier prosty w postaci jabłka.

Źródła naturalne ?dobrych? węglowodanów w naszej diecie:
- ryż brązowy, warzywa, kasze różnego rodzaju, pełnoziarniste produkty, nasiona czy orzechy.

7. Z ciekawostek dodam, że makarony z mąki pełnoziarnistej także stanowią dobre źródło węglowodanów jednak pamiętajcie że obróbka termiczna powoduje zrywanie wiązań chemicznych a więc makaron najlepiej spożywać ?al dente?. Rozgotowany makaron posiada wyższy Indeks Glikemiczny w porównaniu do ?niedogotowanego?.

8. Czasami można się spotkać z opinia: nie jedz węglowodanów w towarzystwie białka.
FAJNIE szkoda ,że nie ma to znaczenia, no chyba ,że mamy do czynienia ze schorzeniami układu pokarmowego ? to jakiś wpływ może i ma ? dla zdrowego Jasia nie ma to znaczenia. Inna kwestia to fakt iż naturalne składniki posiłków nie są monoskładnikowe (same białko, same węglowodany etc).


9. Na koniec nie zapominajmy o błonniku pokarmowym, który jest trochę niedoceniany przez większość społeczeństwa. Pełni on ważną rolę regulując pracę jelit czy dając poczucie sytości (co ma znaczenie dla odchudzających się). Można nawet dotrzeć do informacji poprawiania przez błonnik wchłanialności substancji odżywczych przez układ pokarmowy (białek czy aminokwasów).
źródła ,np.: niełuskany ryż, pieczywo razowe, otręby zbożowe no i oczywiście jest dostępny w postaci suplementów.

Sumując:
Kaloryczność jednego grama węglowodanów to 4kcal.
Przy doborze posiłków zwracajmy uwagę na jakość spożywanych węglowodanów jak i ich strukturę (cukry proste powinny stanowić do 20% ogólnej puli spożywanych ww.). Węglowodany stanowią podstawę w większości diet populacji świata ? nie jest to dziwne, najłatwiejszy bowiem do nich dostęp. Suplementację odżywkami węglowodanowymi stosujcie z głową ? łatwo jest przytyć ale trudniej schudnąć.


Źródła:
1 wiedza ogólna
2 Jeukendrup AE, McLaughlin J., Carbohydrate Ingestion during Exercise: Effects on Performance, Training Adaptations and Trainability of the Gut., Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011
3 Internet:
http://węglowodany.com.pl/
http://www.blonnikpokarmowy.net.pl/
http://wikipedia.org/



opracowanie: COLmamuska

Suplementacja około treningowa

Suplementacja po treningu

art. 3

Pytanie: Ile razy czytając tematy na forach kulturystycznych (sportowych) spotykamy się ze strachem młodych adeptów sportów siłowych ale też innych dyscyplin?
Odp. ZA CZĘSTO
W swoim opracowaniu problemu skupie się na głównych produktach z jakimi się spotyka w 1 ?rzucie? młody STRONG MAN

Zacznijmy od definicji co to jest suplement?

Jak wujek Google podpowiada (za wiki)
Suplement diety - dodatek, uzupełnienie diety (w tym odżywki)
A więc nic strasznego, jednak ich etykiety i opisy robią z nich nic więcej jak SAA ? potocznie sterydy anaboliczne ? a to już wywołuje odrzucenie przez naszych bliskich. Apogeum agresji wobec tego typu produktów powoduje ich postać.

Każdy widzący dziwne żelatynowe otoczki kojarzy to z czymś zakazanym ? nawet jak jest to zwykły magnez z apteki, postać proszku to już wogóle
strach.

Dziecko, co ty masz w tym pudełku ? narkotykami się faszerujesz?? NIE TAK CIĘ WYCHOWALIŚMY, masz się tego pozbyć !!!! Może to i śmieszne, ale takie problemy miał lub ma wielu z Nas.

Przejdźmy do konkretów.

Odżywki to nic innego jak produkty spożywcze w postaci pozwalającej na ich bardziej lub mniej dokładne dozowanie, stąd płyny, proszki, kapsułki czy tabletki.

