Pasja na Zawszę !

DT by Adrian

Kilka słów o mnie:

Mam na imię Adrian i w marcu skończę 16 lat. Z siłownią mam styczność od wakacji 2010. Od 4 miesięcy zacząłem ćwiczyć bardziej na poważnie, normalna siłownia, inne odżywianie, więc staż liczę od 4 miesięcy, od razu zacząłem masować, kombinowałem z dietą i z treningiem. Jeśli chodzi o zainteresowania to oprócz kulturystyki uwielbiam motocross, oraz sztuki walki .

Wymiary ciała, gdy zacząłem przygodę z kulturystyka.

Waga: 46,4 kg
Wzrost: 172 cm
Klatka: 81 cm
Pas: 75 cm
Biceps: 26 cm
Przed ramie: 24 cm
Udo: 45 cm
Łydka: 30 cm

Moje aktualne wymiary

Waga: 60 kg (+13,6kg)
Klatka: 96 cm ( +14cm)
Pas: 75 cm ( +0cm)
Biceps: 32 cm ( +6cm)
Przed ramie: 29 cm ( +5cm)
Udo: 53 cm ( +8cm)
Łydka: 34 cm ( + 4cm)

Mój Tym budowy to: Ektomorfik, bardzo mi trudno przybrać na masie. Do tej pory nie miałem żadnej diety, ale
starałem się przyjmować dużo wartościowych rzeczy, dużo białka, i Ww, i starałem się jeść 6 posiłków dziennie. Przyjmowałem około 120g Białka
w tygodniu. Niestety w weekendy nie udaje mi się to bo późno wstaje, i inaczej mi się je, ale tak z 3 posiłki to na pewno bd.

Miałem ostatnio ponad miesięczna przerwę, po tej przerwie, wznowiłem to zwykłym treningiem ogólno rozwojowym (FBW) trwał on 30 dni, od

Ćwiczę 3 raz w tygodni , Poniedziałek (Klata+Triceps), Środa (Plecy+Biceps+Przedramię), Piątek (Nogi+Barki+Kaptury) +Po treningu jakieś 10min aerobów.
Trening poprzedzam 7 minutowym biegiem, na bieżni. Potem mała rozgrzewka rozciągająca wszelkiego typu wymachy itp trwa to około 5 minut.

Zdjęcia :

Przed:

Zdjęcie nie aktualne robione jakieś 3 miesiące temu, brak aktualnych jak będą nowe to na pewno zamieszczę.

Od poniedziałku zaczynam pierwszy cykl na mono + do tego ogarnięta micha .

Cytat:7:00(Śniadanie I)
Platki owsiane 100g + 200ml mleka + słonecznik 20gr
3 jaja kurze całe

10:35(Śniadanie II)
Chleb 125g

12:30(Obiad w szkole)
To Co w szkole
+ 100g płatków owsianych zmielonych +200 ml mleka + oliwa 10ml +30g orzechów włoskich

15:00(Obiad w domu)
Ryz 100g
Piers z kurczaka 100g
warzywa

16:30-18:00
Trening

18:00
Carbo 50g Przed kąpielą
10-15 min po Gainer 65g

18:30-19:00 (Jak tylko wrócę)
ryz100g
mintaj 200g
warzywa

22:00(Przed snem)
Serek Wiejski 200g ( był twaróg, ale nie wchodzi mi)
Oliwa z oliwek 15ml


Udział procentowy
- białko 2,9 g/kg
- tłuszcz 1,16 g/kg
- węglowodany 7,16 g/kg

Co do cyklu na mono to wygląda to tak:

CYKL NA MONO

• Olimp BCAA Xplode 500g
• Olimp Carbonox
• Coffeine
• Trec Creatine
• Olimp Vita-Min
  

Dawkowanie :

*Olimp BCAA Xplode 500g - DT 10g 20min przed aerobami. DNT 5g rano na czczo
*Olimp Carbonox - DT 50g po treningu
*Coffeine - DT 1 kapsułka przed treningiem na pobudzenie (Pierwszy raz testuje)
*Trec Creatine - DT 5g rano na czoczo, 5g po treningu, DNT tak samo jak w DT
*Olimp Vita-Min - Po posiłku głównym 1 kapsułka minerałów, i 1 kapsułka witamin


Odnośnie Cyklu to zaczynam wraz z nim nowy trening który zwie się
PUSH & PULL ( Jeżeli ktoś już miał styczność z tym treningiem proszę o opinię na temat jego )

PUSH & PULL :
Tydzień 1
Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull
Tydzień 2
Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push ITP..

Rozgrzewka:
- 6min na bieżni,
- Wszelkiego typu rozciąganie mięśni 10min
- Przed każdą serią 1-2 rozgrzewkowe

Cytat:PUSH - klatka, barki, triceps:

- wycisk płasko *5x12-6 (*-W tym pierwsza rozgrzewkowa)
- wycisk skos góra 3x10-6
- wycisk hantli siedząc 3x10-6
- wznosy bokiem *4x10-12
- pompki na poręczach *5x10
brzuch 4x20-30

PULL - nogi, plecy, biceps:

- przysiad *5x12-6
- wypychanie nogami na suwnicy 3x10-12
- martwy ciąg na prostych nogach *4x8-10
- podciąganie na drążku 3x8-10
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- uginanie ramion ze sztangą *5x12-6
brzuch 3x10-15

Pozdrawiam Adrian - do wakacji już nie wiele wiec trzeba brać się do roboty!

