Poniedziałek:

Klata, Bicepsy, Przedramiona.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie z pełną siłą.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek:

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek:

Barki, Tricepsy.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


Piątek:

Uda, Łydki.

- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.


Przedstawiony trening jest tylko przykładowym treningiem na mase dla średnio zaawansowanych,
W tym treningu nie rozpisywałem brzucha, wiem że Jedni ćwiczą tą partie raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu a jeszcze Inni wcale, dlatego niech Każdy Sobie ćwiczy brzuch według Swoich potrzeb. Życzę dużych przyrostów

Ty ten plan skopiowałeś ?!

Jeżeli plan został skopiowany to bym prosił o podanie źródła.

Plan został umieszczony z mojej strony na której jestem autorem większości planów
http://airsoft.bnx.pl

plan jest zajebisty, oraz sciagniety z gazety MUSCLE z przed moze 15lat z okladka z Colmanem, wiem bo korzystam z tego pozdo admina

plan ok , leci REP.
haggi nie klnij ok

Witam, chce zacząć robić ten trening, mam jednak proźbę do autora. Mogłbyś mi rozpisać brzuch?? w JAKI DZIEŃ I JAKIE ĆWICZENIA. Z góry dzieki.

"Synu" miesnia brzucha musza byc wlaczone w tak ciezki trening poniewaz wykonujesz martwy ciag itp , przysiady . By nie spieprzyc sobie kregoslupa takze prostowniki musza byc trenowane!!! ....mlody jestes krzywizny kregoslupa ci beda znikac(( a to nie fajne uczucie.
Trening m.brzucha przeplataj z miesniami prostonika grzbietu . Jest wiele cwiczen napewno se dobierzesz.

Podane ilości powtórzeń można wsadzić sobie w cztery litery.