Split 3x w tyodniu

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej 4s 12/10/8/8 ?
Wyciskanie hantli glowa w gore 3s 12/10/8
- Rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3s 12/10/8

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4s 12/10/8/8
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3s 12/10/8

Środa

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3 s max
- Wiosłowanie ze sztangą 3s 12/10/8
- Martwy ciąg ze sztanga 3s 12/10/8

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga stojac 4s 12/10/8/8
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3s 12/10/8
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem hantlą 3s 20/15/15
- Uginanie nadgarstków podchwytem sztangą 3s 20/15/15

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki siedzac 4s 12/10/8/8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s 15/12/10
-Unoszenia sztangi przed siebie 3s 12/10/8
- Szrugsy 3s 12/10/8

Nogi :
- przysiady ze sztanga na barkach 4s 12/10/8/6
- wykroki ze sztanga 4s 12/10/8/6
- prostowanie nog w lezeniu 3s 12/10/8


Split 3 x w tygodniu

Poniedziałek

1.Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12-10
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12-10
- Rozpiętki w bramie 3s 15-12

2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3s 12-10
- Pompki na poręczach 3s 12-10


Środa

1. Plecy:
- Podciąganie się w szerokim uchwycie 3s max
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3s 12-10
- Martwy Ciąg 3s 12-10
2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga - 3s 10-8
- Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 3s 10-8


Piątek

1.Nogi:
- Przysiady 4s 12-10
- Wykroki 4s 12-10
- Uginanie nóg leżąc 4s 12-8
- Wspięcia na palce 4s 15-20
2.Barki:
- Wyciskania sztangi zza karku 3s 12-10
- Unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3s 15-12
- Unoszenia hantli do przodu 3s 15-12
- Szrugsy 4s 12-8




Opracował Marian, Zespół Muscle-Centre.pl Forum Kulturystyczne.