Poniedziałek: Klata i Biceps

Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 15 12 10
- Wyciskanie na skosie górnym z hantelkami 15 12 12
- Rozpiętki na płasko z hantelkami 10kg ( jedna ręka ) 15 12 12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem 10 8 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 10 8 8
- Uginanie ramion na modlitewniku 10 8 8

Wtorek: Plecy i Przedramiona

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 12 10 8 ( z użyciem ławki)
- Podciąganie na drążku podchwytem 10 10 8
- Podciąganie linek wyciągu dolnego w siadzie 12 12 10
- Ściąganie drążka zza głowę 15 12 12 10 kafel na atlasie
- Szrugsy z hantelką 12 10 10 15kg (jedna hantelka)

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem 10kg (jedna hantelka)
-Uginanie nadgarstków nachwytem 6kg (jedna hantelka)

Środa: WOLNE

Czwartek: Barki i Triceps

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12 12 10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie 12 12 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 10

Triceps:
- Pompki w podporze tyłem 12 12 10
- Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie hantelkami 12 12 10
-Prostowanie ramion na wyciągu 12 12 10
-Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 12 10

Piątek: Uda i Łydki

Uda:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 15 12 12
- Przysiady ze sztangą na barkach: 15 12 10
- Prostownie nóg w siadzie 15 12 12
- Uginanie nóg w leżeniu 15 12 12

Łydki:
- Wspięcia na palce w siadzie: 20 18 18
- Wypychanie ciężaru na suwnicy: 20 18 18

Teraz ok ?