Przykładowe rozpiski treningów dla początkujących

[BOLO]

Na początek polecam trening ogólnorozwojowy.

2 x w tygodniu

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powtórzeń
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2 serie 10-12 powtórzeń

Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powtórzeń
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 2 serie 10-12 powtórzeń

Triceps:
1) francuskie wyciskanie sztangi oburącz siedząc 2 serie 10-12 powtórzeń

Bicepsy:
1) unoszenie przedramion do przodu ze sztangą stojąc 2 serie 10-12 powtórzeń

Brzuch:
1) Unoszenie tułowia na ławce skośnej 4 serie 10-12 powtórzeń

Plecy:
1) podciąganie na drążku w szerokim chwycie 2 serie do maksymalnego ostatniego ruchu.
2) skłony tułowia ze sztangą 2 seria 10-12 powtórzeń

Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady tz HACK na maszynie 2 serie 10-12 powtórzeń

Mięśnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powtórzeń

Łydki:
1) wspięcia na palcach za sztangielkami 2 serie 10-12 powtórzeń


-Zwracać trzeba uwagę na prawidłowe podnoszenie a nie duże obciążenie
-Odstępy między seriami 60-90sek
-Trening w poniedziałek i czwartek. Po 6 tygodniach zwiększ ilość treningów do 3 tygodniowo, poniedziałek,środa,piątek.
-Trening ten należy robić od 3-6 tygodni później przechodzimy na 3 razy w tygodniu i normalny trening który później rozpiszę.

---

---

Na początek polecam trening ogólnorozwojowy.

3x w tygodniu

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12
- wyciskanie hantli na skosie 3x12
- rozpiętki w bramie 3x14 lub rozpiętki na ławce skośnej 3x12

Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12
- prostowanie ramion z górnego wyciągu 3x12 lub wyciskanie francuskie oburącz stojąc 3x12
- pompki na poręczach 3x12 lub pompki na 2 krzesłach

ŚRODA
Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x maksymalnego ruchu
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
- Martwy Ciąg 3x12
Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12
- uginanie ramion chwytem młotkowym 3x12
Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15

PIĄTEK
Nogi:
- tak zwany HACK czyli przysiady (na maszynie) 4x10
- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x10
- unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x12
- unoszenia hantli do przodu na przód barków 3x12
Kaptury:
- szrugsy 4x10-12