tez rózniaca napewno jest i obwody tez mi łądnie skoczyły, ja ogólnie jestem zadowolony wiadomo ze zawsze czegos bedzie mało ale ja mam czas jeszcze jestem młody o sie duzo moge jeszcze nauczyć, od maja bede chodizł na publiczna siłownie tak mysle
Weź mnie nawet nie denerwuj Damian, zazdroszczę Ci jak cholera... dzisiaj jak robiłem jedno z ćwiczeń to mi się uchwyt urwał przy ławie... tak dostałem w piersiowe że oddechu nie mogłem złapać... domowa siłownia wprost to kocham... A jeszcze jak samemu ćwiczysz to już koniec...
Sorry Diabełku za spam
ja tez jeszcze nie wiem na 100% czy bede jezdził na publiczna bo jak narazie to brak czasu;(
Dlatego ja zawsze praktycznie ćwiczę na domowej siłowni z kumplem. Raz mi przy maxie spadło 65kg na klatke. Aaj nie było to zbyt przyjemne
1.Pomocnicze:MC Sumo 5x5
30-40-50-70-85
2.Podstawowe:Żuraw 5sx6
x6 x6 +5kgx6 +7,5kgx6 +10kgx6
+ wykończeniowe: dowolne ,zależne od poprzednich ćwiczeń
Uginanie na maszynie leżac na brzuchu 3s.
3.Zarzut z wysokim podsiadem 5sx3
W ogole zapomnialem o tym cwiczeniu,ze mam go w planie ;D musze to nadrobic
Naramienne
Wyciskanie z klatki siedzac: 4s
Unoszenie hantli w przod stojac: 3s
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia:3s
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu:3s
Face Pull:5s
Pisze bez ciezarow bo w sumie sam juz nie pamietam jakie byly
Ogarne ta relacje jak nalezy bo nie mialem ostatnio czasu na uzupelnianie tego wszystkiego.Progres jest i bedzie
Poniedziałek
Nogi- Przód
1.Box Squat 4sx10
30x10 40x10 80x10 90x10
2.Podstawowe: Front Squat 5sx6
80kg
+wykończeniowe: dowolne ,zależne od poprzednich ćwiczeń
Wykroki z hantlami 2s x10 na noge
Wyprosty jednonoz na maszynie siedzadz 2sx15
Wyprosty obonoz 2sx20
3.Piszczelowe
+ Rozciaganie nóg
Trening wporzadku jestem zadowolony.Czworki pełne.Dojde do 100kg w 5 seriach po 6 powtorzen i bede wtedy juz wiedzial,że moge ustalic nowy rekord Frontow Pozdrawiam!
Wtorek
Piersiowe-Trójgłowe Ramion
1.Pomocnicze:Lockaut klatkowy 5sx3
115kg
2.Podstawowe:WL 5sx6
Rozgrzewkowe: 30kg-50kg
60x6 70x6 80x6 90x6 100x6
+ wykończeniowe: dowolne ,zależne od poprzednich ćwiczeń
Gilotyna skos dodatni(najszerzej jak się da) 4sx10
30x10 40x10 50x10 60x10
Rozpiętki skos ujemny 2s
2,5x20 7,5x20
3.Trójgłowe Ramion
Dowolnie z jedna zasada : 3 ćwiczenia po 2 serie / jeden tydzień lekko drugi tydzień ciężko
-Brak
Środa
Grzbiet
1.Pomocnicze:MC Rwaniowy 5x5
30x5 40x5 50x5 70x5 90x5
2.Podstawowe:MC Klasyczny 5sx6
110kg 5sx6
+ wykończeniowe: dowolne ,zależne od poprzednich ćwiczeń :Najszersze grzbietu-Czworoboczne grzbietu
Przyciaganie wyciągu górnego podchwytem 4s
X20 x15 x12 x10
Szrugsy Combo
Czwartek
1.Naramienne
Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 4s
X20 x18 x16 x14
Unoszenie hantla w przod podchwytem 1sx20
Wymachy hantli w bok 3sx10
Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 2sx15
Wymachy hantlami siedząc w opadzie tułowia 3sx15
Face Pull 4sx20
Piątek
Nogi-Tył
1.Pomocnicze:MC Sumo 5x5
30x5 40x5 50x5 70x5 90x5
2.Podstawowe:Żuraw 5sx6 (bez pomocy rąk)
ww
+ wykończeniowe: dowolne ,zależne od poprzednich ćwiczeń
Uginanie jednonóż leząc na brzuchu 3s 15,12,10
Uginanie obonoz leząc na brzuchu 2sx20
Podsumowanie: Ogółem cały plan zmierza w dobrym kierunku.Jak na razie wszystkie podstawowe cwiczenia nie sprawiaja ani troche klopotu.Stopniowo pne się w gore i jeszcze troche z tym będę walczyl.Plan się sprawdza wiedz na pewno go na razie nie zmieniam.
Przez caly tydzień nie ćwiczyłem trójgłowych i dwugłowych ramion.Odrobie je jutro w nieco inny sposób.Zarzut także nie zostal zrealizowany ani razu odkad prowadze ten plan.Jakos tak wyszlo,ze zapominałem o tym cwiczeniu lecz na razie sobie odpuszcze i wlacze je w przyszłości w calkiem inny plan tam gdzie to cwiczenia będzie na porzadku dziennym ?Nie wykonywalem również ćwiczeń na prostowniki i zginacze ramion?brzuch tez nie był ćwiczony.Wszystko jest jak najbardziej kontrolowane i w pewnym momencie wrzuce te cwiczenia do planu.Narazie niech będzie jak jest.
Jutro to też potrenuje inaczej
.Podnoszenie kieliszka.Raz kiedyś można sobie pozwolić.Ale widzę ze kolega się nie opieprza i tak trzymaj mistrzu .
ja i zioło tez będziemy trenować podnoszenie kieliszka ale to 21kwietnia dopiero