Nasze prawo jest dosyć restrykcyjne i na naszym rynku trudno o dosypki SAA do np. białka co się zdarzało w towarach sprowadzanych zza oceanu.

Nie oszukujmy się dosypki soi się zdarzają ? ale nie odbiegajmy od tematu.
* jeżeli się tego obawiamy proponuje korzystać z jednej z wielu POLSKICH firm takich jak, np.: ActivLab, FitMax, Trec czy Olimp ? firmy te mimo
,że konfekcjonują przeważnie swoje produkty podlegają pod nasze polskie przepisy (Sanepid nad tym czuwa).

Dla ułatwienia sprecyzuje co nazywam suplementem a co po prostu odżywką (terminy nie są jednoznaczne dla każdego z Nas).

Suplement - produkt zastosowania ?specjalnego? typu stacki, kreatyny różnej formy czy nawet witaminy w kapsułkach (np.)
Odżywka ? produkt mający na celu uzupełnić braki w ?diecie? typu: gainier, bulk czy odżywka wysoko białkowa (WPC, WPI, WPH etc.)

========

Do dyspozycji na naszym rynku mamy wielu producentów a co za tym idzie setki różnych propozycji produktów ? nie ma sensu się rozpisywać i
opisywać każdy produkt ?z osobna?.

Z suplementów:

kreatyna ? naturalna substancja występująca w dużym stężeniu w tzw. ?czerwonym mięsie?. Na rynku dużo jej odmian, jednak nie dotarłem do publikacji jednoznacznie stwierdzającej ?wyższość? np. jabłczanu kreatyny nad monowodzianem. Spotykana w postaci białego proszku lub kapsułek.


stack kreatynowy ? mix różnego rodzaju kreatyn (zaczynając od monowodzianu a kończąc na chelacie magnezowym kreatyny), czasem nie

rozróżnia się stacków przed i po treningowych ? co prowadzi do zamieszania, tak więc:
*st. przedtreningowy
? posiada w swoim składzie kreatynę (dowolnej lub mix postaci), często stymulanty (kofeina, geramina np.), tzw. ?pompery" takie jak arginina
czy też cytrulina. Na tym oczywiście często się nie kończy możemy spodziewać się dodatków pokroju witamin/elektrolitów czy aminokwasów
rozgałęzionych BCAA

* st. potreningowy
? połowa składu stanowi najczęściej różnego rodzaju cukier taki jak maltodekstryny, dextroza a nawet fruktoza co ma na celu uzupełnienie glikogenu w mięśniach wydatkowanego podczas treningu siłowego. Oczywiście znajdziemy tu większość składników stacka przedtreningowego
(kreatyna, BCAA, arginina)

BCAA
? nic innego jak mieszanka aminokwasów: leucyny, izoleucyny oraz waliny. Jak badania dowodzą ograniczają one katabolizm (tzw. ?spalanie
mięśnia?) podczas redukcji ? odchudzania się przy jednoczesnym treningu siłowym. Spotkać można różne ich proporcje w produktach np.: 2/1/1 czy

8/1/1

kwasy omega-3
? o ich prozdrowotnych właściwościach nie będę się rozpisywał, media w tym zakresie dużo przekazują na co dzień (obniżenie złego cholesterolu,
poprawa stanu układu krążenia, kończąc na poprawie stanu skóry dłoni).

* takich produktów jak aminokwasy, witaminy czy minerały nie widzę sensu opisywać ? sama nazwa jest jednoznaczna.


Z odżywek:

NA MASĘ (potocznie)
gainier ? odżywka przeważnie składająca się z 20% białka i 80% węglowodanów. Dodatki witamin czasem i enzymów podnoszą ich jakość ?
jednak zadanie jest jedno ? ZASTĄPIĆ POSIŁEK w przypadku braku możliwości konsumpcji ?normalnego? 2 śniadania (np.).

bulk ? podobnie jak gainier jednak proporcje się różnią, a mianowicie stosunek ilościowy/procentowy białka do węglowodanów wynosi koło
1/1 - 50%/50%

odżywka wysokobiałkowa ? odżywka, która jak sama nazwa wskazuje posiada w swoim składzie największą z przytoczonych produktów zawartość białka. Trudno początkującym zorientować się co jest co, dla ułatwienia

