Technika kluczem do sukcesu - martwy ciąg i przysiad



Prawidłowe wykonanie ćwiczeń takich jak martwy ciąg, czy przysiad jest jednym z najważniejszych elementów szybkiego budowania masy mięśniowej. O ile z teorii wyglądają one prosto, to w praktyce dużo początkujących, a nawet bardziej doświadczonych użytkowników siłowni, nie wykonuje ich poprawnie technicznie. Wykonywanie tych ćwiczeń nie poprawnie technicznie nie tylko wstrzymuje szybki rozwój masy mięśniowej, ale także jest przyczyną często groźnych kontuzji.
Aby w ogóle rozpocząć trening w którym znajdzie się martwy ciąg czy przysiad, koniecznie trzeba przebadać się pod kątem wad postawy, aby nie pogłębiać wad, które mogą się w naszym ciele ukrywać. Jeśli takie wady lekarz wychwyci to skieruje nas na rehabilitacje i po jej zakończeniu będziemy mogli wziąć się za ćwiczenia siłowe. Wróćmy jednak do techniki wykonywania ćwiczeń. Aby zwrócić uwagę na błędy wykonywane podczas ciągu czy przysiadu wypiszę je przy opisie wykonywania ćwiczenia. Nieprzypadkowo wybrałem martwy ciąg i przysiad, ponieważ większość błędów popełnianych przy przysiadzie, popełniamy przy martwym ciągu. Opiszę klasyczny martwy ciąg i przysiad tylni.


Martwy ciąg:
1.Ustawiamy się przy sztandze, sylwetka prosta, barki cofnięte, plecy proste, klatka wypięta, gryf ustawiony jest nad śródstopiem i schodzimy biodrami tzn nie kucamy tylko cofając biodra pozwalamy na ugięcie w kolanach.
2.Chwytamy sztangę nachwytem lub chwytem naprzemiennym.
3.Korygujemy pozycję techniczną - klatka wypięta, grzbiet lekko napięty, łopatki ściągamy, plecy proste na całej długości, głowa w jednej linii z kręgosłupem.
4.Przy ciągnięciu sztangi najpierw lekko cofamy biodra tył-góra, a następnie ciągniemy sztangę wypychając biodra do przodu.
5.Odkładamy sztangę powoli tą samą trasą.

Najczęstsze błędy:
- kucanie do sztangi
- koci grzbiet
- podwijanie ogona (złamanie pozycji technicznej, poprzez zgięcie dolnego odcinka kręgosłupa)
- zadzieranie głowy do góry, lub pochylanie w dół
- nie ściągnięte łopatki (efekt garba)
- ciągnięcie sztangi nie dotykając nóg
- kolana zbyt wysunięte do przodu
- upuszczanie sztangi na ziemię podczas odkładania

Nie polecam do tego ćwiczenia pasków do chwytu, ponieważ w przypadku jakiegoś urazu przy dużym ciężarze możemy po prostu wypuścić sztangę z dłoni.


Przysiad tylni:
1.Stajemy pod sztangą i przyjmujemy pozycję techniczną- barki cofnięte, łopatki ściągnięte, klatka wypięta, mięśnie brzucha spięte pośladki lekko wypięte tył-góra, plecy proste.
2.Bierzemy sztangę na grzbiet.
3.Odchodzimy do tyłu 2-3 kroczki.
4.Ustawiamy stopy lekko na zewnątrz.
5.Bierzemy wdech i schodzimy w dół biodrami ( nie kucamy!) tak, aby do punktu równoległości kolana nie wychodziły poza linię palców, ciężar mamy czuć bardziej na piętach niż palcach.
6.Cały czas utrzymujemy pozycję techniczną.
7.Wstajemy w pozycji technicznej.

Najczęstsze błędy:
- kucanie ze sztangą
- koci grzbiet
- podwijanie ogona
- zadzieranie głowy do góry, lub pochylanie w dół
- nie ściągnięte łopatki
- kolana zbyt wysunięte do przodu
- sztanga trzymana na karku
- niewłaściwe ustawienie stóp
- schodzące się kolana
- nadmierne pochylanie się

Jak więc widać te z pozoru proste ćwiczenia wymagają wielu godzin pracy nad techniką, ale myślę, że opłaca się ją szlifować bo duży ciężar bez techniki to klucz do kontuzji, a z nią do sukcesu



autor:404c8