Chcesz obliczyć dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze, węglowodany, białko? Skąd je brać ? To ten temat jest dla Ciebie !

Nasz pokarm składa się z trzech podstawowych składników pokarmowych ? z białek (zwanych również aminokwasami)
- z węglowodanów
- tłuszczy
Każdy z tych składników jest nam potrzebny do normalnego funkcjonowania, jednak w zależności, czy chcemy zredukować masę czy zwiększyć, powinniśmy świadomie dobierać ich ilość.

Zapotrzebowanie:

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od:

indywidualnego tempa metabolizmu
masy ciała
wzrostu
wieku
płci
poziomu aktywności fizycznej.

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?
Białko - 2g na kilogram masy ciała ( Przykład osoba ważąca 60kg . 2x60=120g Białka )

Jak obliczyć zapotrzebowanie na Węglowodany?
Węglowodany - 5g na kg masy ciała ( Przykład osoba ważąca 60kg 5x60=300g Ww)

Jak obliczyć zapotrzebowanie na Tłuszcze?
Tłuszcze - 1,2g na kg masy ciała / 1,2x60 = 72g( Przykład osoba ważąca 60kg 1,2x60 = 72g tłuszczy)

Węglowodany

Węglowodany - są podstawowym źródłem łatwo i szybko przyswajalnej energii. Z tego względu chętnie po nie sięgamy gdy jesteśmy bardzo głodni ? potrafią one szybko zaspokoić głód. Węglowodany możemy podzielić ze względu na indeks glikemiczy ? na produkty o niskim, średnim oraz wysokim indeksie glikemicznym. Indeks glikemiczny mówi nam, jak szybko węglowodany zostaną przyswojone przez nasz organizm. Im indeks wyższy, tym szybciej węglowodany dostarczą nam energii. Co najważniejsze jednak, węglowodany o niskim indeksie glikemicznym nie powodują odkładania się tkanki tłuszczowej w takim stopniu, co węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym

Węglowodany występują :
w produktach zbożowych, takich jak:
-mąka
-kasza
-ryż
-ziemniaki itp

Białka

Białka - są powszechnie utożsamiane z niezbędnym budulcem tkanki mięśniowej.Białka dzielimy na białka roślinne i zwierzęce. Białka różnią się stopniem przyswajalności, dla tego spożywanie dwóch różnych produktów o takiej samej zawartości białka, nie koniecznie przyniesie taki sam skutek dla naszych mięśni. Powszechnie wiadomo, że do budowy masy mięśniowej, białka zwierzęce są bardziej potrzebne. Nie znaczy to jednak, że powinniśmy rezygnować z białek roślinnych ? wręcz przeciwnie! Powinniśmy wręcz mieszać podczas jednego posiłku produkty zawierające białka roślinne jak i zwierzęce. Połączenie tych dwóch białek, da nam najlepsze efekty.

Tłuszcze

Tłuszcze - są niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym. Bez względu czy chcemy zbudować masę mięśniową, czy zredukować tkankę tłuszczową, tłuszcze są nam niezbędne.W zależności od aktywności trybu życia, tłuszcze powinny dostarczać nam ok 20 ? 35% dziennego zapotrzebowania energii. Im aktywniejszy tryb życia prowadzimy, tym więcej tłuszczów możemy spożywać ? to również pod warunkiem, że nie mamy problemu z otyłością.