Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 1 Głosów - 5 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Plan treningowy
Autor Wiadomość
Offline
Krzyku
Świeżak


120
Liczba postów:

15-09-2012
Dołączył:

Reputacja:

20
Staż treningowy [ms]:

Łódz
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #1
Plan treningowy
Witam i zapraszam do zapoznania się z planem treningowymi specjalnie przygotowanymi dla użytkowników muscle-centre.pl.

Najważniejsze byś miał zorganizowany czas (1h) 4 razy w tygodniu.
Dni nie mają znaczenia może być to np poniedziałek-wtorek-czwartek-sobota.

Jeżeli jesteś na tyle początkowym biegaczem że nie jesteś w stanie przebiec ciągłego biegu przez przynajmniej 2 minuty to oznacza iż musisz rozpocząć plan (marszobiegu oraz podbiegu)-około 3 tygodni max i nawet mniej - zależy od tego w jakim stanie fizycznym jest twoja forma-czasem wystarczy 5 dni a czasami 3 tygodnie.PAMIĘTAJ! trenuj systematycznie.
W ten o to sposób dojdziesz do odpowiedniej formy i będziesz mógł biegać ''ciągle'' przez ponad 2 minuty-duży postęp.

Plan dla Początkujących
(Dystans 3-5km)

UWAGA!-plan jest dla tych co są wstanie przebiec np truchtając więcej niż 5,10 czy 20 minut.

Plan jest oparty na biegu spokojnym inaczej ''bieg konwersacyjny'' (Konwersacyjny) to taki w którym jesteśmy w stanie rozmawiać swobodnie np biegając z inna osobą czy śpiewając daną naszą ulubioną piosenkę.Jeżeli nie jesteś w stanie rozmawiać,lub rozmawiasz nie dokładnie (półsłówkami) to oznacza iż biegasz za szybko a to oznacza że trzeba zwolnić i biec tak szybko na ile pozwala rozmowa.Zwolnić obowiązkowo! nawet jakbyś miał marszobieg stosować.Biegając osiągasz cele/cel i trzeba stosować się do planu,biegniesz tyle na ile pozwala Ci twój organizm pamiętaj że trzeba dać organizmowi troche czasu na wytrenowanie inaczej-wybiegać nasze ciało.

Kolejny krok biegu dla początkującego jest bieg troszkę szybszy niż ogólny taki jaki zaczęliśmy tak zwane przebieżki.Biegaj momentami szybko ale nie za szybko w żadnym wypadku SPRINT! np biegniesz swobodnie truchtem w pewnym momencie przyśpieszasz swój bieg i takim tempem biegniesz 1-2 minuty albowiem tobie starczy jako (dla początkującego) 100m jeżeli nie dasz rady to 50m na oko można sobie taki odcinek zmierzyć.Za pewne po przebiegnięciu takowego odcinka będziesz zmęczony i jeżeli nie czujesz się na siłach zwolnij i zastosuj marszobieg i kolejny odcinek około 100m marszobiegiem.
Można też zastosować bieg interwałowy czyli taki w którym zwiększamy i zmniejszamy intensywność treningu.Bieg interwałowy należy do grupy tak zwanej Kardio czyli inaczej ''wzmacnianie serca'' Bieg interwałowy również mogą zastosować początkowi biegacze albowiem więcej o biegach interwałowych napiszę w kolejnych tematach

Oczywiście biegać można''odcinkami'' a nie ciągły bieg nawet marszobieg tylko zatrzymać się by złapać oddech.Podam na przykładzie Dystans-6Km czyli 2x6 pierwsze 3 Km przerwa na 2 minuty potem kolejne 3 Km koniec.Finito....

PAMIĘTAJ!
Po każdym bieganiu należy wykonać i poświęcić 10-15 minut na rozciąganie naszych mięśni.Podczas biegania strasznie nasze mięśnie dostały w kość ale trzeba o nie dbać czyli rozciągnąć coś w postaci rozgrzewki ale nie przesadzaj z dokładnością.

Legenda-

? 15, 20, 30 min - czas biegu z intensywnością konwersacyjną
? Trucht 5' lub Marsz 5' - 5 minut marszu lub truchtu
? 2x10min, 2x2km itp. - czas lub długość odcinka bieganego z intensywnością konwersacyjną lub
niewiele wyższą
? /p.2' w marszu - przerwa dwu minutowa pomiędzy odcinkami wykonywana w marszu (tzw. przerwa
aktywna)
? P 6x100m/100m w marszu - przebieżki 6 razy 100 metrów z przerwą 100 metrową wykonywaną w
marszu. Można wykonywać je w ten sposób że szacujemy mniej więcej odcinek 100 metrowy,
biegniemy go i wracamy marszem do punktu startu i wykonujemy kolejne powtórzenie.
? Party time ? czyli piątkowy trening uzupełniający ? polecamy aktywny taniec ale może byc także
rower, basen, czy innna forma rzeczywistej aktywności fizycznej (nie brydż lub szachy : ) )

Plan
[Obrazek: 84610077267968840074.jpg]

PLAN nie należy do mojego autorstwa a został zaczerpnięty z portalu http://www.bieganie.pl
Jest on przykładem jak i również przydatnym planem.

