Split 3x w tyodniu

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4s 12/10/8/8 ?
Wyciskanie hantli glowa w gore 3s 12/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3s 12/10/8

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12/10/8/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 12/10/8

Środa

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 s max
- Wiosłowanie ze sztangą 3s 12/10/8
- Martwy ciąg ze sztanga 3s 12/10/8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 12/10/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3s 12/10/8
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem hantlą 3s 20/15/15
- Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3s 20/15/15

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 4s 12/10/8/8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 15/12/10
-Unoszenia sztangi przed siebie 3s 12/10/8
- Szrugsy 3s 12/10/8

Nogi :
- przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/6
- wykroki ze sztanga 4s 12/10/8/6
- prostowanie nog w lezeniu 3s 12/10/8


Split 3 x w tygodniu

Poniedziałek

1.Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-10
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10
- Rozpiętki w bramie 3s 15-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3s 12-10
- Pompki na poręczach 3s 12-10


Środa

1. Plecy:
- Podciąganie się w szerokim uchwycie 3s max
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s 12-10
- Martwy Ciąg 3s 12-10
2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga - 3s 10-8
- Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 3s 10-8


Piątek

1.Nogi:
- Przysiady 4s 12-10
- Wykroki 4s 12-10
- Uginanie nóg leżąc 4s 12-8
- Wspięcia na palce 4s 15-20
2.Barki:
- Wyciskania sztangi zza karku 3s 12-10
- Unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3s 15-12
- Unoszenia hantli do przodu 3s 15-12
- Szrugsy 4s 12-8




Opracował Marian, Zespół Muscle-Centre.pl Forum Kulturystyczne.

Na początek polecam trening ogólnorozwojowy.

2 x w tygodniu

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powtórzeń
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie 10-12 powtórzeń

Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powtórzeń
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2 serie 10-12 powtórzeń

Triceps:
1) francuskie wyciskanie sztangi oburącz siedząc 2 serie 10-12 powtórzeń

Bicepsy:
1) unoszenie przedramion do przodu ze sztangą stojąc 2 serie 10-12 powtórzeń

Brzuch:
1) Unoszenie tułowia na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń

Plecy:
1) podciąganie na drążku w szerokim chwycie 2 serie do maksymalnego ostatniego ruchu.
2) skłony tułowia ze sztangą 2 seria 10-12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady tz HACK na maszynie 2 serie 10-12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powtórzeń

Łydki:
1) wspięcia na palcach za sztangielkami 2 serie 10-12 powtórzeń


-Zwracać trzeba uwagę na prawidłowe podnoszenie a nie duże obciążenie
-Odstępy między seriami 60-90sek
-Trening w poniedziałek i czwartek. Po 6 tygodniach zwiększ ilość treningów do 3 tygodniowo, poniedziałek,środa,piątek.
-Trening ten należy robić od 3-6 tygodni później przechodzimy na 3 razy w tygodniu i normalny trening który później rozpiszę.

---

---

Na początek polecam trening ogólnorozwojowy.

3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
- wyciskanie hantli na skosie 3x12
- rozpiętki w bramie 3x14 lub rozpiętki na ławce skośnej 3x12

Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12 lub wyciskanie francuskie oburącz stojąc 3x12
- pompki na poręczach 3x12 lub pompki na 2 krzesłach

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x maksymalnego ruchu
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
- Martwy Ciąg 3x12
Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12
- uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

PIĄTEK
Nogi:
- tak zwany HACK czyli przysiady (na maszynie) 4x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10
- unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x12
- unoszenia hantli do przodu na przód barków 3x12
Kaptury:
- szrugsy 4x10-12