Wstep

Imie: Przemek

Lat:21

Staz: Wiec zacząłem sie bawic w podnoszenie w wieku 17l, zupelnie bez planu bez jakiegokolwiek pojecia o tym sporcie bez jakiegokolwiek pojecia o zywieniu..cwiczac sama klate&bic 5dni w tygodniu ten sam trening [nc..]. Na poczatku sila nawet tam jakos szla. Myslac ze dobrze robie w 3 roku cwiczen doznalem stangcji przez rok! sila nic nie szla masa tym bardziej. Dopiero w roku 2011 pomyslalem ze najwyzszy czas to zmienic i faktycznie po zmianie planu, odpowiedniej suplementacji i dalej niekompletnej wiedzy o zywieniu zaczelo cos isc. Cwicze dla zabawy, ale tez chcialbym cos osiagnac

Wzrost: 176

Waga: 72kg [ zaczynalem od chyba 50 :Wstyd: ] Walcze o kazdy gram, ale bardzo ciezko mi to idzie.

Dieta: Staram sie jesc 4-5 posiłków dziennie w na ile ile to jest mozliwe, w tym po treningu 3 posiłki

Suplementy: bcaa, białko,witaminy^mineraly, omega3,przedtreningowe

Rekordy sprawdzane dawno temu:

Wycisk na plaskiej: okolo 130+(-)
Mc: 140 z pasem - do poprawy obowiazkowo[trenowane rok]
Przysiad: 110kg 4x z pasem - Do poprawy obowiazkowo[trenowane pol roku]

Cele: zwiekszyc mase miesniowa, wytrzymałość, wyrzezbic brzuch

Trening

Na trening mam czas tylko: Piatek, Sobota, Niedziela[przewaznie piatek+niedziela]
Gdyz w pozostale dni pracuje w delegacji.
Trening napisany i wykonywany przeze mnie:
Tr. jest łącznie na 4 dni, tzn [czyli na moje 2 tyg]
1. Dzien- Klata, Bic, Nogi, Brzuch - wykonywane w okolo 3- 4s. duza liczba powt.(mniejszy ciezar) [ok. 17-15-13-10]
2. Dzien- Plecy - wykonywane w około 3-4s. duzy Cieżar, mniej powt [ok. 6-5-4 i Max danego Ćw. !]
Te dwa dni sa w 1 tyg
3. Dzien - Klata, Bic, Nogi, Brzuch w okolo 3-4s. duzy ciezar, mniej powt. [6-5-4(zalezy od cw) i Max danego cw]
4. Dzien- Plecy wykonywane w około 3-4s. mniejszy ciezar, wiecej powt [ok. 17-15-13-10]
i od poczatku.

Szczegółowy plan dam jutro bo dziś srednio mi sie chce

Silownia domowa: lawka; gryf prosty, lamany;hantle;stojaki na przysiad, modlitewnik by Przemo ;d

Licze na ewentualne sugestie


imageshack.us/photo/my-images/214/dsc00012ds.jpg


Trening

I Dzien
Uzywamy lekkich ciezarów

Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 17-15-13-8 [+5kg na serie ] [od52%z maxa]
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3x17-15-13 [od52%[+5kg]]
3. Rozpietki na ławce skośnej 4x15-13-18 [staly ciezar]
4. Wycisk na lawce o skosie ujemnym 2xmax [30%maxa][5]
5. Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 19x15

Bajceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 4x17-14-10-8[+2,5kg na serie][od 28%maxa]
2. Uginanie ręki ze sztangielką opierając się o ławkę skosna mlotkowy 2x9x10 [staly]
3. B-Uginanie ramion opierajac o noge na hantlach siedząc 1xmax [około 25% z maxa][7kg]
Plery:
3-Drażek: podciąganie podchwytem 3xmax [ szeroki, normalny, waski chwyt]
Nogi:
1. Przysiad: 5x18-17-13-15[8]-max [od 42% ] [+10kg-2s /+5kg3s]
2. Łydki: 5x 15-13-12-12-max[ciezar z przysiadu]
3.Wykroki ze sztangielkami 1s.
Brzuch:
noszenie nog w zwisie na drazku 2s
russian twist stojac +12kg 2s.
scyzory
sklony boczne ze sztangielka 14kg 2s.