Myślę ze dobrze napisałem treść wstępną a na koniec przedstawiłem plan i nie będzie żadnych zastrzeżeń co mnie bardzo cieszy Uśmiech

Edit/ własnego planu nie przedstawiłem bo muszę go skończyć a moim osobistym sie podziele w biegu dla zaawansowanych może Duży uśmiech
Powodzenia

PozdrawiamUśmiech By Krzyku Uśmiech

Z poważaniem.Jakub

Ten post był ostatnio modyfikowany: 23-09-2012 17:36 przez Krzyku.
22-09-2012 13:00
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Krzyku
Świeżak


120
Liczba postów:

15-09-2012
Dołączył:

Reputacja:

20
Staż treningowy [ms]:

Łódz
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #2
RE: Plan treningowy
Odświeżam temat bo był wielokrotnie modyfikowany i czas na to by stał się on widoczny dla użytkowników.

Pomogłem?-Przyznaj punkt!Uśmiech
Zapraszam!
http://muscle-centre.pl/dzial-bieganie

Dążę do wyznaczonych przez siebie celów!
23-09-2012 17:19
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
pepe
* T-50 *


2,089
Liczba postów:

22-10-2011
Dołączył:

Reputacja:

40
Staż treningowy [ms]:

Płock
Skąd:


Grupa: Ekspert
Post: #3
RE: Plan treningowy
Nie odświeżaj tak często Uśmiech
Dopiero co wczoraj został napisany.

Nie pomagam na PW. Wszelkie pytania proszę umieszczać na Forum.
Pomogłem ? Kliknij na [Obrazek: plus_post.png]
Zapraszam do działu: Centre Zdrowia

Ten post był ostatnio modyfikowany: 23-09-2012 17:39 przez pepe.
23-09-2012 17:39
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Krzyku
Świeżak


120
Liczba postów:

15-09-2012
Dołączył:

Reputacja:

20
Staż treningowy [ms]:

Łódz
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #4
RE: Plan treningowy
No w sumie tak-ale czym szybciej zobaczą że jest tym lepiej ^^

Znaczy wczoraj został utworzony ale dziś napisany całościowo.

Pomogłem?-Przyznaj punkt!Uśmiech
Zapraszam!
http://muscle-centre.pl/dzial-bieganie

Dążę do wyznaczonych przez siebie celów!

Ten post był ostatnio modyfikowany: 23-09-2012 17:44 przez Krzyku.
23-09-2012 17:43
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Piter16
Sezonowiec


232
Liczba postów:

19-09-2012
Dołączył:

Reputacja:

52
Staż treningowy [ms]:

Wrocław ( niedaleko pkp )
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #5
RE: Plan treningowy
Jeżeli sam opracowywałeś to planik jest ok.
23-09-2012 19:20
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Krzyku
Świeżak


120
Liczba postów:

15-09-2012
Dołączył:

Reputacja:

20
Staż treningowy [ms]:

Łódz
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #6
RE: Plan treningowy
Oczywiście,prócz tabeli planu zwartego pod postacią ''screena'' plus kilka podpunktów w postaci kropek.Bo to pochodzi z portalu bieganie.pl podałem zródło swoją tabele dopiero będę tworzył z planem.

A tak to wszystko jest moje po za tym-pisałem i obmyślałem ze 40 minut ale czego nie robi się dla ukochanego sportu a przy okazji dla innych ludzi.
Żadnej kopii treści prócz tych podpunktów i tabeli nie było.

Najwyżej z lekka pomysł został zaczerpnięty z google.pl bo bez przesady to jednak jest forum kulturystyczne i nie wiadomo co by tu pisać o bieganiu hehe Oczko

Pozdrawiam Uśmiech

Pomogłem?-Przyznaj punkt!Uśmiech
Zapraszam!
http://muscle-centre.pl/dzial-bieganie

Dążę do wyznaczonych przez siebie celów!

Ten post był ostatnio modyfikowany: 23-09-2012 23:12 przez Krzyku.
23-09-2012 20:34
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Piter16
Sezonowiec


232
Liczba postów:

19-09-2012
Dołączył:

Reputacja:

52
Staż treningowy [ms]:

Wrocław ( niedaleko pkp )
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #7
RE: Plan treningowy
No to bardzo dobrze Uśmiech Zawsze warto podpierać się dodatkowymi informacjami Uśmiech
23-09-2012 21:36
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Odpowiedz 


Użytkownicy przeglądający ten wątek:

1 gości

Skocz do:



Wróć do góryWróć do forów