Wskazówki na poprawne wyciskania i nie tylko

1. Powolne opuszczanie sztangi.

Najlepsi stosują metodę powolnego, kontrolowanego opuszczania sztangi na klatkę piersiową, coś w rodzaju negatywnego powtórzenia. Taka technika wolnego opuszczania sztangi - oparta na Zasadach treningowych Weidera - pozwala trenującemu przez cały czas zachować kontrolę nad obciążeniem. Ustawiczne korzystanie z techniki powolnego opuszczania sztangi pozwala rozwijać mięśnie. Poprzez świadome spowolnianie tempa obniżania obciążenia zwiększasz skuteczność treningu(...) angażuje dodatkowe włókna mięśniowe. Kiedy gryf dotyka klatki piersiowej, utrzymaj go przez moment bez ruchu zanim, zanim wypchniesz go ponownie do góry. Choć pojawiają się opinie, że: "powolne opuszczanie sztangi - tego typu opuszczanie sztangi jest zalecane przy treningu kulturystycznym - nie siłowym - w siłowym (podobno) powinno się szybko opuszczać sztangę (wolne opuszczanie to podobno stara szkoła )." - To zależy od zawodnika , raczej nie powinno się bardzo wolno opuszczać, ale zbyt szybko opuszczając łatwo stracić kontrolę nad sztangą i spalić bój - czyli jak w każdym sporcie z czasem każdy znajdzie odpowiednią pozycję dla siebie.

2. Wyginaj plecy w duży łuk.

Duży łuk ( mostek) polega na wyginaniu kręgosłupa do góry na odcinku od pośladków do ramion, kiedy leżysz na ławce. Zgodnie z teorią, wyginanie kręgosłupa w łuk powoduje, że płaska ławka zamienia się bardziej w ławkę pochyłą z głową do dołu- a w 99% przypadków trenujących z obciążeniem wydajność jest większa w wyciskaniu na ławce pochyłej. Wepchnij barki w ławkę i wygnij kręgosłup w łuk. Staraj się również pracować pośladkami w kierunku głowy, używając nóg i wypychając ciało do góry( do tyłu) . Niech twoje pośladki ledwo dotykają ławki. Powoduje to że ćwiczący pozostaje w miejscu i nie przesuwa się. Im większy łuk zrobisz tym lepiej. Najlepsi w wyciskaniu tak wyginają plecy w łuk, że w trakcie wyciskania można przesunąć przedmiot o wymiarach 10x10 pomiędzy ich grzbietem a ławką.W dużym mostku jest bardzo silny nacisk na stawy kręgowe. To byłby bardzo dobry powód do zakazania wyciskania z dużym mostkiem. Podobnie jak to się stało z wyciskaniem na stojąco z podnoszneia ciężarów. Obejrzyjcie zdjęcia Ja jednak widzę inny problem: wynik w wyciskaniu przy takiej technice w dużym stopniu zalezy od wygimnastykowaniu. Irina Kryłowa potrafiła umieśćić pudełko zapałek (położne boczną stroną) pomiędzy klatką piersiową a gryfem trzymanym na prostych ramionach. Chinki robią podobne lub mniejsze mostki, lecz z krótkimi kończynami górnymi nie muszą w ogóle wyciskać, bo sztanga już leży na klatce! Żeby wyciskać muszą zmniejszać mostek. Wypaczona została idea wyciskania, która miała sprawdzać poziom siły zawodnika. W ciągu i przysiadach nie da się tak drastycznie oszukać jak w wyciskaniu. Jednak pomaga poprawić wynik, a w rozsądnym zakresie nie szkodzi a wręcz pomaga utrzymać zdrowie st. barkowego (uwalnia łopatki, co mniej obciąża staw barkowy). Wałek wspomagający wykonanie mostka. Wałek taki można samemu łatwo wykonać , można nawet cały zestaw o różnej wysokości w zależności jaki mostek robimy. Można zrobić z drewnianego słupka, o długości równej szerokości ławki, przecinając go tak by uzyskać odpowiednią wysokośc.Potem wystarczy obić skają i gotowe. Wałek można zastąpić mała sztangielka. Do rozciagania na wałku należy przystepować po dobrej rozgrzewce całego grzbietu, i lepiej nie wyciskać na wałku duzych ciezarów. Zanim zaczniecie używać wałka możecie zacząć z butelkami plastykowymi napełnionymi do pełna wodą. Nie są tak wysokie jak wałek i można je użyć od razu. Gdyby okazało się, że butelka jest za wysoka, to wystarczy wylać trochę wody - staje się bardziej miękka i lekko spłaszcza pod naciskiem. Można rozpocząć od butelki 1,5 l, poprzez 2 l, do 3 l. Większe raczej się nie nadają, bo mają zbyt dużą średnicę, przeszkadzającą solidnemu wygięciu.


