Zaczynam niedługo hardkorowy cykl na masę, ale najpierw chcę kilka tygodni się przystosować do treningu, dlatego postanowiłem zrobić ful body łorkałt
Co myślicie o takim planie :
3x w tygodniu
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Wspięcia na palce 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s MC:3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Kaptur: Wznosy barków 3s
Ten brzuch to powinien być na końcu.
Ok, dam brzuch na końcu.Jeszcze zmodyfikuję ten plan i napiszę jutro.
Taki plan mam:
3x w tygodniu
Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3s Wspięcia na palce 2s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Kaptur: Wznosy barków 3s
Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 3s
Macie jakieś uwagi co do tego planu?
Chcę robić FBW 3x w tygodniu, a ten plan ogólnorozwojowy 3x w tyg z linka jest jak split. Ćwiczenia w większości z tych co podałem mogę robić bo taki sprzęt mam. Najlepiej by było, jakbyś zmodyfikował ten plan co podałem.
Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu)
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s
Przykładowe FBW na mase z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu)
Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń
Sesje stosuj na przemiennie np A,B,A
lub możesz ćwiczyć jeden zestaw cały czas
Dobierz do własnych możliwości sprzętowych i możliwości.
Plus optymalna dieta, z zachowaniem tego co ci pisałem w poście dieta na masę.
Zrobiłem dziś FBW i chyba za dużo ćwiczeń mam bo trwał 1godzinę i 40 min.
Nogi: przysiad ze sztanga 3s Wspięcia na palce 3s
Plecy: Wiosłowanie w leżeniu na ławeczce 3s MC 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Rozpiętki 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi 2s
Kaptur: Wznosy barków 3s
Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 3s
Wszystkie ćwiczenia poprzedzały serie rozgrzewkowe z małym ciężarem (na małe partie 1 na duże 2 serie). Wiem że powyżej mam przykłady planów FBW, ale w moim planie angażuje o wiele więcej mięśni niż w tych planach. Z drugiej strony czytałem, że trening powyżej godziny nie ma sensu. Co o tym sądzicie? Będę wdzięczny też, za uwagi dotyczące planu
nogi.wywal łydki(beda na koncu)W plecach wywal wioslowanie i daj drazek.W klacie wywal rozpietki i daj skos w gore.Barki z przed glowy.Biceps.dobzr i tric tez.
pod koniec treningu cwicz łydki brzuch i przedramie.W [pon. np. łydki w srode. brzuch w piatek. przedramie.
Trening z rozgrzewka ok 01.35 min
@UP
Czemu ma rezygnować z rozpiętek ?