WPC ? koncentrat białek serwatki (koło 70-80% zawartość białka)
WPI ? izobat białek serwatki (80/90% białka)
WPH ? hydrolizat białek serwatki (zawartość także około 80% białka)
kazeina ?białko w teorii długo wchłaniane
albuminy jaj ? białko pozyskiwane z jaj

węglowodany typu carbo czy też elitarne vitargo
Oba produkty cechuje wspólna rola ? uzupełnić naszą dietę w węglowodany (cukry) różnica natomiast polega na poziomie ich budowy strukturalnej.

*cukry proste takie jak glukoza czy fruktoza należą do węglowodanów szybko uwalnianych do krwioobiegu (co powoduje nagły wyrzut insuliny)
* maltodekstryny stanowią najczęstszy składnik odżywek typu ?carbo?, są to węglowodany o dłuższym łańcuchu wraz z łańcuchami bocznymi ?
co powoduje przedłużony czas ich trawienia i w teorii nie powoduje nagłego uwolnienia do krwioobiegu jak przy cukrze prostym
* vitargo jest to opatentowana mieszanka węglowodanów o długich i bardzo rozbudowanych łańcuchach bocznych, co stanowi o ich bardzo
długim trawieniu i stopniowym uwalnianiu do krwioobiegu (tak twierdzą producenci)

Podsumowanie:
Suplementy diety / odżywki nie mają za zadanie szkodzić a wspomagać nasz organizm w wysiłkach mających na celu poprawę sylwetki.

Pamiętajmy o zasadzie: WSZYSTKO ZGODNIE ZE ZDROWYM ROZSĄDKIEM i nawet owocami można tak się przejeść ,że nie obejdzie się bez zatrucia pokarmowego. Znane są także przypadki przejedzenia na śmierć ? a jednak nikt nie neguje jedzenia wszelakiego rodzaju owoców, mięsa, warzyw etc.

W skład suplementów/odżywek wchodzą substancje zawarte NATURALNIE w pożywieniu jakie spożywa każdy z Nas ? różnica jedynie w tym, że jest to preparat konkretnego jego składnika np. aminokwasy BCAA, czy kompleksy witaminowo/mineralne. Oczywiście na tym temat się nie zamyka, mamy do dyspozycji także gainiery (+bulki/białka), których zadaniem jest uzupełnić naszą dietę o niezbędne jej elementy (białka, węglowodany).

Wszystko fajnie ? skoro to to samo co zwykłe pożywienie to jaki jest sens ich stosowania?
Tak, odżywki różnego rodzaju maja podobny skład jednak ich postać powoduje ich szybsze trawienie co przekłada się na szybsze dostarczenie składników odżywczych do mięśni ? a to ma znaczenie w przypadku sportów zarówno wytrzymałościowych jak i siłowych.

Na podkreślenie zasługuje także fakt zwiększenia zapotrzebowania organizmu na składniki mineralne/odżywcze przy jego niejednokrotnie
istotnym przeciążaniu ? co przy braku odpowiedniego ?zaplecza? może doprowadzić do zaburzeń zdrowotnych, spadku odporności immunologicznej czy nawet depresji (ten kortyzol heh). Można potraktować w pewnym zakresie: suplementacja jako zabezpieczenie przed wyniszczeniem organizmu na treningach sportowych.





Opracował: maniak7000
Wszelkie prawa autorskie zastrzeżone. Zezwolenie na kopiowanie po wcześniejszym uzgodnieniu z autorem.

Tak sobie pomyślałam, że i ja coś od siebie dodam

WPŁYW TRENINGU NA UKŁADY (pokrótce - to, co pamiętam):

Wysiłek fizyczny a układ oddechowy:
Zaraz po rozpoczęciu wysiłku wzrasta wentylacja płuc. U ludzi zdrowych poziom poboru tlenu wzrasta wprost proporcjonalnie do wysiłku fizycznego. U osób bardzo dobrze wytrenowanych pokonujących ekstremalne obciążenie, pobór tlenu wraz z czasem trwania wysiłku może się zmniejszyć.

