looo zapomnialem szurgsy dac

to dojda pompki w podporze tylem

Fajną opcją jest też podział
Klata + Przód i Bok barków
Plecy + Tył barków

nie chcialo by mi sie az tak tego dzielic

No to już jak chcesz
Ja polecam osobiście i sprawdzone na sobie.

dodam iz zalezalo by mi na zmasowaniu srodka klateczki


osobiscie wole dane partie cwiczyc danego dnia cale

Rób wyciskanie hantli z supinacją

tak zawsze robie wyciskanie hantlami

No to mogę polecić jeszcze wyciskanie sztangi wąskim chwytem. Oczywiście nie za wąskim , by nie angażować za bardzo trójgłowego

bedzie trzeba pokompinowac

Wyciskanie na plaskiej 12-10-10-8
Wyc skos dodatni 12-10-10-8
Rozpietki maszyna 4x10
rozpietki na bramie 4 x max

Biceps
Gryf lamany na modlitewniku 12-10-8
Uginanie ramion hantle 12-10-8
Mlotki 3x10
Na dobicie 2 serie ?siódemek?

Tric
Prostowanie ramion wyciag 12-10-10-8
Wyc fr. W lezeniu 12-10-10-8
wyciskanie hantla zaaglowy

Przedramie

Uginanie nadgarstka podchwytem 3xmax
Uginanie nadgarstka nachwytem 3xmax

Barki
Wyciskanie sztangi przed glowa 12-10-10-8
Wyciskanie hantelek 12-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
Plecy
MC 12-10-10-8
sciaganie drazka do klatki 10 , 12 , 12 ,12
podciąganie się na drążku. 4 x max
Wiosłowanie w opadzie 12-10-10-8
Wiosłowanie jednorącz 12-10-10


Nogi
Przysiady 12-10-10-8
Wspięcia na palce 3xmax