I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p

III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p

IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4s
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa chwytem neutralnym 3s 10p
4. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
5. prostowanie tułowia 4s


To jest mój stary plan treningowy może go lekko zmodernizuje aczkolwiek jeszcze nie wiem "jeżeli się wyrobie to wieczorem pójdę na siłownie
Co do diety jeszcze nie ułożyłem ;(

To bierz się za dietę, bo inaczej efektów nie będziesz widział.

Mamajek podaj jakimi ciężarami machasz

a gdzie nogi?

Nogi do barków do barków robie

Jak treningi ?

Po chorobie. W miedzy czasie ułożyłem sobie taki owo plan treningowy :
####RAMIONA####

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitweniku 3x12
Nadgarstki:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzia 3x12
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x12
Triceps :
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x12
2. Wyciskanie "francuskie" sztanki leżąc 3x12
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
4. Pompki na poręczach 3x12
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce krótkim uchwytem 3x12

####KLATA#####
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 3x12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x12
3. Rozpiętki 3x12
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce krótkim uchwytem 3x12
5. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
6. Pompki na poręczach

####BARKI I NOGI####
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 3x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3x12
2. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 3x12
3. Martwy ciąg 3x12

####PLECY####
1. Podciąganie na drążku 3x12
2. Podciąganie sztangi w opadzie wiosło 3x12
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x12
4. Ściąganie drążka 3x12
5. Przenoszenie na sztangi zza głowy leżąc 3x12
6. Martwy ciąg 3x12
7. Szurgsy


Co do diety w tym mam prośbę do was. Oczywiście jak można prosić dieta ma być tania w kosztach ponieważ dużym budżetem nie funkcjonuje. Ryby i mięso mogą być aczkolwiek : nie lubie sera . bym zapomniał w szkole najlepiej pić miedzy czasie odżywki ponieważ mam lekcje od 8 do 15 a obiad w szkole o 12:35.

Z góry dziękuje



Czemu większość na sztandze ? Ponieważ moja szkoła nie ma full wypasu jeżeli chodzi o sprzęt.

Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, to jakąś dietę ułożę.

Mam wagę elektroniczną i baterie się w niej rozładowały. Aczkolwiek tak na oko to będzie :

Zapotrzebowanie kaloryczne : 4172.57 kcal
Białko : 156.47 g
Węglowodany : 573.73 g
Tłuszcz 139.07g ( WoW )


Co do treningu czy może być ?

Ile ważysz ? I jakie masz odżywki ?