30.10

Barki + biceps

Unoszenie sztangielek bokiem - 12-17kg 10-20kg 8-22kg 8-22kg
Wyciskanie sztangielek siedząc - 12-17kg 10-18.5kg 8-20kg 6-23kg
Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 12-26kg 10-36kg 10-36kg 6-46kg

Szrugsy sztanga z przodu 4 razy 15-12 - 68kg

Wiosłowanie sztangą łamaną lub prostą 12-26kg 10-36kg 8-46kg 6-46kg
Supinacja stojąc 12-17kg 10-18.5kg 10-20kg 8-22kg
Modlitewnik jedna ręka 3 serie po 12-10 - 12kg

---

5.11.2011

Nogi

2 serie prostowania siedząc lekkim ciężarem po 20-15 - 20kg
Przysiady - 15-28kg 10- 38kg 8-48kg 8-58kg
Prostowanie nóg siedząc 12-40kg 10-50kg 8-50kg 8-60kg - ostatnia seria dropset schodziłem po 10 kg do 40 kilo
Uginanie nóg leżac - 4 razy 10 po 30 kg
Wspięcia na palcach ze sztangą - 4 serie po 15-12 - 68kg

Brzuch

Muszę przyznać że nogi odstają mi najbardziej bo jak byłem młody i głupi prawie wcale nie ćwiczyłem tej partii mięśniowej :/

Trening nie uważam za udany ponieważ byłem styrany jednoczesną pracą w nocy i uczelnia.

---

6.11.2011

Plecy, tył barków

Podciąganie na drążku szerokim chwytem, nadchwyt 4 razy max około 10-8 ruchów
Dodatkowo zrobiłem jedno podciąganie wąskim chwytem nadchwytem i pompki na poręczach żeby lepiej rozgrzać plecy - standardowo jak co trening
Wiosłowanie sztangą w opadzie, podchwyt - 12-53kg, 10-63kg, 8-73kg, 8-83kg +5kg na każdą serie z porównaniem do zeszłego treningu
Martwy ciąg - 12-48kg, 10-58kg, 8-68kg, 8-78kg
Wiosłowanie sztangielką, 15-22kg, 10-32kg, 8-42kg

Odwrotne rozpiętki - 3 serie po 12 - 7kg - dla odmiany zrobiłem to dwoma rękami bo zazwyczaj jestem oparty o ławeczkę i macham jedną a następnie 2 ręką, trzeba coś zmienić w treningu i od teraz będę machał dwoma rękami na raz zobaczymy jak to będzie wyglądać w praktyce.

Szrugsy za plecami 2 serie po 15-68kg

---

7.11.2011

Trening klatka, tricpes

Wyciskanie płaskie - 15-28kg, 12-48kg, 10-58kg, 8-68kg, 8-71kg - w przed ostatniej serii dorzuciłem 5 kg, a ostatnią zwiększyłem jeszcze o 3kg poszło tak jak trzeba :]
Pompki na poręczach - 4 razy max - moje max to około 10-8
Wyciskanie głową do góry - 12-17kg, 2x10-20kg, 8-23kg
Rozpiętki płasko - 2 razy 12-10 - 17kg oraz 2 razy 18.kg - staram się bardzo nisko opuszczać ciężar tak by maksymalnie naciągnąć mięsień

Ściąganie wyciągu nadchwyt - 12-20kg, 10-23kg 8-25kg, 8-25kg
Francuskie leżąc, łamany gryf - 3 razy 12-10 - 28kg
Prostowanie ramienia w opadzie - 2 razy po 12-10 - około 10 kg

Zmieniam trochę trening tricepsa będzie to wyglądać tak że pierwsze ćwiczenie 4 serie, następne 3 i ostatnie 2.

Wczoraj z nudów zrobiłem łydki i znowu brzuch, a dzisiaj barki biceps.

Pozdrawiam.