Na zajęciach standard to jedno podwyższenie,jeśli chcesz mieć większe efekty dodajesz drugi stopień,więcej nie polecam bo będzie się ciężko wchodziło i schodziło.Co do obciążenia to wedle uznania,jeśli masz na tyle siły to ćwicz z małymi hantlami takie po pól kilo,jeśli to zbyt trudne po prostu zrezygnuj i machaj dobrze rękoma.