Witam, jako że jest to mój pierwszy post na forum pozwolę sobie zamieścić kilka słów o sobie. Nie mam jakichś wielkich osiągnięć żeby można było się nimi szczycić. Mam 20 lat i jestem pełen entuzjazmu także wszystko przede mną, trenuje nieprzerwanie od 1,5 roku (nie licząc tygodniowych CR). treningi siłowe robiłem przez 3-4 miesiące w okresie letnio-jesiennym, teraz przyszedł czas na podbudowanie masy. Dietę prowadzę zróżnicowaną dlatego nie zamierzam jej na dzień dzisiejszy wpisywać do dziennika.

Osiągnięcia siłowe
Przysiad - 140kg
Martwy ciąg - 170kg
Ława - 120kg

Aktualnie od dnia dzisiejszego zamierzam rozpocząć treningi na poniższym planie.
Obwody podam po zakończeniu cyklu treningowego. W trakcie trwania planu mogą się pojawić drobne zmiany. Z czasem postaram się zaktualizować dziennik o obwody i zdjęcia. Pozdrawiam.

I dzień treningowy: przednie + boczne + tylne naramienne + łydki
II dzień treningowy: czworogłowe + dwógłowe ud + prostowniki grzbietu
PUSTO
III dzień treningowy: piersiowe + łydki
IV dzień treningowy: najszerszy + triceps + biceps


I dzień treningowy:
- arnoldki 3x12
- wznosy hantli przed siebie podchwyt 3x10
- wznosy sztangi przed siebie nachwyt 2x12
- wznosy wzdłuż tułowia 2x15
- unoszenie na boki z hantlami + unoszenie na boki z linkami wyciagu 4x10+6
- wznosy w opadzie tułowia + face pull 3x15+8
- butterfly odwrotny 2x15
- szrugsy 4x10
- wspięcia na palce siedząc w 3 ułożeniach stóp 5x8+8+8


II dzień treningowy:
- półprzysiady ze sztangą z tyłu 3x12
- suwnica jednonóż 4x10
- wprosty jednonóż stopa do wewnątrz 4x15
- wykroki w miejscu 3x10
- uginanie na maszynie jednonóż 4x15
- ława rzymska 3x8
- pull trough 3x12


III dzień treningowy:
- skos dodatni hantle 3x10
- skos ujemny sztangą 4x10
- pompki klasyk 3x6
- rozpietki 3x12
- przenoszenie hantla 3x10
- wspięcia na palce siedząc w 3 ułożeniach stóp 5x8+8+8


IV dzień treningowy:
- podciąganie 2x8
- ściąganie wyciągu górnego szeroko nachwyt 3x12
- przyciąganie linki wyciągu dolnego, oburącz, wąsko, chwyt neutralny 4x10
- wiosłowanie jednorącz hantlem 3x12
- prostowanie rąk z wyciągiem dolnym, siedząc 4x12
- prostowanie w opadzie tułowia z hantlem 3x15
- prostowanie z linkami, wyciąg górny 2x20
- uginanie w opadzie tułowia jednorącz hantlem 3x15
- uginanie na modlitewniku hantlem 4x12
- uginanie na bramie 2x10

Witam na forum Muscle-Centre.pl i powodzenia w treningach. Ładne ciężary jak na taki staż.

powodzenia bede zagladal

Tylko mi się nie przyczepić do ciężarów bo dopiero pierwszy tydzień, trzeba z czegoś wystartować

Czworogłowe+dwógłowe ud+prostowniki grzbietu
- półprzysiady ze sztangą z tyłu - szeroki rozstaw stóp
60 kg x 10
80 kg x 10
100 kg x 12
110 kg x 12
110 kg x 12

- suwnica jednonóż
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

- wprosty jednonóż stopa do wewnątrz
1 sztabka x 15
1 sztabka x 15
1 sztabka x 15
1 sztabka x 15

- wykroki w miejscu jednonóż
17 kg(2) x 10
17 kg(2) x 10
17 kg(2) x 10

- uginanie na maszynie jednonóż
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15
3 sztabka x 15

- ława rzymska
5 kg x 10
10 kg x 10
15 kg x 8
15 kg x 8
15 kg x 8

- pull trought
8 sztabka x 12
8 sztabka x 12
8 sztabka x 12

Mr. Body ładny dziennik wrzuć zdjęcia jeszcze

Szykuje się ładny dzienniczek.
Będę zaglądać. Zdjęcia mile widziane.

ładne ciezary , moze pochwalisz sie jakimis fotkami aa moze filmikami

Dopiszę kilka liczb, ale konkretne pomiary będą za kilka tygodni
Waga: 88-90
ramiona >41 cm
uda 63-64 cm
"klatka" 117-119 cm
talia 88 cm

Ostatnimi czasy przeszedłem jelitówkę, przez co waga zeszła lekko, ale co spadło to wróci, myślę 2 tygodnie i będę już na pełnych obrotach.

Co raz więcej tych dzienników, miło będę zaglądała.

Powodzenia!

A Panie to mają zakaz prowadzenia dzienników ? :-)