3. Zaangażuj przyspieszenie wyrównawcze.

Szybkość powinna być bardzo ważna kiedy wypychasz sztangę do góry. Rób to tak szybko , jak tylko potrafisz, w każdym centymetrze wypychania do góry. ( w kulturystyce szybkość powtórzenia jest celowo zmniejszana, co ma za zadanie zwiększyć obciążenie i stymulować większa ilość włókien mięśniowych). Sednem filozofii trójboistów jest zwięzłe sformułowanie zasad powtórzeń: "wolne opuszczanie, super szybkie wypychanie do góry". Szybkość generowana w fazie ruchu do góry jest wyolbrzymiona w celu skorzystania z pędu - w przeciwieństwie do kulturystyki, gdzie unika się odciążenia poprzez pęd, kładąc nacisk na stymulacje mięśni. W trójboju siłowym stymulacja włókien mięśniowych jest "poświęcana" dla obciążenia, natomiast pęd jest pożądany. Termin "przyspieszenie wyrównawcze" jest określany jako wykonywanie każdego powtórzenia, bez względu na wielkość obciążenia, możliwie jak najszybciej przez każdy centymetr ruchu do góry. Taka dynamika jest czymś wyuczonym, rozwijana w miarę upływu czasu i treningów.


4. Pracuj nogami.

Kiedy zawodnicy pauzują z obciążeniem spoczywającym na klatce piersiowej, gwałtownie napinają nogi i wbijają je z całej siły w podłogę. Zapieranie nogami pozwala na podnoszenie większych ciężarów. Pamiętaj od komendy sędziego : START nie wolno Ci poruszyć ciałem.


5. Opracuj swoją trasę ruchu sztangi.

Każdy wyciskający musi znaleźć swoją najlepsza trasę podnoszenia sztangi. Zwykle jest ona różna w zależności od osoby, optymalna trasa ruchu sztangi zaczyna się nisko na klatce piersiowej, po czym unosi się do góry i do tyłu o kształcie pół eliptycznym, kiedy zmierza do najwyższego punktu, zablokowania łokci. Wielu trenujących popełnia bład pozwalając by sztanga dotykała miejsca zbyt wysoko na klatce piersiowej (W górnym fragmencie mięśni piersiowych blisko gardła). Doświadczeni trójboiści układają sztangę na wysokości sutków( albo nawet splotu słonecznego), po czym pchają ją do góry i do tyłu. Trasa ruchu sztangi zakreśla lekki łuk, który zaczyna się nisko nad ciałem a kończy w momencie, kiedy gryf zatrzyma się wysoko nad barkami.


6. Dopasuj swój chwyt.

Najlepsi trójboiści mają własną opinię na temat, jaka jest optymalna szerokość uchwytu sztangi. Konsensusem jest brak konsensusu. Niektórzy najlepsi zawodnicy preferują wąski chwyt, inni szeroki albo średni.
Waski:45-60 cm między palcami wskazującymi,
średni: 60-75
szeroki: 75-90 ( największy dopuszczony NA ZAWODACH- 81 cm).
Jedynym sposobem pozwalającym określić optymalny chwyt jest próbowanie. Szeroki chwyt pozwala na łatwe rozpoczęcie, ale trudne zakończenie ćwiczenia i ma znaczący wpływ na rozwój mięśni piersiowych. Średnio szeroki chwyt równomiernie angażuje m. piersiowe naramienne i tricepsy. Przy wąskim trudno jest podnieść sztangę do góry, ale łatwo zakończyć -najbardziej pracują tricepsy i m. naramienne. Większość jest zwolennikami stosowania szerokiego chwytu.(1)