Z racji że zrobił się bałagan w moim DT, przy pomocy moderatora troszkę ogarnąłem wpisy.

16.01.2012

Witam dziś, byłem na siłowni po długiej 3 tygodniowej przerwie, z powodu choroby, miałem zrobić pierwszy cykl na mono, ale koledzy i ja stwierdziłem, że tak wcześnie wcale to nie jest to mi potrzebne. Po treningu czułem się świetnie, miałem niezłą pompę (jak nigdy), po tej przerwie zrobiłem trening od razu ogólnorozwojowy, nie jestem za bardzo zadowolony z wyników wyciskania, ponieważ bywało lepiej. Co do kreatyny to odstawiam ją na razie na czarną godzinę... wydaje się, że teraz będzie szło po tej przerwie.

Co do dzisiejszego treningu to wyglądał tak:

• Wyciskanie sztangi na barki: 8/8/7 30kg ( nie jestem zadowolony)
• Wyciskanie płasko: 8/6/4 50kg/55kg/60kg wycisk maksymalny tylko 70kg;/ (to przez sylwestra mam nadzieję, że nadrobie)
• Wyciskanie na suwnicy: 8/6/6 80kg/100kg/110kg ( nie za dużo, bo kiedyś olewałem nogi i wynik nie zbyt imponujący)
• Podciąganie na drążku szeroko do końca całe powtórzenia 6/6/8 (z tego jestem zadowolony)
• Pompki na poręczach 8/6/6 +5kg/+10kg/+15kg z pasem
• Uginanie 10/10/10 15kg/20kg/17,5kg ( wiem słabo, ciężko mi coś z bicepsem )
  +aeroby
  

Wnioski:

-Kreatyna później, teraz konkretnie za michę + dobry trening,
-3 tygodnie przerwy dały mi dobre korzyści, dobra pompa i wg, świetnie to czuje.

Czegoś mi brakowało przez te 3 tygodnie, i to właśnie było to!


18.01.2012

Witam dziś byłem, na siłowni miałem straszne zakwasy, ale je jakąś roztrzaskałem, najpierw 5 min na bieżni potem 10 min rozciągania.

Nigdy nie robiłem przysiadów ze sztangą, i to był wielki błąd, zawsze gadałem, że sztanga w kark mi się bardzo wrzyna, zawsze suwnica, lub maszyny, ale od dziś zmiana wiem, że przysiady to podstawowe ćwiczenie na nogi, więc dziś zrobiłem po raz pierwszy przysiady[/list]

• Przysiadu ze sztangą na karku: 8/8/10 powt 40kg/50kg/60kg
  (Przy 60 się przełamałem, ciężkie to było, ale powiedziałem, że ma być 10 i jest)
• Wyciskanie płasko: 8/6/6 powt 50kg/55kg/60kg
  (W poniedziałek podnosiłem 4 razy 60kg, teraz lajtowo poszło 6 ;D)
• Łydki wspięcia na palcach: 20/15/12 powt 20kg/30kg/35kg
  Brzucha dziś niestety nie zrobiłem, bo brakowało mi czasu
  (Nie miałem dojazdu do domu, ale na pewno to nadrobię na kolejnym treningu)
  Reszty nie będę rozpisywał, bo ciężaru nie pamiętam, ale jestem bardzo zadowolony.

Po treningu czuję się świetnie, mimo tych zakwasów, jestem rześki jak nigdy i wg, bardzo dużo dała mi ta przerwa. Znacznie idzie siła, mam nadzieję, że jeszcze będzie szło.

No to na tyle, mój błąd jaki robiłem, to nie trening, nie dieta, a tak kombinowałem, a wystarczyło parę dni odpocząć, teraz będę wiedział na przyszłość ( Masz taki sam problem? Zrób przerwę na regeneracje)

20.01.2012

Zakwasy już prawie przeszły, jeszcze lekko na nogach trzyma, ogólnie jestem zadowolony, w piątek po raz pierwszy wykonywałem MARTWY CIĄG, chłopacy z siłowni patrzeli czy mam proste plecy i mi doradzali hehe. Koledzy z muscle-centre poradzili mi, ze nie mam używać pasu, więc posłucham się, bo to jest jednak racja, dzięki za pomoc.

To tak tydzień ogólnorozwojowy już minął, masakrycznie szybko, jestem zadowolony


Pierwszy dzień klatka płaska:

• Poniedziałek 8/6/4( ledwo co) 50kg/55kg/60kg
• Piątek 8/6/7 50kg/55kg/60kg ( +3 powtórzenia)
  

Jestem w miarę zadowolony z tej przerwy bo świetnie się czuje .
Podsumowanie tygodnia, mc i przysiady ważna rzecz, będę robił teraz co 2 miesiące przerwę na regeneracje tydzień dwa, bardzo mi to służy, no to na tyle.