Jeżeli chcesz uniknąć zawału serca, zatkania tętnic, a w konsekwencji miażdżycy powinieneś obniżyć stężenie cholesterolu we krwi. Dopuszczalna granica poziomu cholesterolu wynosi 200 miligramów na decylitr(5,2 milimola na litr). Warto pamiętać, że nie każdy cholesterol jest zły. W naczyniach krwionośnych odkłada się LDL czyli cholesterol o niskiej gęstości. Pożyteczny dla organizmu jest natomiast cholesterol o wysokiej gęstości tzw. HDL gdyż usuwa on LDL z krwi.
W tym artykule opisze jak należy zmienić swoje nawyki żywieniowe i styl życia aby zapobiec podwyższaniu się cholesterolu który może prowadzić do poważnych chorób i powikłań.




Pierwszym krokiem jest usunięcie ze swojej diety jak największej ilości tłuszczy nasyconych.
Aby wprowadzić to postanowienie w życie zrezygnuj z przetwarzanych produktów mięsnych (np. kiełbasy, mięso w puszkach, salami) i masła. Wprowadź do jadłospisu chude mleko, mięso i odtłuszczone jogurty.
Unikaj ciastek i herbatników bowiem często zawierają one olej palmowy lub olej kokosowy charakteryzujące się dużą zawartością tłuszczy nasyconych.
Następnym wrogiem zdrowego stylu życia są Tłuszcze trans - powstają w procesie utwardzania tłuszczy roślinnych np. przy produkcji margaryny. Dodatkowo znajdują się w niektórych gatunkach pieczywa, ciastkach ,ciastach , chipsach i innych przekąskach. Zwracaj uwagę na składy danych produktów i wystrzegaj się tych na których widnieją takie słowa jak ?utwardzanie? i ?uwodornione?.

Kolejnym ważnym punktem jest wprowadzenie do diety produktów pełnoziarnistych(chleb żytni pełnoziarnisty, otręby, płatki owsiane) , świeżych owoców i warzyw.
W ziarnach znajdują się zdrowe tłuszcze ponadto wszystkie produkty wymienione wyżej są bogate w błonnik, który pomaga obniżyć poziom LDL. Owoce i warzywa nie zawierają tłuszczy, ale posiadają niezbędne dla naszego organizmu witaminy.
Jak już wyżej wspomniałem płatki owsiane to doskonale źródło błonnika, który tworzy w żołądku tzw. żel utrudniający wchłanianie tłuszczów.
Inne źródła błonnika to :
-fasola,
-szparagi,
-suszone śliwki,
-bakłażany
Zamień wołowinę, wieprzowinę na sarninę ponieważ zawiera ona znacznie mniej tłuszczu.

Postaw na zdrowe tłuszcze

Oliwa z oliwek obniża poziom cholesterolu LDL, a podnosi poziom HDL dlatego warto wprowadzić ją do codziennej diety. Możesz używać jej do smażenia, sałatek czy smarowania pieczywa.
Zacznij spożywać orzechy gdyż zawierają one duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasy tłuszczowe omega-3.Staraj się spożywać codziennie małą garść orzechów, migdałów. Pamiętaj jednak, że są to przysmaki kaloryczne dlatego musisz uważać na spożywane ilości.
Znakomitym dodatkiem do diety może być masło orzechowe, które składa się w większości z tłuszczy nienasyconych. Stosuj je z umiarem ponieważ jest bardzo kaloryczne. Kupuj tylko w sprawdzonych sklepach i zwracaj uwagę na skład ponieważ często można spotkać się z podróbkami masła orzechowego, które zawierają tłuszcze nasycone..
Jedno awokado dziennie może obniżyć poziom ?złego? cholesterolu do 17 % .

Ryby nieodłącznym składnikiem diety

Ryby powinny odgrywać ważną rolę w Twojej diecie ponieważ zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają na zmniejszenie poziomu LDL. Spożywaj makrele, łososia, tuńczyka czy sardynki 3 razy w tygodniu. Jeśli z jakiś powodów nie możesz wprowadzić do jadłospisu ryb, spożywaj kwasy tłuszczowe w kapsułkach.

Dodatki do potraw

Dodawaj do posiłków cebulę czerwoną. Ma szerokie zastosowanie kulinarne. Może być wykorzystywana do zagęszczania sosów, do gotowania, duszenia, smażenia, czy też jako składnik surówek i różnego rodzaju dań. Regularne jedzenie cebuli powoduje wzrost dobrego cholesterolu.
Używaj siemię lniane, które jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Ważne aby spożywać zmielone nasiona gdyż całe nie zostaną strawione. Zmielone nasiona dodawaj np. do jogurtu.
Czosnek zawiera allicynę , która obniża poziom cholesterolu. Jeśli nie chcesz być narożny na nieprzyjemny oddech zastosuj powlekane tabletki.
Sok pomarańczowy- picie przez miesiąc trzech szklanek dziennie pomaga obniżyć poziom LDL w stosunku do HDL o około 15 %.
Wino podnosi poziom dobrego cholesterolu pod jednym warunkiem! Należy spożywać je z umiarem, przykładowo dla kobiet jest to jedna lampka dziennie , dla mężczyzn dwie . Dodatkowo wino zawiera silne przeciwutleniacze pochodzące z barwników skórek winogron.

Ruch to zdrowie !

Codziennie staraj się spacerować przynajmniej 30 minut . Dobrym sposobem na ruch jest także stepper, bieżnia, basen, jogging lub trening siłowy. Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko udarów czy chorób serca, pomaga kontrolować stężenie cukru we krwi i przeciwdziała nadciśnieniu.

W powyższym artykule zostały przedstawione podstawowe sposoby dzięki którym można obniżyć stężenie ?złego? cholesterolu w organizmie. Jeśli uważasz, że masz zbyt wysoki poziom cholesterolu najlepiej skontaktuj się z lekarzem gdyż w niektórych przypadkach zdrowy styl życia może być niewystarczalny do całkowitego zniwelowania poziomu LDL w organizmie.


Przydatne linki:

Kwasy tłuszczowe omega-3

Dieta Dukana

Odchudzanie przewodnik

Dobry artykuł, wszystkie niezbędne informacje w jednym miejscu.

Dobry art, trzeba dbać o zdrowie.

Kolejny dobry artykuł.

racja, racja, o zdrówko należy dbać, sama powinnam wziąć to sobie do serca bo przy ostatnim badaniu cholesterol był bliski górnej granicy normy, co prawda dzień wcześniej poszalałam w kfc no ale tak sie zaczyna