7. Wyciskanie w koszulce.

Koszulka do wyciskania poprawia dolna fazę ruchu. Są zawodnicy, u których poprawa następuje nawet o 25-30 kg. Przeważnie jest to ok. 15-20 kg. Są też tacy zawodnicy, którym przeszkadza lub nie umieją w niej wyciskać albo też mają słabe dociskanie (m.in. tricepsy). Im więcej wyciskasz bez koszulki tym więcej koszulka pomaga. Jest to pewnym kosztem - dopasowana koszulka rani ciało pod pachami. Wyciskanie może być bolesne! Jest jeszcze jeden aspekt: umiejętność wyciskania w koszulce. Nie każdy, kto ma obcisłą koszulkę potrafi to wykorzystać. Bardzo często u zawodników występują zaburzenia koordynacji ruchowej w takiej obcisłej koszulce. Co to oznacza, będziesz wiedział po przeanalizowaniu błędów technicznych w wyciskaniu - lista jest dłuuuga! Przy tym musisz wziąć pod uwagę, że pierwszy raz założona koszulka jest "twarda", później materiał wyciąga się i mniej pomaga, traci elastyczność, koszulka robi się większa przy zakładaniu. Najlepiej jest mieć dwie koszulki - jedną do treningu lub startów bez zbijania wagi, drugą po zbijaniu - róznicą jest 1-2 numery (tj. 46-47 zamiast 48; numery nieparzyste szyte są na zamówienie i rzadko są w sprzedaży). Ostatnia uwaga - do wszystkich wyciskaczy - jeśli nie trenujecie w koszulce, to wykorzystujecie niewielki odsetek tego co koszulka może pomóc. Tzn., jeśli ktoś nie trenuje na dużych ciężarach w koszulce do wyciskania, a startuje w niej, przypomina kierowcę samochodu wyścigowego trenującego w Polonezie a startującego w ścigaczu - nie zna sprzętu, nie potrafi wykazać się odpowiednimi odruchami, nie wykorzysta go nigdy do końca. Wyścig może wygrać słabością przeciwników, ale nie swoją siłą.

8. Deski pomagające wzmocnić wyciskanie.

Czyli ten odcinek w którym nie pomaga nam koszulka i musimy sami wycisnąć. Ten prosty i skuteczny przyrząd pomaga w poprawiewniu wyniku wyciskania. Ja moje deski zrobiłem z desek sosnowych, grubości ok. 2 cm. Mam komplet 2 desek o wysokości 8 cm i 12 cm. Na zdjęciu deski są zrobione z grubszych elementów, ale to nie ma znaczenia. Ważne dla wygody trzymania jest aby dwie lub jedna dolna była dłuższa od pozostałych. Technika jak przy dociskaniu: przyjmujemy pozycję startową do wyciskania, jeden pomocnik trzyma deskę na klatce piersiowiej drugi asekuruje z tyłu, sztangę opuszczamy do deski zatrzymujemy na chwile i wyciskamy, staraj się unikać odbijania sztangi od desek.

Trening klatki

Mam znajomych, którzy na treningu często odrywają pośladki od ławki, niestety na zawodach zdąża się im to samo. Czasami można sobie zaszaleć ,odbić sztangę od klatki, oderwać pośladki ale to nie może być nawykiem a jedynie służyć przełamaniu zastoju i podbudowaniu psychiki.

Trzymanie sztangi w pozycji startowej (na prostych ramionach) - Przeciążanie - celem tego ćwiczenia jest przyzwyczajenie się do dużych ciężarów i wzmocnienie stawów. Dwóch asystentów pomaga nam zdjąć sztangę ze stojaków, staramy się utrzymać sztangę przez 10 sec , potem odkładamy na stojaki. Ciężar sztangi 110-140 % cięzaru maksymalnego (CM).

Wyciskanie negatywne: cel ćwiczenia jak wyżej, oprócz tego ćwiczymy drogę opuszczania dużego ciężaru, siłę. Sztangę opuszczamy powoli na klatkę ,5-10 sec, pomocnicy pomagają ją unosić. Robimy 1-3 powtórzeń.

Wyciskanie statyczne (izometryczne): do ćwiczenia potrzebujemy suwnicy*,lub stojaków o regulowanej wysokości. Sztangę ustawiamy na wysokości swojego martwego punktu (miejsca w którym najczęściej zatrzymuje się nam ruch na maksymalnych ciężarach), ciężar sztangi większy od CM i naciskamy na sztangę (oczywiście nie powinniśmy jej poruszyć). Ćwiczenie robimy w 1 powt-10sec, 2 powt- po5 sec. 3 po 3-4 sec. Inną wersją tego ćwiczenia jest wyciskanie od jednych ograniczników do drugich na suwnicy (na wysokości martwego punktu) i tam zatrzymanie ruchu na 10 sec. (izometria).

