Myślę że warto zrobić ACT sam je robiłem jakiś czas temu, po powrocie dosyć długim..

1 tydzień = 1 obwód
2 tydzień = 2 obwody
3 tydzień = 3 obwody
4 tydzień = 4 obwody

Rozciąganie:
1. Półprzysiady z rekami na ścianie tyłem 5.
2. Prostowanie rąk w klęczeniu 5.
3. Przeciąganie łokcia za głowę 5.
4. Dociskanie reki do klatki piersiowej 5.
5. Podciąganie rak w pozycji do pompek lezących 5.
6. Opad tułowia z oparciem 5.
7. Skłony na prostych nogach 5.
8. Wyginanie dłoni jednorącz 5.
9. Opad na palcach 5.
10. Przeciąganie nogi w tył 5.

Ćwiczenia:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12
2. Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 15
3. Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 15
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 15
5. Skłony w leżeniu płasko 12
6. Podciąganie sztangi w opadzie 15
7. Martwy ciąg 15 (ostrożnie z obciążeniem)
8. Unoszenie nadgarstków podchwytem w siadzie 15
9. Wspięcia na palce 15
10. Przysiady ze sztangą na barkach 12

---

sorry, nie zauważyłem ile masz lat, także martwy ciąg może odpuść..