Trudno mi było określić czy mam spadki na nogach bo to mój pierwszy trening od 2 miesiecy na nogi bo miałem kontuzje stawu skokowego.

Plecy+ Triceps
1. Podciąganie na drążku od uchwytu szerokiego do coraz węższego 2sx7 i 2sx6 ( 7 jeszcze nie daje rady na wszystkie serie ;p)
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie (wiosłowanie półsztangą) 4sx8pow 71/78,5/87/91
3. Martwy Ciąg 4sx8pow 58/66/74/81
4. Szurgsy,kaptury(gryfem) 3sx8pow 84/92/100
5. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4sx8pow 50/55/60(7 powtórzeń)/63(4 powtórzenia)
6. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie, oburącz 4sx8pow 25/30/34/38(4 powtórzenia)

A tutaj filmik z szurgsów seria 2 - 92 kg




Sorry za tak rzadkie dodawanie treningów ale ostatnio nie miałem czasu ani chęci. Od teraz będę dodawał trochę filmików, żeby było ciekawiej.

hehe rzeczywiście masz Afro nick trafiony
na przyszłość łap nachwytem lub podchwytem, nie łap naprzemiennym
bo możesz się kontuzji nabawić przy szrugsach w ten sposób, obie strony
wtedy inaczej pracują bo jest inne "ustawienie" mięśni, jak nie wierzysz
sprawdź połączenia czworobocznych w google, a potem sprawdź na sobie
jak odwracasz i nawracasz ramię, różnica w ułożeniu kapturów jest

Trening bardzo ubogi, nie rozbudujesz tak dużego grzbietu

Rozumiem o co ci chodzi z uchwytem ale jak łapie naprzemiennym to mogę sobie nałożyć większy ciężar, a jak bym złapał nachwytem lub podchwytem niestety uścisk mi wysiada.

A co polecasz na lepszą rozbudowę ? Dodawanie ćwiczeń odpada, bo i tak się ledwo z czasem mieścimy z Piotrkiem.

pośpiech (czas) na siłowni najgorszym wrogiem "karka" pamiętajcie o tym
nałóż mniej kilogramów i będziesz miał po kłopocie, ja jak robię szrugsy to
nawet powyżej 100kg nie wychodzę... pff zdarza mi się powyżej 50-60 nie wychodzić
trudno coś doradzić jeżeli brakuje wam czasu

To paski kup, jak Ci chwyt puszcza.
Atakuj kaptury z różnych kątów.

Rep za film i technikę

Co do chwytu w necie znalazłem takie coś
Uwagi: W przypadku dużych ciężarów na sztandze można używać chwytu mieszanego. Wznosy barków można wykonywać na wiele różnych sposobów. Oprócz opisanego wyżej m.in. siedząc z hantlami, z przodu / z tyłu / z boku z hantlami, z przodu / z tyłu ze sztangą, na wyciągu, na specjalnych maszynach, w pochyleniu z hantlami na ławce skośnej.
Źródło: http://www.*****.pl/wznosy-barkow-szrugsy-34108.html

Więc chyba nie robię źle.

Afro można wykonywać na wiele różnych sposobów to jest racja,
ale ten "ktoś" kto pisał o chwycie mieszanym na k.f.d nie uwzględnił tego jak
zachowuje się czworoboczny w takiej sytuacji, jedna strona przy takim
chwycie będzie mocniej obciążona tym ciężarem co może prowadzić
do kontuzji i to nie małej, ten rodzaj trzymania ma poprawić jakość
chwytu głównie w Martwym Ciągu, bo jesteśmy w stanie więcej kg utrzymać,
ale w MC nie robimy szrugsów i to jest różnica...
nie wszystko to co piszą na "prestiżowych" forach jest prawdą,
pamiętaj, że to piszą nadal ludzie a nie skarbnice wiedzy tysiącletniej
nieraz więcej porządniejszej wiedzy znajdziesz na mniejszym forum niż na "starszym" rzekomo porządnym

Mówiłeś żebym poszukał to poszperałem. Zastosuje się do twoich uwag, zobaczymy czy będzie różnica. Postaram się wstawić filmiki ze wszystkich ćwiczeń żebyście mogli ocenić technikę.

A i jeszcze jedno czy np. opłaca się robić te szurgsy każdą serie inaczej ? Przykłądowo 1 s - sztanga z przodu, 2 seria - sztanga z tyłu, 3 s - z sztangielkami z boku ?