Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 1 Głosów - 5 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
Autor Wiadomość
Offline
BOLO
Rekrut


17
Liczba postów:

19-10-2011
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Użytkownik
Post: #1
Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
Poniedziałek:

Klata, Bicepsy, Przedramiona.

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
- Krzyżowanie linek na bramie 3 serie po 12.

- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie z pełną siłą.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, tu należy pamiętać aby przedramię w stosunku do ramienia podczas unoszenia ciężaru w górnej fazie ruchu nie miały mniejszego kąta niż 90 stopni (czyli podnosimy sztangielki aby uzyskać kąt prosty - piszę o technice bo wiele ludzi źle wykonuje to ćwiczenie) 3 serie po 10.

- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.


Wtorek:

Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.

- Ściąganie linki wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
- Przyciąganie drążku wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.

- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10.


Czwartek:

Barki, Tricepsy.

- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.

- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej w ss (super serii) z wyciskaniem sztangi w gorę (tym samym ciężarem) 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,10,8. - po ostatniej serii warto zrobić dobitkę, odejmując trochę ciężaru i kontynuować ćwiczenie aż do 1-2 upadków mięśni.


Piątek:

Uda, Łydki.

- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
- Zginanie nóg na maszynie 5 serie 16,14,12,12,10.

- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.


Przedstawiony trening jest tylko przykładowym treningiem na mase dla średnio zaawansowanych,
W tym treningu nie rozpisywałem brzucha, wiem że Jedni ćwiczą tą partie raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu a jeszcze Inni wcale, dlatego niech Każdy Sobie ćwiczy brzuch według Swoich potrzeb. Życzę dużych przyrostów

Proszę o podziękowania w postaci punktu reputacji za mój post lub wątek jeżeli uważasz że ci pomogłem.
20-10-2011 14:04
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
5
Offline
DaMeK
Rekrut


44
Liczba postów:

08-09-2011
Dołączył:

Reputacja:

10
Staż treningowy [ms]:

Trojmiasto
Skąd:


Grupa: Użytkownik
Post: #2
RE: Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
Ty ten plan skopiowałeś ?!
24-10-2011 22:58
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
pepe
* T-50 *


2,089
Liczba postów:

22-10-2011
Dołączył:

Reputacja:

40
Staż treningowy [ms]:

Płock
Skąd:


Grupa: Ekspert
Post: #3
RE: Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
Jeżeli plan został skopiowany to bym prosił o podanie źródła.

Nie pomagam na PW. Wszelkie pytania proszę umieszczać na Forum.
Pomogłem ? Kliknij na [Obrazek: plus_post.png]
Zapraszam do działu: Centre Zdrowia
24-10-2011 23:28
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
BOLO
Rekrut


17
Liczba postów:

19-10-2011
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Użytkownik
Post: #4
RE: Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
Plan został umieszczony z mojej strony na której jestem autorem większości planów
http://airsoft.bnx.pl

Proszę o podziękowania w postaci punktu reputacji za mój post lub wątek jeżeli uważasz że ci pomogłem.
25-10-2011 22:17
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
1
Offline
haggi
Rekrut


1
Liczba postów:

29-01-2012
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Użytkownik
Post: #5
RE: Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
plan jest zajebisty, oraz sciagniety z gazety MUSCLE z przed moze 15lat z okladka z Colmanem, wiem bo korzystam z tego pozdo admina
29-01-2012 21:42
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
łapa50cm.
Trening


1,715
Liczba postów:

01-01-2012
Dołączył:

Reputacja:

10L.
Staż treningowy [ms]:

chełmno , irlandia , galway
Skąd:


Grupa: Moderator
Post: #6
RE: Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
plan ok , leci REP.
haggi nie klnij ok Uśmiech

jesli pomogłem kliknij na REP. , pozdrawiam ŁAPA !
Prawdziwi Faceci nie jedzą miodu !
Prawdziwi Faceci żują pszczoły !

sorki ale nie pisze na gg. brak czasu
30-01-2012 23:32
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
Mrozik19950
Rekrut


1
Liczba postów:

19-06-2012
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Użytkownik
Post: #7
RE: Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
Witam, chce zacząć robić ten trening, mam jednak proźbę do autora. Mogłbyś mi rozpisać brzuch?? w JAKI DZIEŃ I JAKIE ĆWICZENIA. Z góry dzieki.
19-06-2012 18:16
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
obmarek
Trener


79
Liczba postów:

04-01-2012
Dołączył:

Reputacja:


Grupa: Trener Muscle-Centre.pl
Post: #8
RE: Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
"Synu" miesnia brzucha musza byc wlaczone w tak ciezki trening poniewaz wykonujesz martwy ciag itp , przysiady . By nie spieprzyc sobie kregoslupa takze prostowniki musza byc trenowane!!! ....mlody jestes krzywizny kregoslupa ci beda znikacSmutny(( a to nie fajne uczucie.
Trening m.brzucha przeplataj z miesniami prostonika grzbietu . Jest wiele cwiczen napewno se dobierzesz.Uśmiech
24-08-2012 11:18
Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Offline
michał.k
ODŻYWIANIE


704
Liczba postów:

14-09-2011
Dołączył:

Reputacja:

....
Staż treningowy [ms]:

Kraków
Skąd:


Grupa: Ekspert
Post: #9
RE: Trening na masę 4 dniowy dla średnio zaawansowanych
Podane ilości powtórzeń można wsadzić sobie w cztery litery.
30-08-2012 14:22
Odwiedź stronę użytkownika Znajdź wszystkie posty użytkownika Odpowiedz cytując ten post
0
Odpowiedz 


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  Trening FBW dla średniozaawansowanych Mik91 1 5,881 16-01-2017 12:08
Ostatni post: redmax90
  3 dniowy plan do oceny matthewk519 2 4,244 07-05-2012 22:25
Ostatni post: Grammatikk
  Trening z gazety, czy odpowiedni? Ateles 11 9,559 09-03-2012 19:13
Ostatni post: Ateles
  Trening siłowy [ART] pepe 1 5,254 06-03-2012 00:02
Ostatni post: łapa50cm.
  Trening-Cos dodac cos ujac dekus1910 36 21,005 27-02-2012 20:33
Ostatni post: robo815
  Trening na masse dekus1910 1 3,792 27-02-2012 12:48
Ostatni post: łapa50cm.
  Trening HST Kretu 3 4,431 23-02-2012 09:05
Ostatni post: Kretu
  Trening-Na masse dekus1910 6 5,662 22-02-2012 18:51
Ostatni post: dekus1910
  Trening zwiększający masę mięśniową dekus1910 6 5,547 21-02-2012 21:34
Ostatni post: łapa50cm.
  Trening mięśni barków toxyna 8 11,502 21-02-2012 21:08
Ostatni post: dekus1910

Użytkownicy przeglądający ten wątek:

1 gości

Skocz do:



Wróć do góryWróć do forów