II Dzien
Uzywamy Ciężkich ciezarów
TYL;&^x
1. Mc: 6x5x4x3x2x22(regres) [80%maxa]
2. Wiosłowanie sztangla w opadzie tułowia 8x7x6x17 .
4 Sztrugsy -4x x max 6x8x6x5x22
3. unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3s x -7x5x5
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tł. -13 ?11-
5. Unoszenie sztangli wzdłuż tlowia 7x6x4x18
Trajceps z brzuchem, nogi,przedramie ss:
Unoszenie sztangielki podporem Tylem
7kg / 15x
Pompki Tylem
17-15
lydki- /68kg ? 20-
unoszenie nog na lawce 30kg/30kg 12
przedramiona 15kg 20-15

Brzuch:
scyzoryki 2s. =
russian twist siedzaco +10kg 2s =
spiecia +10kg 2s=
spiecia lezac na boku 2s=


Tydzien przerwy


III Dzien

Uzywamy Ciężkich ciezarów
Klata:
1. Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej [staly ciezar] >15-13-10
2. Wyciskanie Sztangi na ławce skośnej 3s-6x5x3
3. Rozpietki na ławce prostej 3-9x8x7
4. Przenoszenie sztangielki za glowe lezac na lawce poziomej 2x 13x12
5. Wyciskanie skos ujemny 25-15
Bajceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojac 7x6x5x4x3[1]
2. Uginanie ręki ze sztangielką siedzac 3x7-6-6
3. Drazek [5kg.] 13-11-9
4. Uginanie ramion opierajac o nogę na hantlach siedząc 2s 25-20
Plery:
1. Drążek podchwyt +2,5kg[5] max[ szeroki, normalny, wąski chwyt]
Nogi:
3. Przysiad: 10-8-6-4-15
4. Łydki: [ciężar z przysiadu]
Wykroki ze sztangielkami 1s.
Brzuch:
noszenie nog w zwisie na drazku 2s 5-5
russian twist stojac +10kg 2s. 17-10
nozyce poziome 2,5kg noga 5-5
sklony boczne ze sztangielka 12kg 2s. 12-10



IV Dzien

Uzywamy Lekkich ciezarów
TYL;&^x
4. Mc: 17-15-13-10
5. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 20-17-15-13
6. .4 Sztrugsy tylem - 16-14-14-23
4. . unoszenie sztangielek przed siebie stojac 3s 10- 9-8
5. Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s 18-15-
6. Unoszenei gryfu z klatki stojac 15-13-10
7. Unoszenie sztangli wzdłuż tlowia 15/10-8
Trajceps z brzuchem^nogi superseries:
Lydki-28/38kg - 45-40x
Trajceps-2x5kg- x 13x15
Unoszenie nog na lawce: 25/30kg x 18-15
Pompki Tylem; 18-18

Brzuch: ? 2 ser
4. Unoszenie nog lezac -2s
5. Krecenie tłowiem z ciezarem siedzac 7,5kg? - 2s
6. Krecenie tlowiem z ciezarem stojac 10kg 2s


I po skonczeniu tych 4 dni od nowa

pieknie napisane wszystko bede zaglądał powodzenia

Będę zaglądał Powodzenia !
Profil przy okazji uzupełnij.

Będę zaglądać. Dobrze się zaczyna.
Powodzenia.

Powodzenia i wytrwałości.

Jutro Panowie pierwsza relacja na tym forum licze na jakies sugestie

póki co planu treningowego nie widzę, żeby można było coś doradzić

zaktualizowalem Plan w pierwszym poscie.

Dzis zrobie dzien IV czyli lżejsze ciezary i wiecej powt.

Chodzisz 2 razy w tygodniu ?
Trening ciekawy jedyne co mi się rzuciło w oczy że w każdym z tych 4 dni atakujesz grzbiet, bo masz jeszcze podciąganie. Także ja bym to wyrzucił lub dorzucił do grzbietu.

tak chodze 2 razy w tyg. tylko weekendy
tzn; piatek niedziela ( dzis wyjątek )

zgadza sie ale drazek jest dobra sprawą nie chce go wyrzucac.
mowisz dorzucil do grzbietu..nie wiem czy to bedzie dobry pomysl bo juz tego troche w tym dniu mam...