Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x8
- Wyc. Hantli w skosie 4x8
- Przenoszenie hantelki 3x8
- Rozpietki (raz maszyna, raz hantelki) 4x12

Biceps
- Uginanie ramion stojac z hantlami 3x10
- uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 3x10
- ug. Ramienia w oparciu o udo 3x10

Triceps
- Wyc. Francuskie w lezeniu 3x12
- Pompki w podporze 3x12
- Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3x12
- prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12

Barki
- Wyciskanie sztangi zza Glowy 4x8
- wyciskanie handelek 4x8
- unoszenie ramion w przod z handelkami 4x8

Plecy
- wiosłowanie sztanga w opadzie 4x12
- wyciag gorny 4x12
- szrugsy 4x15
- MC 4x12

Nogi
- Przysiady 4x10
- przysiady wykroczne 4x10
- wspięcia na palce 4x15


Dostepne przyzady.
Laweczja, gryf prosty, lamany, hantle, pseudo atlas z czasem będzie wiecej

I cos o mnie
Staz byl 3 lata.
przerwa z 2 i pol roku
teraz powrot

bedzie z tego cos sensownego? Krytyka mile widziana plany to moja slaba strona

W bicepsie ja bym wyciskał hantelki młotkowym , w barkach lepiej unoszenia na boki , Szrugsy bym wrzucił do barków bo one bardziej na kaptury siekają i jak byś miał drążek to do pleców fajna opcja.
Takie moje zdanie

z drazkiem moze i cos by sie wymyslilo a co do mlotka to rozwazam tez opcje raz ugninanie ramion z hantlami a raz mlotki zroznicowanie a co do barkow to z tego co pameitam takie rozlozenie bardzo dobrze mi szlo plecy zawsze zaniedbywalem a byla to moja najmocniejsza strona

Plecy wyglądają spoko tylko ja bym tam podciąganie na drążku wrzucił

w tej chwili nie jest spoko jest troszke chudzej foto z av jest jeszcze z przed formy teraz byla dluuga przerwa. i trzepa powrocic

jeszcze tylko jak to sensownie polaczyc na 4 dni

Chodziło mi o plan na plecy

szrugsy to tylko dodatek ) a podciaganie z czasem dojdzie, jak tylko wymysle gdzie zrobic drazek

a jakie proponujesz polaczenie partii?

Mnie najlepiej wchodzi : Klata + Biceps + Przedramię , Plecy + Triceps , Barki + Nogi + Kaptury

Wprowadzający plan FBW robiłeś po przerwie ?
Do planu przedstawionego przez ciebie:
ogranicz do 1-2 ćwiczeń na dwugłowe i trójgłowe ramion i wyższy zakres powtórzeń.
Przy naramiennych dodatkowe ćwiczenie na tylne aktony, do tego wyższy zakres powtórzeń. Wyciskanie zza glowy, zamienić na arnoldki lub military press. Przy nogach dodatkowe ćwiczenie na dwugłowe ud i na czworogłowe.

lapki od czasu do czasu trenowalem wiec spokojnie moga byc 3 cwiczenia. a co do FBW czy ACT to jakos nie podchodza mi te plany. wole normalne a deliaktniejsze. a nogi to ostatni plan heh