Nowy Plan nadszedł PUSH PULL a robiłem, i wywnioskowałem, że push pull nie służy mi chociaż z jednej strony wywnioskowałem, że będę robił 2 miesiące typowej masówki, 2-4 tygodnie trening z większą ilością powtórzeń 12, i po tym znów wskakuje na masówkę, bynajmniej ja odczuwam efekty na tym, po woli poznaje swoje ciało i to mi wychodzi na dobre, bo jak ćwiczę dłużej niż 2 miesiące na planie masowym, to nie jestem w stanie zrobić postępów, znikome są, a teraz zrobiłem tak i bynajmniej na dzień dzisiejszy to działa, teraz wam rozpisze jak mniej więcej teraz mój trening wygląda. (Proszę nie pisać, że źle dobrane ćw, że tego nie ma i tego, bo dobierałem takie ćwiczenia, które dobrze czuję, i czuję na tym efekty i postępy)

Np teraz nie mam żadnego ćw na górną cześć klatki, dlaczego?
Moja odpowiedz brzmi tak.. w poprzednim planie miałem górę, a teraz w planie mam dół dlatego i też taki zestaw ćwiczeń .

Poniedziałek KLATKA + TRICEPS + BRZUCH

KLATA

Wyciskanie płasko 4s
Wyciskanie skos dół 4s
Rozpiętki na maszynie 4s

TRICEPS

Pompki w podporze w tyle z dodatkowym obciążeniem 4s (Wcześniej było pompki na poręczach moje ulubione ćwiczenie, lecz zmieniłem je ze względu, że miałem te ćwiczenie na okrągło, więc musiałem wprowadzić jakieś zmiany)
Prostowanie na maszynie (Ręce na modlitewniku, i wyprost w dół) 4 s

BRZUCH

Dół: Unoszenie nóg 3s
Góra: spięcia z nogami w górze, z pomocą takiego urządzenia 3s
Skosy: Skręty tułowia na maszynie z obciążeniami 2s na strone

Środa PLECY + BICEPS + PRZED RAMIE + BRZUCH

PLECY

Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej 4s
Przyciąganie siedząc linki do tułowia 4s
Przyciąganie na maszynie, ćwiczenie w stylu wiosłowania, lecz nie obciąża tak kręgosłup u . 4s

BICEPS

Uginanie sztangą stojąc 4s
Uginanie hanklami 4s ( I tu moje pytanie to nie jest czasem to samo ćw co wyżej? Co polecicie mi? )?

PRZED RAMIE

Uginanie nadgarsków pod chwytem 4s

BRZUCH


Dół: Unoszenie nóg 3s
Góra: spięcia z nogami w górze, z pomocą takiego urządzenia 3s
Skosy: Skręty tułowia na maszynie z obciążeniami 2s na strone

Piątek NOGI + BARKI + KAPTURY + ŁYDKI + BRZUCH

NOGI

Przysiady ze sztangą wolną 4s
Prostowanie na maszynie przód 4s
Prostowanie na maszynie tył4s

BARKI

Wyciskanie na suwnicy z przodu nad głowę(Suwnica ze względu na kregosłup, bynajmniej chce troszke techniki jeszcze podłapać bo czasem zdarzało mi sie troszke uginać jak robiłem te ćw stojąc) 4s
Podciąganie sztangi do klatki piersiowej sztangą łamaną 4s
Unoszenie hankli na boki stojac( W łokciach kąt prosty) 4s

KAPTURY

Wzniosy hanklami (szrugsy) 4s

ŁYDKI

Wspięcia na maszynie 4s ( nie wiem czy nie lepiej by było wykonywać to ze sztangą stojąc i potem wspięcia na maszynie osobno, co sądzicie robić 2 ćw a łydki, fakt faktem, biegam dwa razy w tygodniu po 30-60min wtorki ,czwartki + rozgrzewka 5min na bierzni poniedziałek, sroda oraz piątek, oraz dużo angażują się łydki przy przysiadach, co o tym sądzicie ? Te jedno ćw starczy, czy jeszcze dorzucić coś ?)

BRZUCH

Dół: Unoszenie nóg 3s
Góra: spięcia z nogami w górze, z pomocą takiego urządzenia 3s
Skosy: Skręty tułowia na maszynie z obciążeniami 2s na strone


KLATKA PŁASKA 50/55/60/65 (Zawsze robię 10/8/6/4 powt był już poruszany temat co mi da taka mała ilość powtórzeń, ja się trzymam tego, bo ja ćwiczę nie Wy i czuję co bardziej działa na mnie, robiłem push pull po 12 powtórzeń, waga spadala siła też, bardziej czuję ten plan.)

MAŁE PARTIE POWTÓRZENIA 1s 12 2s 10 3s 8 4s 6
DUZE PARTIE POWTÓRZENIA 1s 10 2s 8 3s 6 4s 4

PRZYSIADY 50/55/60/65/70
WSPIĘCIA 30/35/40/45 (TUTAJ KAZDA SERIA 15powtórzeń)
WYCISKANIE BARKI 25/30/35/40

To chyba na tyle ^^