Wysiłek fizyczny a układ krwionośny:
Rola układu krążenia w czasie wysiłku nie ogranicza się do transportu tlenu i dwutlenku węgla. Krew zaopatruje także mięśnie pracujące w substraty energetyczne (glukoza, wolne kwasy tłuszczowe, aminokwasy), usuwa z mięśni produkty przemiany materii, takie jak kwas mlekowy oraz ciepło powstające w czasie tych przemian. Wysiłek powoduje zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie, płuca i skórę, a zmiany w przepływie krwi są wynikiem wzrostu tempa przepływu krwi przez cały układ krążenia, czyli zwiększenie ilości krwi przepompowywanej przez serce w jednostce czasu (objętość minutowa serca*). W efekcie dochodzi do wzrostu ciśnienia tętniczego wraz ze wzrostem obciążenia. Trening siłowy powoduje mniejsze zmiany niż trening wytrzymałościowy, ale powoduje zwiększenie ilości naczyń kapilarnych**).

Wysiłek fizyczny, a układ pokarmowy (założę się, że to będzie jedyna rzecz, jaką zapamiętacie z całości artykułu ):
Powoduje zaburzenia czynności przewodu pokarmowego, prowadząc do dolegliwości brzusznych. Zmniejsza się przepływ krwi przez narządy wewnętrzne. Wyczerpujący wysiłek może powodować cofanie się zawartości żołądka do przełyku oraz przyspiesza ruchy perystaltyczne. Długotrwały wysiłek przyspiesza przesuwanie się mas kałowych przez jelito grube (może powodować biegunki - najczęściej zauważane u maratończyków - po długotrwałym biegu, niektórzy popuszczają co nieco).

Wysiłek fizyczny a układ kostny:
Wpływa pozytywnie na beleczki kostne, powoduje wzrost wytrzymałości biomechanicznej kości. W wieku do 30 roku życia stanowi bardzo ważny czynnik profilaktyki osteoporozy.

Wysiłek fizyczny a układ mięśniowy:
W procesie treningu dochodzi do zmian cech skurczu, jak i cech biomechanicznych tkanki mięśniowej. Mięśnie dostosowują się do aktualnego wysiłku, zwiększa się odporność mięśni na zmęczenie, następuje wzrost potencjału tlenowego, a trening wytrzymałościowy prowadzi do zwiększenia się w mięśniach procentowego udziału włókien białych (FR) odpornych na zmęczenie***, może powodować niewielki wzrost masy.

Wysiłek fizyczny a układ nerwowy:
OUN (ośrodkowy układ nerwowy)**** odgrywa zasadniczą rolę w treningu, jest odpowiedzialny za podejmowanie decyzji związanych z aktywnością fizyczną oraz reguluje ośrodki ruchu. W wyniku treningu poprawia się sprawność funkcjonowania OUN - polepsza koordynację, dochodzi do nauki specyficznych ruchów w danych dyscyplinach.
Wyobrażanie sobie ruchu (wizualizacja) - może prowadzić do wzrostu siły mięśni, które powinny być zaangażowane w wyobrażany ruch.
Zjawisko radiacji (przenoszenia) - ćwiczenie jednej kończyny z biegiem czasu będzie skutkowało polepszeniem funkcjonowania także drugiej (np. jeśli ktoś ma nogę w gipsie, warto, by trenował tą drugą, zdrową). Wpływa na zwiększenie masy i siły mięśni poprzez zwiększanie liczby aktywnych w skurczu jednostek ruchowych, wzrost ilości pobudzeń motoneuronów*****, wzrost ilości czynnych jednostek ruchowych.

* objętość minutowa serca - objętość krwi wyrzucona przez serce w trakcie jednej minuty.
** naczynia kapilarne - naczynia włośniczkowe, łączące tętnice z żyłami.
*** włókna białe (FR) odporne na zmęczenie - głównie w mięśniach odpowiedzialnych za chód.
**** OUN - mózg i rdzeń kręgowy.
***** motoneuron - unerwia wiele włókien mięśniowych i zawiera wiele odgałęzień.