Siemka,
jestem Bartek mam 17,5 lat na siłowni dopiero co zaczołem ćwiczyć i właśnie kończe plan 6 tyg. FBW. Myślałem teraz nad planem na siłę, co wy na to? Czy nie za wcześnie jeśli nie ten to jaki?
Mam 180 cm wzrostu, oraz ważę 80kg.
Mam jeszcze pytanie, czy jeśli zmieniam plan to robić jakąś przerwę między jednym a drugim czy odrazu jechać z nowym?
Na początek pytanie: Masz zamiar w tym dziale prowadzić dziennik, czy chciałeś zapytać o sam plan ? Bo jeżeli druga opcja, to nie ten dział
Miałeś teraz FBW, więc możesz zrobić jakiś spilit3/4 dniowy. Masz na razie zerowy staż więc siła będzie Ci szła razem z masą, czyli plan TYPOWO siłowy to jeszcze, dużo, dużo za wcześnie.
Co do przerw- nie ma reguły, po każdym planie nie musisz robić przerwy, ale co jakiś czas CR(roztrenowanie) możesz zrobić, musisz sam to wyczuć, czy na przestrzeni XX czasu plan/ plany bardzo Cię wykończyły i czy musisz zrobić ową przerwę.
Przerwa z twoim stażem raczej nie będzie konieczna. Teraz będzie dla Ciebie dobry 3 dniowy split.
Jeśli chcesz porady na temat planu to załóż temat w odpowiednim dziale. Albo daj znać na pw to przeniosę ten.
Marian-przerwa zawsze się przydaje...tylko po prostu z takim stażem nie musi jej robić co chwile.
dobrze jest zrobić po każdym cyklu tygodniową przerwę ale jak ci piszą wyżej nie jest ona narazie potrzebna
Co o tym myślicie:
Poniedziałek (klatka, biceps, przedramię).
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni),
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej/skośnej,
- pompki klasyczne.
Biceps:
- uginanie przedramion stojąc ze sztanga podchwytem,
- uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku,
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem,
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem.
Środa (plecy, triceps).
Plecy:
- wiosłowanie sztanga w opadzie,
- martwy ciąg.
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz,
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej,
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie.
Piątek (nogi, barki).
Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach,
- hack squat.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę.
Już możesz ten plan usunąć i o nim zapomnieć !
4cw na klatkę, 3 na bica
A na plecy, nogi, barki po 2 ?!
Zachowaj proporcje!
Duże partie: NOGI, plecy, klatka
Małe: Biceps, triceps, przedramię, łydki, barki( z tym że barki dzielą się na 3 aktony więc je trzeba trochę bardziej "doyebać" niz np. biceps..)
Popatrz na to co Ci napisałem i napisz jeszcze raz ten plan.
Robo powinieneś mnie pamiętać z innego forum.
Ok trochę pozmieniałem co wy na to:
Poniedziałek (klatka, biceps, przedramię).
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (kat około 40 stopni),
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej/skośnej,
- pompki klasyczne.
Biceps:
- uginanie przedramion stojąc ze sztanga podchwytem,
- uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku,
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem,
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem.
Środa (plecy, triceps).
Plecy:
- wiosłowanie sztanga w opadzie,
- martwy ciąg,
- wiosłowanie sztangielką,
- szrugsy.
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantli jednorącz,
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej,
- wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie.
Piątek (nogi, łydki, barki).
Nogi:
- przysiady ze sztanga trzymaną na barkach,
- wykroki ze sztangą,
- martwy ciąg na prostych nogach,
- hack squat.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangielkami.
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy,
- arnoldki,
- unoszenie sztangielek bokiem w górę.
Jak tak już chcesz to ja bym wrzucił boczne aktony barków do Poniedziałku , tylne do Środy i przednie na piątek
