30-01-2012, 21:12
siema jestem damian
co tu duzo pisać, jestem słaby, na siłowni zmarnowałem 3lata, teraz ucze sie techniki od podstaw jest bardoz ciezko sie jej nauczyć bo przez ten czas mam juz swoje ruchy ale spokojnie powoli do chodze,
wyniki jak na 3lata sa bardzo słabe lepiej nie bede pisał,
suple były miało być nawet teraz saa ale sobie odpuściłem,
znam tu kilku chłopaków z starego forum które juz upadło sa tam z 2-3osoby które cos tam piszą, kilku znam z reala,
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Wiosłowanie nadchwytem do brzucha 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
drazek 3x10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
sciaganie wyciagu górnego 4x12
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Nogi
thurs perss
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
co trening brzuch spiecia i podciagnie nóg na drażku,
pozdro
co tu duzo pisać, jestem słaby, na siłowni zmarnowałem 3lata, teraz ucze sie techniki od podstaw jest bardoz ciezko sie jej nauczyć bo przez ten czas mam juz swoje ruchy ale spokojnie powoli do chodze,
wyniki jak na 3lata sa bardzo słabe lepiej nie bede pisał,
suple były miało być nawet teraz saa ale sobie odpuściłem,
znam tu kilku chłopaków z starego forum które juz upadło sa tam z 2-3osoby które cos tam piszą, kilku znam z reala,
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Wiosłowanie nadchwytem do brzucha 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
drazek 3x10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
sciaganie wyciagu górnego 4x12
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangielek na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Nogi
thurs perss
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max
co trening brzuch spiecia i podciagnie nóg na drażku,
pozdro
,powodzenia
