moj ostatni trening to p&p,teraz czas przyszedl na zmiane.
07.04.2012 Startuje z nowym planem.Dane o mnie;

wiek;18lat
staz; prawie dwa lata
wzrost;170cm
waga;69-70kg
suple;brak(nigdy nic nie bralem)
dieta;zdrowo sie odzywiam tak aby utrzymac wage.
cel; delikatna masa.

Obwody;
biceps;
-prawa=33,8cm
-lewa=33,3cm
udo;
-prawe=57cm
-lewe=55cm
lydka;
-prawa=36cm
-lewa=37cm
nadgarstek;
-prawy=16cm
-lewy=16,4cm
przedramie;
-prawe=29cm
-lewe=28,8cm
+talia=86cm
+biodra=85cm
-klata=100cm(bez napiecia,na wydechu)
Tydzień 1:
Wt: Góra
Pt: Dół
Nd: Góra

Tydzień 2:
Wt: dół
Pt: góra
Nd: dół

Góra:
Wyciskanie sztangi płasko / pompki na poręczach (zamiennie) 3x6 - 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3x10 ? 12
Wiosłowanie hantlem w podporze 2x6-8
Wyciskanie żołnierskie 2x8 ? 10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x8 ? 10
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x8-10
Przedramię:
Uginanie + prostowanie nadgarstków z hantlem + uginanie sztangi nachwytem 2x 15 ? 20 powt. ? seria łączona


Dół:
Przysiad ze sztangą z przodu 3x10 - 12
Wstępowanie na ławkę z hantlami 3x10 ? 12
Skłony ze sztangą na karku 3x10 ? 12
Wspięcia na palce stojąc 4x15 ? 20

Brzuch po każdym treningu:
Spięcia leżąc 2x max. Powt.
Skłony boczne z hantlami 2x25 ? 30 powt.
Nożyce poziome 2x max

Dodatkowo 3x w tygodniu trening w pilke nozna+ mecz

Przerwy między seriami, ok. 90 ? 120 sek.W przypadku brzucha ok. 60 sek.

---

Pierwszy dzien na silowni zrobilem sobie takie rozruszanie,a wiec z malym ciezarem,nawet nie notowalem.Przy nastepnym treningu"gora" wszystko juz powinno byc dobrze

Wyciskanie sztangi płasko 3x6 - 8
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x8-10
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 3x10 ? 12
Wiosłowanie hantlem w podporze 2x6-8
Wyciskanie żołnierskie 2x8 ? 10
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x15
Uginanie sztangi prostej stojąc 3x8 ? 10
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3x8-10
Przedramię:
Uginanie + prostowanie nadgarstków z hantlem + uginanie sztangi nachwytem 2x 15 ? 20 powt. ? seria łączona

Trening zrobilem w szybkim tempie(male ciezary)a i tak zabralo mi to razem z brzuchem godzine dwadziescia.
najbardziej odczulem biceps i ... przedramiona! cholernie palily.
maly bol przy unoszeniu sztangi wzdluz tulowia ale do zniesienia,wiec jest dobrze
We wtorek trening"dol",na pewno na nim mi krocej zejdzie!no ale zobaczymy,ogolnie pierwszy dzien z tym planem oceniam pozytywnie.W ogole sie nie nudzilo,fajnie urozmaicony.