Wyciskanie I i II fazy: Ruch dzielimy na dwie fazy i wyciskamy albo w dolnej albo w górnej fazie ruchu.
I Ruch od klatki do połowy,
II od połowy do pełnego wyprostu ramion (dociskanie). W ten sposób możemy poddać przeciążeniu dolną lub górna faze ruchu. Powt. od 3- 5.

Pracujemy do rekordu w 1-3 powtórzeniach i typowa piramida.

Wyciskanie z zatrzymywaniem : wyciskanie klasyczne (na płaskiej), z zatrzymaniem ruchu na klatce ,ok. 10 cm wyżej, ponownie ok. 10 cm wyżej i przed dociśnięciem.

Wyciskanie wąskim chwytem: uchwyt sztangi raczej na szerokości barków (nie wąsko), bo taki daje lepsze zaangażownie tricepsów i przyrost siły w fazie dociskania na zawodach.

Wyciskanie na skosie do dołu: może mniej obciążać stawy barkowe, również pomaga zawodnikom stosującym mostek i zdecydowanie poprawia siłę w wyciskaniu klasycznym. Sztangę raczej opuszczamy do dołu mostka**(góry brzucha) co zabezpiecza nas przed zjechaniem sztangi na twarz przy cię\żarach maksymalnych.

Wyciskanie odwrotnym chwytem (podchwytem): wzmacnia tricepsy, chwyt szeroki lub średni, niektórzy w taki sposób pobijają rekordy świata (303 kg Anthony Clarka przy 360 kg w wyciskaniu klasycznym)

Wyciskanie na skosie do góry, pompki na poręczach wyciskanie średnim chwytem, rozpiętki jak w kulturystyce.
Jest jeszcze kilka ćwiczeń jak np. wyciskanie z podłogi ale dość rzadko stosowane przez wyciskaczy.(1)



WYCISKANIE NA ZAWODCH

Jest to chyba najbardziej popularny bój wykonywany przez wszystkich bywalców siłowni. Bój ten wykonuje się w specjalnej koszulce (mocno przylegającej) i kostiumie albo kolarkach. Po wyjściu na pomost należy położyć się na ławce i przyjąć pozycję maksymalnie wygodną. Następnie chwycić sztangę tak, by paski na gryfie nie wystawały poza palce wskazujące pomiędzy rękami, zdejmujesz sztangę ze stojaka i czekasz. W tym momencie sędzia patrzy czy zawodnik dotyka pośladkami, barkami i głową do ławki, a stopami do pomostu (muszą one przylegać całą powierzchnią, jeśli będą skrzywione i jeden brzeg podniesiony, zawodnik nie doczeka się komendy do startu). Również jeśli kciuki nałożone są na gryf a nie obejmują go przeciwstawnie do reszty palców, to też nie doczeka się komendy sygnalizującej rozpoczęcie wyciskania.. Jeśli więc ustawienie jest się prawidłowe, sztanga jest zdjęta ze stojaków i unieruchomiona sędzia główny opuszcza rękę (czego nie widać) i mówi START (co słychać). Należy wtedy opuścić sztangę na klatkę, chwilę przytrzymać - tak by sędziowie widzieli, że był moment zatrzymania i płynnym ruchem wyciska się sztangę do góry. Teraz znowu, bardzo często nie czeka się ani na pierwszą, ani na drugą komendę. Jeśli wszystko poszło OK i sztanga znieruchomiała na wyprostowanych ramionach sędzia wyda komendę STOJAK. Nie można ruszyć stopami podobnie jak przy przysiadach, ani nawet minimalnie oderwać głowę, czy pośladek od ławeczki, czy otworzyć uchwytu na gryfie. Po prawidłowym wyciśnięciu odkłada się sztangę na stojak i w napięciu czeka na werdykt. Jeśli ciężar zbliżony jest do maksymalnego zaczyna się tracić koordynację ruchową i jedną ręką wyciska sztangę szybciej, wobec czego dociska się drugą ręką, wtedy podejście jest również spalone


Źródło oraz pełny artykuł: http://azsts.republika.pl/wyciskanie.htm