Witam na początek podam mój tygodniowy plan:

PONIEDZIAŁEK:KLATA

1.Wyciskanie płaskie 12 10 8
2.Skos dolny 12 10 8
3.Rozpiętki 12 10 8
4.Skos górny 12 10 8

WTOREK:PLECY

1.Ściąganie drążka do karku 12 10 10
2.Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 12 10 10
3.Ściąganie drążka w wąskim uchwycie 12 10 10
4.Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do brody 12 10 10

ŚRODA: najczęściej robię nogi (4 ćwiczenia)


CZWARTEK:BARKI I KAPTURY

1.Wyciskanie sztangi na maszynie do brody 12 10 10
2.Podciąganie sztangi do brody 12 10 10
3.Tylne aktony barków 12 10 10
4.Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 10
5.Wznosy barków 12 10 10

PIĄTEK:BICEPS I TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12 10 10
2.Uginanie ramienia ze sztangą na modlitewniku 12 10 10
3.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12 10 10
4.Ściąganie drążka w wąskim uchwycie 12 10 10

i teraz tak:
nie długo zacznie się 5 miesiąc treningu i pomyślałem żeby coś zmienić w swoim planie. Jeżeli uważacie że można bybyło zmienić lub dodać pare ćwiczeń do mojego planu to bardzo prosze o propozycje.
(myślałem nad FBW w środy i soboty)

Trening 5x w tyg tym bardziej pod rząd to poważny błąd.

Uciąłbym co nieco serii wszędzie, w plecach brak ćw. na prostowniki oraz za dużo izolacji na wyciągu, przydałby się drążek.
Unikaj maszyn, nie znam takiego ćw. jak "tylne aktony barków".
Mam się domyśleć co robisz na te nogi? (swoją drogą jeśli napisałeś to tylko na odczepkę bo tak naprawdę nie trenujesz nóg to wiedz, że nie będziesz miał dobrych przyrostów w żądnej partii oraz nabawisz się komicznych dysproporcji)

ŚRODA:Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12 12 12 10
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 12 12 12 10
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12 12 12 10
4.Wspięcia Na Palce W Siadzie 12 12 12 10

Klata :
Wywal skos dolny , daj pompki na poręczach.
Plecy :
Wiosłowanie , Drążek i Martwy ciąg będzie lepszą opcją.
Biceps :
Tylko 1 ćw ? mało !

Dla mnie wg to dziwnie to masz. Nie lepiej Pon , Śr , Pt ? Wtedy mięśnie będą miały czas na lepszą regeneracje

Lax, Temat w dziale dla zaawansowanych więc autor ma już pewnie jakiś staż, i sądząc po planie robi masówkę, więc twoja propozycja jest kiepska, a już na pewno nie wprowadzać martwego ciągu.

Na prostownii ława rzymska albo good morning

Czemu martwy nie ? Znakomite ćwiczenie

za dużo serii , nie możesz co dziennie czegoś ćwiczyć. Duże partie 12 serii np. 3 ćw po 12 powtórzeń, a na małe 7-9 serii. Co do zmiany planu możesz zmienić kolejność ćwiczeń, zwiększyć ilość powtórzeń.

ok napewno nie będe miał treningów codziennie.
Mam jeszcze pytanie czy moge np. 1 tygdzień ćwiczyć planem który znajduję się wyżej (oczywiście po małych zmianach) a 2 tygdzień FBW ?
czy lepiej zrobić cykl FBW osobno ??

Są błędy w tym planie. Jak go poprawisz to możesz sobie nim ćwiczyć. Albo wybierz po prostu FBW.

Nie łącz FBW i splitu razem. Jak chcesz wykonywać plan to jeden osobno.