Staż 6 miesięcy
Brak diety, Brak supli, Brak koksu.
Ćwiczenia dla poprawienia wydolności organizmu zdrowia i samopoczucia hobbistyczne. Trening na siłę

Trening co drugi dzień

Klata na ławeczce płaskiej
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 83kgx8, 88kgx8, 91kgx8, 95kgx8
- System 3x15 (5 od klatki do polowy, 5 od polowy do wyprostu, 5 od klatki do wyprostu) 63kgx15, 75kgx15, 84kgx14
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( szerokie) 23kgx8, 25,5kgx8, 28kgx8, 31,5kgx7
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (wąskie) 28kgx8, 31,5kgx8, 34kgx8, 36,5kgx6

Barki , Plecy
- Wyciskanie sztangi zza głowy 84kgx8, 90kgx8, 93kgx8,95kgx6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 90kgx8, 98kgx8, 105kgx8, 115kgx8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(pod brodę) 50kgx8, 57kgx8, 63kgx8, 68kgx7
- SZURGUSY,KAPTURY(GRYFEM) 95kgx8,105kgx8,115kgx8, 125kgx7

Biceps, Triceps, przedramię

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA ?MODLITEWNIKU? 50kgx8, 55kgx8, 60kgx8, 66kgx8
- WYCISKANIE ?FRANCUSKIE?SZTANGI leząc 46kgx8, 50kgx8, 53kgx8, 58kgx7
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA ?MODLITEWNIKU 26kgx8, 29kgx8, 31kgx8, 34kgx7
- WYCISKANIE ?FRANCUSKIE? oburącz SZTANGIELKI W SIADZIE 41kgx8, 46kgx8, 50kgx8, 53kgx8
- przedramię zwijanie ciężarku na lince - 13kg 2 serie odwijanie i zawijanie

Klatka ,nogi

-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (SKOS GÓRNY) 78kgx8, 83kgx8, 86kgx8, 90kgx6
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej ( szerokie) 23kgx8, 25,5kgx8, 31,5kgx8, 33kgx7
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej(wąskie) 28kgx8, 31,5kgx8, 34kgx8, 36,5kgx6
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 78kgx7, 86kgx7
- Łydki (WSPIECIA NA PALCE W STANIU) 100kgx8, 120kgx7

Barki, Plecy

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 84kgx8, 90kgx8, 93kgx8,95kgx6
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)36kgx8, 44kgx8, 47kgx8, 54kgx8
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10kgx8, 12kgx8, 14kgx8, 16kgx8
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (wiosłowanie połsztanga) 100kgx8, 115kgx8, 125kgx8,133kgx9

Biceps triceps

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 26kgx8, 29kgx8, 31kgx8 34kgx8
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 62kgx8, 75kgx8, 83kgx8, 88kgx8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 23kgx8, 25,5kgx8, 29,5kgx8, 31,5kgx7
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA tu robiłem zła technikę zmieniam na lżejsze ciezrki i wtedy podam jak i co

Powodzenia będę zaglądał.

Zdjęcia mile widziane.
Powodzenia, będę zaglądać/

Plan kiepski z deczka. Nie łącz ze sobą dużych partii. Powodzenia!

Na razie chyba zostanę przy tej opcji co mam. Jeżeli nic nie będzie szło to trzeba będzie pomyśleć. Jestem otwarty na propozycje. Moja siłownia to gryf 180cm, 150cm( te dwa to proste), gryf łamany, hankle, ławka z modlitewnikiem + możliwość skosu górnego( plus dodatkowo na skos lub barki dostawiam wsporniki ). Obciążenie około 213kg max. Zdjęcia dam jak zrobię Pozdrawiam

No ja nie mogę ! Na klatkę 7ćwiczeń w ciągu tygodnia a na nogi jedno.

"bo nie chcę przesadzisz z rozbudową nóg" takie będzie wytłumaczenie "bo mi nie są potrzebne duże nogi"
Pietro plan jest do kitu, ułóż go od nowa

Albo dużo jezdzi na rowerze lub gra w piłkę

Jeżdżę rowerem i gram w piłę ale jak jest ciepło Plan może i nie ciekawy ale od 6 mies go stosuje . Jak napisałem propozycji lepszych planów słucham. Jaka siłownie mam napisałem i sprzęt do dyspozycji. Tylko nie mam do dyspozycji maszyn i wyciągów wiec nie bardzo jest na czym ćwiczyć nogi. Słucham propozycji lepszego planu Jeszce mogę dodać moja aktualna waga 84-85kg

... wymówka braku sprzętu, na sztadze i hantlach przerobisz całe nogi
przysiady, półprzysiady, hack przysiady, MC sumo, wykroki chodzone, split squat, bulgarian split squat, zuraw.... tych ćwiczeń jest multum ! a nikt Ci tu gotowego planu podawać nie będzie
już kiedyś pisałem, trochę chęci i fatygi żeby coś znaleźć... kiedyś internetu nie było, teraz jest internet, google i Youtube wystarczy powpisywać odpowiednie zagadnienia i znajdziesz wszystko...